Да ли знате да је лакше да смршате него да се угојите? Сада сигурно мислите да нисте добро прочитали претходну реченицу.
Физиолошки иде спорије и донекле теже. Наравно мисли се на добијање на маси за људе којима је потребно и мисли се на добијање мишићног ткива а не сала.
Тако да рецимо они људи који треба да смршају, да редукују масно ткиво, то иде отприлике око 0.5 до 1кг недељно, док када правимо мишићну масу то иде од 0.5 до 1кг месечно. Сада вам је сигурно јасније зашто је теже угојити се него смршати.
Прочитајте још: Изгледајте као МАДОНА! Вежбајте као светска звезда уз помоћ - ПЕШКИРА (ВИДЕО)
Ако сте до сада уносили око 1500 кцал дневно, за повечање масе потребно је да унос повечате на 2000-2500 кцал. За многе је ово веома тешко, јер није у питању један залогај више, већ заиста велика количина додатих калорија.
Храна богата калоријама
Први савет је да покушате да уносите што више хране која је богата калоријама. Овде не мислим на чоколаду, чипс и кекс. Већ на храну која је уједно и нутритивно богата. Здраве масти и сложени угљени хидрати, као и сами протеини. Па тако рецимо можете салату преливати маслиновим уљем, додавати у јело које једете. Опет не тако да се товите, већ да малчице појачате енергетску вредност.
Орашасти плодови, млеко и јогурт!
Орашасти плодови су једна од најзахвалнијих намирница када је у питању повећање масе. Изузетно су
калоричн а ситни, тако да док их једете немате утисак да сте већу количину калорија унели. Орашасти плодови због своје високе калоријске вредности треба са опрезом да конзумирају сви они којима није потребно да повећају своју масу, а свакако их не треба поптуно избацивати јер су врло драгоцени у исхрани. Богати су претинима, антиоксидансима, витаминима, минералимаи наравно омега 3 масним киселинама, које су драгоцене за имуни систем, за рад и продукцију хормона, као и за рад централног нервног система.
Прочитајте још: Вест преплавила мреже: Погледајте како даме вежбају ЈОГУ напољу и истовремено држе НЕОБИЧНУ дистанцу (ФОТО)
Покушајте да пијете доста млека или јогурта. Наравно бирајте пуномасније млечне производе. Покушајте да уносите минимум 2-4 чаше млека или јогурта дневно. Па тако можете уз сваки оброк попити и чашу млека.
Учесталост оброка
Иако смо већ и врапце на гранама научили да учесталост или тајминг оброка немају никакве везе са обимом метаболизма, као ни са убрзањем мршављења, у овом случају чешћи оброци вам могу бити од користи. Покушајте да једете 5-6 пута дневно. У сваком оброку треба да имате поред салате и протеина, неки сложени УХ попут: пасте, риже, кромпира, овса, хлеба од семенки целог зрна, није ни бели отрован. Ове угљене хидрате једите кроз четири оброка дневно.
Прочитајте још: ХАЉИНУ БЕЗ РУКАВА не смете носити ако не радите ове ВЕЖБЕ ЗА РУКЕ (ФОТО/ВИДЕО)
Покушајте да једете 5,6 пута дневно!
Што се тиче воћа, овде опет могу добро доћи смоотхие-и које би требало да избегавају они који су на редукцији масног ткива. Уместо да поједете једну воћку, што већина и ради, изблендајте пуну чашу воча и то попијте уз доручак, ручак, вечеру или као ужину. Да бисте направили још конкретнији оброк, у тај смоотхие напитак од воћкица, можете додати и кикирики путер, или павлаку, овсене пахуљице, орашасте плодове, семенке… Било шта што је богато калоријама.
Прочитајте још: Како да за ДЕСЕТ минута одрадите пун тренинг као позната МАНЕКЕНКА
Вежбање
Иако многи везују вежбање са мршављењем, оно може бити одличан помоћник и у добијању масе. Чак шта више да бисте добили праву безмасну масу, вежбање је неизоставно. Па је тако потребно да вежбате минимум 3-4 пута недељно по 30 минута.
Да би тренинг имао најбољи ефекат потребно је да избегавате кардио и да се фокусирате на тренинг снаге. Кардио одржавајте на нивоу загревања и хлађења, а главни део тренинга посветите тренингу са јаким додатним оптерећењем. Користите оптерећеје тегова којима сте у стању да урадите максимално 8-10 понављања. Ако осећате да можете да урадите и 15 и 20, онда пређите на већу масу тегова. То је начин да изградите мишићну масу.
Прочитајте још: МИЛОШ тврди да ће после ових вежби жене бити ЉУБОМОРНЕ, а БИКИНИ ће вам стајати као саливен (ВИДЕО)
Поред тренинга, дани одмора су јако важни. Па тако покушајте да правите паузу у тренингу исте мишићне групе минимум 24х – 48х. Оптимално је да добијте око 0.5 до 1кг мишићне масе месечно. Ово је уопштена препорука за тренинг за масу, али у наредна два поста ћу написати детаљан план тренинга, који ће значити посебно онима који су почетници у вежбању са теговима.
Пратите нас на ИНСТАГРАМУ и ФЕЈСБУКУ
