Планирање здравог и заситног ручка уме да буде права свакодневна дилема – нарочито ако покушавате да оброк буде укусан, хранљив и једноставан за припрему.
Управо зато смо питали пет нутрициониста шта они бирају за ручак кад су у гужви – а њихове препоруке имају једну заједничку нит: комбиновање протеина са влакнима или здравим мастима.
"Равнотежа је кључна. Сложени угљени хидрати и немасни протеини пружају дуготрајну енергију. Идеална опција? Залогаји попут хумуса, куваних јаја, свежег поврћа, маслина и воћа", каже дијететичарка Гречен Симерман
Нутриционисткиња Софи Долен предлаже још једноставнији трик – направите чинију од онога што имате у фрижидеру.
"Узмите лиснату салату, додајте протеине – месо, јаја или пасуљ, убаците авокадо или сир, семенке за хрскавост, мало дресинга и готови сте. Ако имам куване житарице, додам и то."
Конкретне идеје које нутриционисти бирају за свој ручак
1. Пилећа салата са интегралним крекерима
Здраво, брзо и избалансирано: пилећа салата на постељици од лиснатог поврћа, уз лагани дресинг и мало интегралних крекера. Оброк богат протеинима, влакнима и здравим мастима.
2. Залогаји на тањиру
Често сматрамо да су овакве "даске" резервисане за вечеру уз вино, али нутриционисти их препоручују и за ручак: хумус, кувана јаја, краставци, паприка, маслине, воће…
3. Индијски пасуљ са пиринчем и поврћем
стаци од јучерашњег ручка могу постати идеалан оброк. Дијететичарка Вандана Шет обожава чинију сочива или пасуља уз пиринач или киноу, обогаћену сецканим поврћем.
4. Тофу чинија са зачинима и поврћем
Печени тофу мариниран у соја сосу и чили пасти сервиран на интегралном пиринчу, уз авокадо, кимчи, краставце и зачине – идеалан за вегетаријанце и љубитеље зачињеног.
5. Печени батат са авокадом и семенкама
Топао батат, зачињен маслиновим уљем и зачинима, преливен авокадо кремом, са укисељеним луком, ротквицама и бундевиним семенкама – мешавина слатког, хрскавог и кремастог.
6. Смути као спас кад немате времена
За дане кад састанци не престају, смути је идеалан. Грчки јогурт, путер од орашастих плодова, семенке, спанаћ, воће и овсене пахуљице – све у једном гутљају.
Било да имате 5 минута или слободан сат, ручак може бити једноставан, здрав и укусан – ако комбинујете протеине, влакна и здраве масти. Следећи пут кад не знате шта да спремите, завирите у фрижидер и направите свој балансирани тањир, баш као нутриционисти.
(Лепа и срећна)
БОНУС ВИДЕО
