Gvožđe je važna komponenta zdrave ishrane. Neophodno je za prenos kiseonika kroz telo i proizvodnju hemoglobina u krvi, a nalazi se u mesu, kao i u voću i povrću.
Gvožđe koje nije životinjskog porekla poznato je kao nehemsko gvožđe. Ova vrsta gvožđa se ne proizvodi u proteinima krvi (kao gvožđe iz mesa) i ljudskom telu može biti teže za apsorpciju. Ipak, postoji nekoliko trikova koji će pomoći vašem telu da apsorbuje što više nehemskog gvožđa, uključujući uživanje u gvožđu na biljnoj bazi sa hranom bogatom vitaminom C, poput citrusa. Zamislite to kao novi izazov da svoju hranu učinite još ukusnijom i hranljivijom.
Kuvani spanać
Sadržaj gvožđa: 6,4 mg u porciji od jedne šolje
Bebi spanać je odličan sastojak za frižider, jer možete ubaciti šaku u skoro svaku hranu - supe, smutije, testenine, pržena jela - ograničenje ne postoji.
- Mnogi moji klijenti su iznenađeni kada saznaju da jedna šolja kuvanog spanaća sadrži 6,4 mg gvožđa. Pošto se biljni izvori gvožđa teže apsorbuju u organizmu, savetujem svojim klijentima da dodaju porciju citrusa biljnom izvoru jer to može dramatično poboljšati apsorpciju gvožđa. Dodavanje malo limunovog soka tokom kuvanja spanaća ili pijenje soka od pomorandže uz obrok su odlične opcije - kaže Dani Domingez, registrovani dijetetičar za Real Simple.
Beli pasulj
Sadržaj gvožđa: 3,3 mg u porciji od ½ šolje
Beli pasulj je svestran sastojak koji se može uživati u širokom spektru kuhinja i stilova kuvanja, pa čak i dodati ili zameniti u mnogim receptima. Vrste belog pasulja uključuju kanelini pasulj, morski pasulj i veliki severni pasulj, a mogu se naći sušeni ili konzervirani.
Crveni pasulj
Sadržaj gvožđa: 2,0 mg u porciji od ½ šolje
Jela sa gustim sadržajem pasulja mogu biti puna ukusa i gvožđa. Pasulj je takođe odličan izvor biljnih proteina i vlakana, i dobar izvor antioksidanata, uključujući antocijanine, koji su odgovorni za njegovu kestenjastu boju.
Sočivo
Sadržaj gvožđa: 1,6 mg u porciji od ¼ šolje
Za povećanje apsorpcije gvožđa, uparite ovo sočivo sa hranom bogatom vitaminom C, kao što su agrumi ili paprike.
