Jaja su hranljiva, pristupačna i jednostavna za pripremu, ali se već decenijama vode rasprave o njihovom uticaju na holesterol i zdravlje srca.
Nekada je njihova konzumacija bila strogo ograničavana zbog visokog sadržaja holesterola u žumancetu. Danas se smatraju vrednim delom uravnotežene ishrane, a za većinu zdravih odraslih osoba umeren unos ne predstavlja problem.
Ipak, ne postoji univerzalna količina koja odgovara svima. Koliko jaja možete da jedete zavisi od vašeg zdravstvenog stanja, nivoa holesterola, načina pripreme i namirnica sa kojima ih kombinujete.
Bogata hranljivim sastojcima
Jedno jaje srednje veličine sadrži približno šest grama kvalitetnih proteina koji organizmu obezbeđuju esencijalne aminokiseline. Osim toga, jaja sadrže vitamine A, D, E, K i vitamine B kompleksa, kao i minerale poput gvožđa, cinka i selena.
Žumance je izvor holesterola, ali i luteina i zeaksantina, antioksidanasa važnih za zdravlje očiju. Jedno jaje ima približno 70 do 80 kalorija, u zavisnosti od veličine.
Važno je znati da holesterol iz hrane ne utiče jednako na sve ljude. Na njegov nivo u krvi utiču brojni faktori, uključujući nasledne osobine, ukupnu ishranu, fizičku aktivnost i određena zdravstvena stanja.
Koliko jaja dnevno je dozvoljeno?
Za većinu zdravih odraslih osoba jedno jaje dnevno može biti deo uravnotežene ishrane. I dva jaja dnevno mogu se uklopiti u jelovnik mnogih ljudi, ali je važno uzeti u obzir ukupan unos zasićenih masti i druge izvore holesterola.
Svakodnevno konzumiranje tri ili četiri cela jajeta nije univerzalna preporuka za sve. O tome da li je takav unos odgovarajući treba odlučivati u kontekstu ukupne ishrane i zdravstvenog stanja, posebno ako osoba već ima povišen holesterol ili povećan rizik od bolesti srca i krvnih sudova.
Holesterol iz hrane nije jedini faktor koji određuje njegove vrednosti u krvi. Zasićene masti, kojih ima u masnom mesu, suhomesnatim proizvodima, maslacu i nekim punomasnim mlečnim proizvodima, mogu značajno da utiču na nivo LDL holesterola, poznatog kao "loš" holesterol.
Važan je i način pripreme
Nije isto pojesti kuvano jaje ili jaje prženo na velikoj količini maslaca. Kuvana jaja i jaja pripremljena u tiganju sa malo ulja uglavnom su bolji izbor od obroka sa mnogo dodatih masnoća.
Važna je i hrana uz koju ih jedete. Jaja poslužena sa svežim povrćem, integralnim hlebom i drugim nutritivno vrednim namirnicama mogu biti deo uravnoteženog doručka.
S druge strane, ako ih redovno jedete uz slaninu, kobasice, masne sireve i velike količine maslaca, ceo obrok može sadržati znatno više zasićenih masti i soli.
Zato se uticaj jaja na zdravlje ne može procenjivati odvojeno od ostatka jelovnika.
Ko treba da bude oprezniji?
Osobe koje imaju povišen LDL holesterol, dijabetes tipa 2, bolesti srca ili izraženu porodičnu sklonost ranom razvoju kardiovaskularnih bolesti trebalo bi da obrate posebnu pažnju na svakodnevni unos jaja.
To ne znači da moraju potpuno da ih izbace iz ishrane. Međutim, količinu je najbolje prilagoditi individualnim potrebama, naročito ako su laboratorijski nalazi već pokazali povišene vrednosti holesterola.
U takvim slučajevima preporučljivo je razgovarati sa lekarom ili nutricionistom o odgovarajućem jelovniku. Za procenu rizika važni su i drugi faktori, poput krvnog pritiska, telesne mase, pušenja, fizičke aktivnosti i porodične istorije bolesti.
Jaja su hranljiva namirnica koju većina ljudi može da uključi u svakodnevnu ishranu. Ključ nije u strahu od jedne namirnice, već u umerenosti, raznovrsnom jelovniku i načinu pripreme koji ne podrazumeva previše zasićenih masti.
