GODINAMA SU PROTEINI BILI NA VRHU, SADA SU TRON PREUZELA - VLAKNA: 7 namirnica koje su postale glavne zvezde zdravije ishrane

TikTok je već dobio novi trend — fibremaxxing, odnosno pokušaj da se kroz svakodnevnu ishranu poveća unos vlakana i dostigne preporučena dnevna količina.

I za razliku od mnogih wellness trendova, ovaj ima prilično čvrstu osnovu. Ishrana bogata vlaknima povezuje se sa boljim funkcionisanjem creva i manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2, a određene vrste vlakana predstavljaju hranu za korisne bakterije u crevima. Evropska agencija za bezbednost hrane smatra da je 25 grama dnevno adekvatan unos za normalno funkcionisanje creva kod odraslih, dok britanske smernice preporučuju 30 grama dnevno.

Dijetetičarka i stručnjakinja za mikrobiom Emili Liming, autorka knjige Genius Gut, vlakna je čak opisala kao nešto „najbliže supernamirnici“.

Ipak, jedna često ponavljana tvrdnja zahteva objašnjenje: podatak da čak 95 odsto ljudi ne unosi dovoljno vlakana odnosi se na procene za američku populaciju, a ne na 95 odsto čovečanstva. I u Evropi je njihov unos često nedovoljan — EFSA navodi da je unos vlakana prenizak u većini evropskih populacija odraslih.

Dobra vest je da povećavanje unosa ne zahteva život na salatama. Vlakna se nalaze u mahunarkama, integralnim žitaricama, orašastim plodovima, semenkama, voću i povrću — a neke od najbogatijih namirnica verovatno već imamo u kuhinji.

Zašto su vlakna toliko važna

Vlakna su ugljeni hidrati koje naši digestivni enzimi ne razgrađuju na isti način kao druge ugljene hidrate. Različite vrste vlakana imaju različite uloge: neke pomažu normalnom pražnjenju creva, neke utiču na brzinu varenja i osećaj sitosti, dok određena fermentabilna vlakna hrane bakterije u crevima.

Crevni mikroorganizmi mogu da fermentišu određena vlakna i proizvode kratkolančane masne kiseline, koje imaju važnu ulogu u zdravlju debelog creva. Upravo zbog toga se o vlaknima danas govori mnogo šire od njihovog tradicionalnog povezivanja samo sa varenjem.

Veći unos vlakana u opservacionim istraživanjima povezan je i sa nižim rizikom od prerane smrti. Ipak, nije opravdano tvrditi da će dodavanje tačno pet grama vlakana automatski smanjiti nečiji individualni rizik za određeni procenat — takvi rezultati predstavljaju povezanost primećenu na nivou velikih populacija. Novije meta-analize dosledno pronalaze vezu između većeg unosa vlakana i nižeg rizika od ukupne, kardiovaskularne i pojedinih drugih vrsta smrtnosti.

Kako uneti više vlakana, a da svaki obrok ne postane salata

Jedna od najvećih zabluda jeste da vlakna prvenstveno znače zelenu salatu. Emili Liming ističe da ih veoma značajne količine nalazimo u integralnim žitaricama, pasulju, orašastim plodovima i semenkama. Mahunarke, na primer, mogu sadržati nekoliko puta više vlakana od iste količine zelene salate.

Ključ nije u tome da odjednom potpuno promenimo jelovnik, već da postojeće obroke postepeno nadogradimo: beli hleb zamenimo integralnim ili ražanim, u salatu dodamo pasulj ili leblebije, u jogurt ubacimo bobičasto voće i semenke, a rafinisane žitarice češće menjamo integralnim.

Ovih sedam grupa namirnica posebno olakšavaju taj zadatak.

1. Namirnice bogate prebiotičkim vlaknima

Nisu sva vlakna prebiotici. Prebiotička vlakna su ona koja određeni korisni mikroorganizmi u crevima mogu da koriste kao hranu.

Među njihovim izvorima su beli i crni luk, praziluk, špargle, čičoka i pojedine mahunarke.

Nema potrebe da pravimo poseban „obrok za mikrobiom“. Dovoljno je, recimo, češće koristiti luk i beli luk kao bazu za jela, dodavati praziluk supama ili varivima i rotirati različite vrste mahunarki.

2. Ražani i drugi integralni hlebovi

Jedna od najjednostavnijih promena može da počne upravo sa hlebom.

Integralni i ražani proizvodi uglavnom zadržavaju više delova zrna, pa mogu doprineti većem unosu vlakana od proizvoda napravljenih pretežno od rafinisanog brašna.

Originalni tekst navodi da jedna kriška ražanog hleba može sadržati šest grama vlakana, ali taj podatak nije univerzalan — količina značajno zavisi od recepture, veličine kriške i konkretnog proizvoda. Zato je mnogo korisnije pogledati nutritivnu deklaraciju nego pretpostaviti da svaki ražani hleb ima isti sadržaj vlakana.

3. Pasulj

Pasulj je jedan od najpraktičnijih načina da u istom obroku dobijemo i vlakna i biljne proteine.

Crni pasulj posebno se izdvaja i po sadržaju polifenola, dok različite vrste pasulja sadrže fermentabilne ugljene hidrate koji mogu služiti kao supstrat crevnim bakterijama.

Ne morate, međutim, svakog dana jesti baš crni pasulj. Beli i crveni pasulj, sočivo, leblebije i druge mahunarke takođe su odlični izvori vlakana.

Najlakši trik je dodati nekoliko kašika mahunarki salati, supi, sosu za testeninu ili činiji sa žitaricama i povrćem.

4. Maline i drugo bobičasto voće

Maline imaju jednu prednost koju je lako videti golim okom — pune su sitnih semenki, a upravo zbog toga sadrže značajnu količinu vlakana.

Istovremeno donose vitamine i različite biljne polifenole. Jagode, kupine i borovnice takođe mogu doprineti ukupnom unosu vlakana, iako se njihove količine razlikuju.

Najjednostavnije ih je dodati ovsenoj kaši ili jogurtu, jesti kao užinu ili koristiti umesto soka — jer ceo plod zadržava vlakna koja se ceđenjem uglavnom odstranjuju.

5. Integralne žitarice

Heljda, ječam, ovas, integralni pirinač, spelta i druge minimalno prerađene žitarice jedan su od glavnih načina da povećamo unos vlakana bez dramatične promene jelovnika.

Nutricionistkinja Federika Amati, autorka knjige Every Body Should Know This, upravo integralne žitarice izdvaja kao dobru strategiju za povećavanje ukupnog unosa.

To može biti jednostavna zamena: integralna testenina umesto bele, ječam umesto pirinča u pojedinim jelima ili ovsene pahuljice za doručak.

Ne mora svaki ugljeni hidrat koji pojedemo da bude integralni. Mnogo je važnije da se takve namirnice redovno pojavljuju u ishrani.

6. Avokado

Avokado je poznat prvenstveno po sadržaju nezasićenih masti, ali često se zaboravlja da je istovremeno i izvor vlakana.

Upravo kombinacija masti i vlakana doprinosi njegovoj zasitnosti, pa ne mora da ostane rezervisan samo za Instagram-friendly avocado toast. Može se dodati salatama, sendvičima i drugim obrocima.

Ipak, nema potrebe da se avokado jede svakog dana da bi ishrana bila „zdrava za creva“. Iste ciljeve moguće je postići različitim kombinacijama mahunarki, integralnih žitarica, povrća, voća, semenki i orašastih plodova.

7. Chia semenke

Chia semenke spadaju među koncentrisanije izvore vlakana. Originalni tekst navodi oko 34 grama vlakana na 100 grama, ali u praksi se, naravno, koriste mnogo manje količine.

Njihova praktičnost je u tome što ne zahtevaju veliku promenu obroka. Mogu se dodati jogurtu, ovsenoj kaši, pudingu ili smutiju, dok se različite semenke i orašasti plodovi mogu posuti preko salate ili drugih slanih jela.

Velika količina odjednom ipak nije dobra ideja za osobu koja trenutno jede malo vlakana.

Rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna — treba li uopšte da razmišljamo o razlici?

Vlakna se često dele na rastvorljiva i nerastvorljiva.

Rastvorljiva vlakna nalaze se, između ostalog, u ovsu, ječmu, mahunarkama, pojedinom voću i povrću. Neke od njih bakterije u crevima lako fermentišu.

Nerastvorljiva vlakna nalaze se u većim količinama u integralnim žitaricama, pšeničnim mekinjama, nekim orašastim plodovima, semenkama i povrću i doprinose normalnom prolasku sadržaja kroz creva.

Za većinu zdravih ljudi nije potrebno računati koliko su tačno pojeli jedne, a koliko druge vrste. Raznovrsna ishrana koja uključuje žitarice, mahunarke, voće, povrće, orašaste plodove i semenke prirodno donosi različite tipove vlakana.

Kako najlakše povećati unos vlakana

Nekoliko promena ima posebno mnogo smisla: voće i povrće jesti celo kada je moguće, češće birati integralne žitarice i ne oslanjati se na sokove kao zamenu za ceo plod. Guljenjem voća i povrća takođe se može odstraniti deo vlakana, mada nije tačno da se sva vlakna i vitamini nalaze isključivo u kori.

Postoji, međutim, jedno pravilo koje je posebno važno u vreme fibremaxxinga: više nije automatski i bolje.

Ako trenutno unosite malo vlakana, ne treba preko noći pokušavati da udvostručite količinu. Naglo povećanje može izazvati nadimanje, gasove i nelagodnost. Unos treba povećavati postepeno, uz dovoljno tečnosti, kako bi digestivni sistem imao vremena da se prilagodi.

A osobe sa sindromom iritabilnog creva, upalnim bolestima creva ili drugim gastrointestinalnim problemima ne bi trebalo da slepo prate fibremaxxing trend, jer količina i vrsta vlakana koja im odgovara mogu biti vrlo individualne.

Možda je upravo tu najbolja lekcija ovog novog nutricionističkog trenda. Ne treba nam još jedan makronutrijent koji ćemo opsesivno brojati. Mnogo je korisnije da se setimo nečega prilično jednostavnog: pasulj, integralne žitarice, voće, povrće, semenke i orašasti plodovi zaslužuju mnogo više prostora na tanjiru nego što im većina nas trenutno daje.

(Zadovoljna)

BONUS VIDEO: