3 NAJBOLJE VEŽBE ZA BOL U GORNJEM DELU LEĐA: Jednostavne su i možete da ih radite kod kuće

Vremenom, taj pritisak može prerasti u stalni zamor, ograničen pokret ili osećaj kao da gornji deo tela nosi preveliki teret.

Ovaj deo leđa svakodnevno trpi mnogo više nego što primećujemo. Dugotrajno sedenje, spuštena ramena, plitko disanje i napetost koja se zadržava u telu tokom dana ostavljaju trag upravo u gornjem delu leđa i oko lopatica. Kako godine prolaze, mišići koji drže kičmu uspravnom mogu oslabiti, a pokret postaje krutiji i oprezniji.

Ipak, bol u gornjem delu leđa ne mora da postane stalni pratilac. Telo i dalje reaguje na blage, svesne pokrete koji vraćaju prostor između pršljenova, oslobađaju napetost i poboljšavaju cirkulaciju. Ne traže se teške vežbe niti napor — već pokreti koji smiruju, produžavaju i ponovo povezuju telo sa dahom.

U nastavku su tri jednostavne vežbe koje pomažu da se bol u gornjem delu leđa postepeno smanji, ramena rasterete, a držanje učini lakšim i prirodnijim. Sve se izvode sporo, bez forsiranja i u ritmu koji prija telu.

Zašto se bol javlja u gornjem delu leđa?

Gornji deo leđa je mesto gde se nakuplja napetost dana. Kada ramena često idu napred, grudni koš se zatvara, a disanje postaje pliće, mišići između lopatica ostaju u produženom, ali neaktivnom položaju. Vremenom gube snagu, dok se napetost "zaključava“ u vratu i ramenima.

Hormonske promene, smanjena fizička aktivnost i duže sedenje dodatno utiču na ukočenost ovog dela kičme. Umesto da se kreće, gornji deo leđa postaje statičan — što često dovodi do bola, peckanja ili osećaja pritiska.

Blagi pokreti koji otvaraju grudni koš, aktiviraju lopatice i vraćaju dah u gornji deo tela pomažu da se napetost postepeno oslobodi i da se bol smanji bez agresivnih intervencija.

1. Otvaranje grudnog koša i povlačenje lopatica za rasterećenje između ramena

Ova vežba pomaže da se mišići između lopatica ponovo aktiviraju i da se ramena vrate u prirodniji položaj. Posebno prija osobama koje veći deo dana provode sedeći.

Kako se izvodi:

• Sedite ili stanite uspravno, sa opuštenim vratom.
• Ruke savijte u laktovima i postavite ih uz telo, dlanovi okrenuti ka napred.
• Sa udahom lagano povucite laktove unazad, kao da želite da spojite lopatice.
• Grudni koš se blago otvara, ali bez zatezanja.
• Sa izdahom vratite ruke u početni položaj.
• Ponovite 10–12 puta, polako i svesno. 

Zašto je korisno:

Ovaj pokret aktivira mišiće koji drže ramena stabilnim i rasterećuje pritisak u gornjem delu leđa. Kada se lopatice ponovo „probude“, bol se često smanjuje jer telo više ne visi napred, već se oslanja na sopstvenu stabilnost.

2. Mačka-krava u sedećem položaju – nežno razgibavanje gornje kičme

Ovo je prilagođena, blaga verzija poznatog pokreta koja se može raditi i na stolici. Idealan je za dane kada postoji ukočenost ili osećaj zategnutosti u leđima.

Kako se izvodi:

• Sedite na ivicu stolice, stopala stabilno na podu.
• Ruke položite na kolena.
• Sa izdahom lagano zaokružite gornji deo leđa, spuštajući bradu ka grudima.
• Sa udahom polako ispravite kičmu i otvorite grudni koš, pogled blago ka napred.
• Pokret neka bude spor i fluidan.
• Ponovite 8–10 puta.

Zašto je korisno:

Ova vežba vraća pokretljivost gornjoj kičmi, podstiče cirkulaciju i smanjuje osećaj ukočenosti. Kada se kičma blago kreće u oba pravca, pritisak se raspoređuje ravnomernije, a bol se postepeno smanjuje.

3. Istezanje ruku napred uz izdah – oslobađanje napetosti između lopatica

Ova vežba je jednostavna, ali često donosi trenutno olakšanje. Posebno je prijatna kada se u gornjem delu leđa oseća „čvor“ ili duboka napetost.

Kako se izvodi:

• Sedite ili stanite uspravno.
• Ispružite ruke napred u visini ramena, dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
• Sa izdahom lagano "odgurnite“ ruke napred, kao da želite da proširite prostor između lopatica.
• Glava ostaje opuštena, vrat bez napetosti.
• Zadržite 15–20 sekundi uz mirno disanje, pa opustite ruke.

Zašto je korisno:

Ovaj pokret produžava mišiće između lopatica i pomaže da se oslobodi duboka napetost. Kada se izvodi uz spor izdah, telo dobija signal da može da se opusti, a bol često popušta već nakon nekoliko ponavljanja.

(Sensa)

BONUS VIDEO