· · Komentara: 0
VEŽBE

Jednostavan TEST kojim ćete proveriti u kom su stanju vaši MIŠIĆI

Ukoliko želite da povećate mišićnu masu, odnosno nagalsite tonus mišića, neophodno je da redovno vežbate i zdravo se hranite.

1617101315_Depositphotos_327000286_l-2015.jpg
Foto: Depozitfoto

Pre nego što počnete da trenirate proverite u kakvom je stanju kompletna muskulatura. Da biste to uradili primenite dva testa.

Pročitajte još: Koja fizička aktivnost sagoreva najviše kalorija? Zaboravite šetnju i kupite rukavice za BOKS

TEST

Naslonite se na zid leđima i spuštajte ka zemlji savijajući kolena u poziciju kao da hoćete da sednete na stolicu. Ostanite u tom položaju najviše što možete. Ako izdržite 60 sekundi - imate odličnu mišićnu masu. Ako izdržite 45 sekundi - niste loši. Manje od 30 sekundi govori da imate lošu mišićnu  masu.

Koliko ste izdržali na testu "stolica"?

Daska

Vežba pod nazivom daska ili plank je u stvari vežba izdržaja u položaju za muški sklek. Ona aktivira čitav središnji deo tela, odnosno mišiće koji spajaju gornji i donji deo tela. Mišići nadlaktica i ramena su takođe aktivni, jer svu težinu svog tela držite na rukama i prstima stopala. Ukoliko se potrudite i stegnete i mišiće zadnjice, iskoristićete pun potencijal ove magične vežbe.

Sve mišiće tela zategnite, uvucite stomak!

Dakle, lezite na stomak, a zatim se podignite na podlaktice i vrhove nožnih prstiju. Svi mišići tela su zategnuti, stomak uvučen, leđa prava i telo bi trebalo da je u jednoj ravni kao daska. Izdržite u ovom položaju najmanje 10 sekundi do čitavog minuta. Napravite kratku pauzu, pa ponovite još tri do šest puta.

Bočni plank

Lezite na bok i oslonite se na podlakticu, tako da je lakat direktno ispod ramena. Istovremeno zategnite noge i izdignite od podloge tako da ih oslanjate na bočnu stranu stopla. Slobodnu ruku oslonite na bok, a glava je obavezno u ravni sa kičmom. Izdržite u ovom položaju najmanje 10 sekundi do čitavog minuta. Napravite kratku pauzu, pa ponovite još tri do šest puta.

Pročitajte još: Nutricionista Jasmina Ristivojević preporučuje prolećni detoks: Bez gladovanja do vitke linije

Kukovi uvis

U ovoj vežbi potrebno je da se iz normlanog planka zgrčite i da vaše kukove podignete uvis. Tako ćete kontrakovati mišiće u abdomenu koji će onda raditi pod većim naporom i koji će se bolje razvijati. Ovakav plank ima veći uticaj na tonus mišića, ali je takođe i dosta teži, pa je veliki uspeh ako u ovom položaju uspete da izdržite 30 sekundi. Napravite kratku pauzu, pa ponovite još tri do šest puta.

Pratite nas na INSTAGRAMU i FEJSBUKU

Pošaljite Komentar
Komentari objavljeni na portalu Novosti.rs ne odražavaju stav vlasnika i uredništva, kao ni korisnika portala. Stavovi objavljeni u tekstovima pojedinih autora takođe nisu nužno ni stavovi redakcije, tako da ne snosimo odgovornost za štetu nastalu drugom korisniku ili trećoj osobi zbog kršenja ovih Uslova i pravila komentarisanja. Svaki prekršaj pravila komentarisanja može rezultirati upozorenjem ili zabranom korišćenja. Administratori i redakcija jedini su ovlašćeni za interpretaciju pravila. - Korisnički nalozi vlasništvo su davaoca usluge i svaka zloupotreba istih je kažnjiva - Korisniku se pristup komentarisanju može onemogućiti i bez prethodnog upozorenja. - Administratori zadržavaju pravo cenzurisanja postova što će biti naznačeno u tim postovima. Strogo su zabranjeni: govor mržnje, uvrede na nacionalnoj, rasnoj ili polnoj osnovi i psovke, direktne pretnje drugim korisnicima, autorima novinarskog teksta i/ili članovima redakcije, postavljanje sadržaja i linkova pornografskog, politički ekstremnog, uvredljivog sadržaja, oglašavanje i postavljanje linkova čija svrha nije davanje dodatanih informacija vezanih za tekst . Strogo je zabranjeno i lažno predstavljanje, tj. ostavljanje lažnih podataka u poljima za slanje komentara. Komentari koji su napisani velikim slovima neće biti odobreni. Redakcija Novosti.rs zadržava pravo da ne odobri komentare koji ne poštuju gore navedene uslove.