Kako treba da izgled doručak za ljude iznad 60. godine: Trebalo bi da poštuju 3 pravila

Prema NIH-u , posle 60. godine sagorevamo 10-15% manje kalorija nego sa 30. Ali to ne znači da morate da gladujete. Naprotiv: jedenje ujutru pokreće metabolizam, kao što ključ za paljenje pokreće motor.

A kako starimo, telo slabije apsorbuje vitamine (na primer, B12, koji je kritičan za nervni sistem) i gubi mišićnu masu. Prema studiji u Journal of Nutrition (2020), nakon 60. godine gubimo do 3% mišića godišnje. A ako ih ujutro ne "hranite" proteinima, do večeri nećete imati snage ni za šetnju sa unucima.

3 zlatna pravila doručka za energiju tokom celog dana

Pravilo 1: Proteini su prioritet - kao graditelj mišića i zaštitnik kostiju Protein se ne odnosi samo na meso. Svježi sir, jaja, riba, grčki jogurt, tofu ili čak humus - izbor je ogroman. Zašto je ovo važno?

Mišići: Proteini sadrže aminokiseline koje usporavaju sarkopeniju (gubitak mišića povezan sa godinama). Prema preporukama Ruskog udruženja gerontologa , posle 60 godina potrebno je 1-1,2 g proteina po kg težine dnevno.
Kosti: Nakon menopauze kod žena i sa godinama kod muškaraca, kalcijum se manje efikasno apsorbuje. Protein + vitamin D (na primer, u jajima) je najbolja prevencija osteoporoze.
Primer idealnog doručka: Omlet sa spanaćem i sirom + parče hleba od celog zrna.

Pravilo 2: Masti nisu neprijatelji, već saveznici ako mudro birate

Mnogi penzioneri se plaše masti, smatrajući ih krivcima holesterola. Ali nisu sve masti stvorene jednake!

Korisno: avokado, orasi, maslinovo ulje, masne ribe (losos, skuša). Oni smanjuju upale i neguju mozak.
Štetno: trans masti u pekarskim proizvodima iz prodavnice, margarinu, brzoj hrani. Oni povećavaju rizik od ateroskleroze.
Savet: Dodajte kašičicu lanenog semena u jutarnju kašu – to je Omega-3 za krvne sudove i pamćenje.

Pravilo 3: Ugljeni hidrati - samo "sporo" i sa vlaknima

Ugljeni hidrati su energija. Ali nakon 60 godina, telo se nosi gore sa skokovima šećera.

Birajte: Ovsena kaša, heljda, kinoa, hleb od celog zrna. Bogate su vlaknima koja poboljšavaju varenje i snižavaju holesterol. Izbegavajte: Beli hleb, slatke žitarice, lepinje. Oni dovode do oštrog oslobađanja insulina, a zatim i do gubitka snage. Trik: Ako volite slatkiše, dodajte bobičasto voće ili pola banane u svoju kašu. Fruktoza se apsorbuje sporije od rafinisanog šećera.

(Stil)

BONUS VIDEO