3 BRZE VEŽBE TOPE SALO NA RUKAMA ZA MESEC DANA i možete da ih radite kod kuće

Uz pravi spoj vežbi sa sopstvenom težinom i doslednost, možete oblikovati i stanjiti ruke – čak i u svojoj dnevnoj sobi.

Bilo da ste početnik ili se vraćate u formu, ovih šest vežbi su jednostavne za učenje, efikasne i mogu se izvesti za manje od 30 minuta. Uvrstite ih u svoj trenažni program 3–4 puta nedeljno i ubrzo ćete primetiti razliku.

Propadanje

Zadnji deo nadlaktice (triceps) često je glavni krivac za ono neželjeno „klaćenje” kože na rukama. Vežbe poput propadanja (triceps propadanja) direktno ciljaju taj deo i izuzetno su efikasne.

Kako se izvodi:

• Sedite na ivicu čvrste stolice ili kauča, držeći se rukama za ivicu pored kukova.
• Pomerite telo sa sedišta, oslanjajući se na ruke.
• Savijte laktove da biste spustili telo ka podu, a zatim se podignite nazad.
• Držite leđa blizu stolice.

Savet stručnjaka: Uradite 3 serije od 12–15 ponavljanja. Što sporije spuštate telo, to ćete jače osetiti „peckanje” u mišićima.

Sklekovi

Sklekovi su s razlogom klasika — istovremeno angažuju grudi, ramena i tricepse, pružajući efekat zatezanja celog gornjeg dela tela.

Kako se izvodi:

• Zauzmite položaj za plank (izdržaj), sa rukama postavljenim nešto šire od širine ramena.
• Spustite grudi ka podu savijanjem laktova.
• Podignite se nazad u početni položaj.

Za lakšu varijantu, spustite kolena na pod (sklekovi na kolenima).

Savet stručnjaka: Sklekovi sa uskim hvatom (ruke blizu jedna drugoj) više aktiviraju tricepse, što pomaže u oblikovanju vitkijih ruku.

Kruženje rukama

Nemojte potcenjivati ovaj jednostavan pokret! Kruženje rukama izgrađuje izdržljivost mišića ramena, poboljšava definiciju mišića i vremenom dovodi do značajne potrošnje kalorija.

Kako se izvodi:

• Stanite tako da su vam stopala u širini ramena, a ruke ispružene u stranu. 
• Pravite male krugove unapred tokom 30 sekundi, a zatim promenite smer. 
• Postepeno povećavajte veličinu krugova.
• Držite mišiće trupa (kora) aktivnim, a ramena spuštena.

(Stil)