Јаја су хранљива, приступачна и једноставна за припрему, али се већ деценијама воде расправе о њиховом утицају на холестерол и здравље срца.
Некада је њихова конзумација била строго ограничавана због високог садржаја холестерола у жуманцету. Данас се сматрају вредним делом уравнотежене исхране, а за већину здравих одраслих особа умерен унос не представља проблем.
Ипак, не постоји универзална количина која одговара свима. Колико јаја можете да једете зависи од вашег здравственог стања, нивоа холестерола, начина припреме и намирница са којима их комбинујете.
Богата хранљивим састојцима
Једно јаје средње величине садржи приближно шест грама квалитетних протеина који организму обезбеђују есенцијалне аминокиселине. Осим тога, јаја садрже витамине А, Д, Е, К и витамине Б комплекса, као и минерале попут гвожђа, цинка и селена.
Жуманце је извор холестерола, али и лутеина и зеаксантина, антиоксиданаса важних за здравље очију. Једно јаје има приближно 70 до 80 калорија, у зависности од величине.
Важно је знати да холестерол из хране не утиче једнако на све људе. На његов ниво у крви утичу бројни фактори, укључујући наследне особине, укупну исхрану, физичку активност и одређена здравствена стања.
Колико јаја дневно је дозвољено?
За већину здравих одраслих особа једно јаје дневно може бити део уравнотежене исхране. И два јаја дневно могу се уклопити у јеловник многих људи, али је важно узети у обзир укупан унос засићених масти и друге изворе холестерола.
Свакодневно конзумирање три или четири цела јајета није универзална препорука за све. О томе да ли је такав унос одговарајући треба одлучивати у контексту укупне исхране и здравственог стања, посебно ако особа већ има повишен холестерол или повећан ризик од болести срца и крвних судова.
Холестерол из хране није једини фактор који одређује његове вредности у крви. Засићене масти, којих има у масном месу, сухомеснатим производима, маслацу и неким пуномасним млечним производима, могу значајно да утичу на ниво ЛДЛ холестерола, познатог као "лош" холестерол.
Важан је и начин припреме
Није исто појести кувано јаје или јаје пржено на великој количини маслаца. Кувана јаја и јаја припремљена у тигању са мало уља углавном су бољи избор од оброка са много додатих масноћа.
Важна је и храна уз коју их једете. Јаја послужена са свежим поврћем, интегралним хлебом и другим нутритивно вредним намирницама могу бити део уравнотеженог доручка.
С друге стране, ако их редовно једете уз сланину, кобасице, масне сиреве и велике количине маслаца, цео оброк може садржати знатно више засићених масти и соли.
Зато се утицај јаја на здравље не може процењивати одвојено од остатка јеловника.
Ко треба да буде опрезнији?
Особе које имају повишен ЛДЛ холестерол, дијабетес типа 2, болести срца или изражену породичну склоност раном развоју кардиоваскуларних болести требало би да обрате посебну пажњу на свакодневни унос јаја.
То не значи да морају потпуно да их избаце из исхране. Међутим, количину је најбоље прилагодити индивидуалним потребама, нарочито ако су лабораторијски налази већ показали повишене вредности холестерола.
У таквим случајевима препоручљиво је разговарати са лекаром или нутриционистом о одговарајућем јеловнику. За процену ризика важни су и други фактори, попут крвног притиска, телесне масе, пушења, физичке активности и породичне историје болести.
Јаја су хранљива намирница коју већина људи може да укључи у свакодневну исхрану. Кључ није у страху од једне намирнице, већ у умерености, разноврсном јеловнику и начину припреме који не подразумева превише засићених масти.
