Доручак би требало да нам обезбеди енергију за почетак дана и помогне да без проблема издржимо до ручка.
Ипак, многи већ неколико сати након првог оброка поново осећају глад, а тада најчешће посежу за кексом, грицкалицама или нечим слатким.
Ако вам се ово често дешава, можда није проблем у томе што једете премало, већ у томе шта се налази на вашем тањиру. Нутрициониста Оливер Гобл саветује једноставан трик који може да помогне да процените да ли је ваш доручак довољно заситан. Потребно је свега 30 секунди и три питања.
Зашто сте гладни само неколико сати након доручка?
Пахуљице са млеком, тост са мармеладом, пециво или други популарни избори за доручак често су богати угљеним хидратима, али им недостају протеини, влакна и здраве масти. Посебан проблем могу представљати рафинисани угљени хидрати и намирнице са много додатог шећера. Они могу довести до брзог пораста нивоа шећера у крви, након чега следи његов пад.
Резултат? Поново сте гладни, осећате пад енергије и све чешће размишљате о нечему што бисте могли да грицнете пре ручка. Зато није потребно прескакати доручак нити јести мање. Много је важније направити бољи баланс у првом оброку.
Прво питање: Где су протеини?
Протеини су један од најважнијих делова заситног доручка, а управо њих многи заборављају. Они се спорије варе од угљених хидрата, због чега могу допринети дужем осећају ситости. Осим тога, доручак са довољно протеина може помоћи да енергија током јутра буде стабилнија и да се смањи потреба за грицкањем.
Не морате куповати посебне или скупе намирнице. Добар избор могу бити јаја, грчки јогурт, свежи сир, бадеми и ораси, чија семенке, ланено семе... Чак и једноставан доручак може постати много заситнији ако му додате квалитетан извор протеина.
Друго питање: Има ли довољно влакана?
Ако на тањиру нема довољно влакана, могуће је да ћете много брже поново огладнети. Влакна повећавају запремину оброка и доприносе осећају ситости, а истовремено могу успорити апсорпцију шећера. Зато су добар савезник када желите да енергија траје дуже.
Овсене пахуљице, малине, боровнице, јабуке, крушке, хлеб од целог зрна и семенке само су неке од намирница које можете укључити у доручак. На пример, уобичајену чинију јогурта можете обогатити воћем и семенкама, док овсена каша може добити сасвим другачију нутритивну вредност ако јој додате орашасте плодове или млевени лан.
Треће питање: Да ли сте направили добар избор?
Пре него што поједете доручак, поставите себи још једно једноставно питање: "Да ли ће ме ово држати ситим до ручка?" Ако је ваш одговор "вероватно не", време је за промену.
Доручак који се углавном састоји од шећера и рафинисаних угљених хидрата може краткотрајно да да енергију, али вас често неће дуго држати ситим. Са друге стране, комбинација протеина, влакана и здравих масти може направити значајну разлику.
Добра вест је да није потребно из корена мењати јутарње навике. Ако волите пахуљице, бирајте обичне овсене уместо заслађених и додајте им грчки јогурт и бобичасто воће. Ако најчешће једете тост, бели хлеб можете заменити хлебом од целог зрна, а уз њега додати јаја или свежи сир. Овсену кашу можете обогатити шаком ораха или бадема, као и кашиком млевеног ланеног семена.
- Не треба вам савршен доручак и сигурно вам нису потребне скупе здраве намирнице. Циљ је једноставно укључити равнотежу протеина, влакана и здравих масти где год је то могуће, јер ти нутријенти заједно делују тако да вас дуже држе ситим - објашњава Гобл.
На крају, све се своди на једноставну навику: пре него што поједете доручак, погледајте шта се налази на тањиру.
Ако недостају протеини или влакна, можда сте управо пронашли разлог због ког већ у 11 сати поново размишљате о храни.
(Лепа и срећна)
БОНУС ВИДЕО
