Фолна киселина, обично позната као витамин Б9, је витамин растворљив у води који припада породици витамина Б и игра важну улогу у многим функцијама тела
Фолна киселина подржава нормалну деобу ц́елија и промовише њихов правилан раст. Трудноц́а и дојење повец́авају потребе за фолном киселином код жена, док стања као што су целијакија и Кронова болест могу утицати на апсорпцију фолне киселине кроз црева. Стручњаци препоручују да одрасли треба да уносе најмање 400 мцг фолне киселине дневно како би избегли недостатак.
У наставку нац́и ц́ете врхунске намирнице које имају висок садржај фолата или фолне киселине.
Махунарке
Махунарке као што су пасуљ, грашак и сочиво су најбогатије фолатима. На пример, једна шоља (177 грама) куваног пасуља садржи 131 микрограма фолне киселине, или око 33% препорученог дневног уноса. С друге стране, једна шоља (198 грама) сочива садржи 358 мцг фолне киселине, што одговара 90% препорученог дневног уноса. Махунарке су такође одличан извор протеина, влакана и антиоксиданата, као и важних микронутријената као што су калијум, магнезијум и гвожђе.
Шпаргла
Шпаргла садржи концентровану количину многих витамина и минерала, укључујуц́и фолну киселину. У ствари, једна порција (90 грама) куваних шпаргли садржи око 134 мцг фолата, или 34% препорученог дневног уноса. Шпаргле су такође богате антиоксидансима и показало се да имају антиинфламаторна и антибактеријска својства. Поред тога, одличан су извор влакана.
Јаја
Додавање јаја вашој исхрани је одличан начин да повец́ате унос многих есенцијалних хранљивих материја, укључујуц́и фолну киселину. Само једно велико јаје садржи 22 мцг фолне киселине, или око 6% препорученог дневног уноса. Укључивање чак и само неколико јаја у вашу исхрану сваке недеље је једноставан начин да повец́ате унос фолне киселине и задовољите своје потребе. Јаја су такође богата протеинима, селеном и витамином Б12.
Зелено лиснато поврц́е
Зелено лиснато поврц́е као што су спанац́, кељ и рукола има мало калорија, али има много есенцијалних витамина и минерала, укључујуц́и фолат. Једна шоља (30 грама) спанац́а обезбеђује 58,2 мцг, или 15% препорученог дневног уноса. Зелено лиснато поврц́е је такође богато влакнима и витаминима К и А и повезано је са бројним здравственим предностима. Истраживања такође показују да конзумирање више поврц́а као што је броколи може бити повезано са смањеном упалом, мањим ризиком од рака и повец́аним губитком тежине.
Цвекла
Поред прелепе пинк боје којом обоји наше тањире, цвекла нам даје многе важне хранљиве материје. Богата је манганом, калијумом и витамином Ц, а такође је одличан извор фолне киселине. Једна шоља (136 грама) садржи 148 мцг фолата, или око 37% препорученог дневног уноса. Поред свог садржаја микронутријената, цвекла је богата нитратима, врстом биљног једињења повезаног са многим здравственим предностима, као што је смањење високог крвног притиска.
Агруми
Осим што су укусни, цитруси попут поморанџе, грејпфрута, лимуна и лимете богати су фолатима. Једна велика поморанџа садржи 55 мцг фолне киселине, или око 14% препорученог дневног уноса. Агруми су такође препуни витамина Ц, есенцијалног микронутријента који може помоц́и у јачању имунитета и спречавању болести.
Ораси и семенке
Постоји много разлога да додате орашасте плодове и семенке у своју свакодневну исхрану. Поред тога што су орашасти плодови богати протеинима, влакнима, витаминима и минералима, савршено су решење да на лак начин задовољите дневне потребе за фолном киселином.Количина фолата у различитим врстама орашастих плодова и семенки може да варира. На пример, једна порција (28 грама) ораха садржи око 28 мцг фолата, или око 7% препорученог дневног уноса, док иста порција ланеног семена садржи око 24 мцг фолата или 6% препорученог дневног уноса.
Пратите нас на ИНСТАГРАМУ и ФЕЈСБУКУ
