· · Komentara: 0
FIT

PLANK vežba zaludela svet: 5 minuta dnevno u jednoj pozi i za 14 dana zategnuto telo!

Deluje jednostavno i lako za izvođenje, međutim, plank je daleko od toga.

1623145509_Depositphotos_163446886_xl-2015.jpg
Foto: Depozitfoto

Plank, vežba izdržaja koja je “zaludela” ceo svet, iako je statična angažuje mišiće čitavog tela, u šta ćete se uveriti čim prvi put pokušate da u njoj provedete više od 20 sekundi.

Pročitajte još: SPREMITE SE ZA LETO! Efikasne vežbe sa TEGIĆIMA koje zatežu leđa, stomak i ruke

Prevedeni naziv ove vežbe je daska, što najbolje opisuje položaj u kom bi trebalo telo da se nalazi, formirajući ravnu liniju od pete do glave.

Šta je plank?

Najlakše ćete postići osnovni položaj tako što ćete leći na pod, pa se podići na podlaktice (tako da vam laktovi budu savijeni pod uglom od 90 stepeni) i nožne prste. Laktovi bi trebalo da budu tačno ispod ramena, a pogled sve vreme uprt u pod, da ne biste podizali glavu. Stopala mogu biti raširena u širini ramena, ali i spojena, čime se postiže veći pritisak na trbušne mišiće.

Kako se vežba plank?

U ovom položaju zategnite sve delove tela - listove, butine, leđa (pogotovo obratite pažnju na donji deo), zadnjicu i stomak, i ostanite u tom položaju 10 sekundi za početak, pa povećavajte za po 10 sekundi, iz nedelje u nedelju, dok ne dođete do dva minuta.

Pročitajte još: Potreban je samo 21 minut: Ove subote radimo HIIT TRENING sa trenerom Marijom (VIDEO)

Foto: Depozit

Plank sa strane
Postoji nekoliko varijanti planka. Jedna od njih je da se okrenete postrance,oslonjeni na lakat i stopala, formirajući ponovo ravnu liniju. Zatim istovremeno podignite gornju ruku i nogu, ostanite tako do 30 sekundi (povećavajte postepeno), pa ponovite sa drugom stranom..

Pročitajte još: VEŽBE ZA NOGE koje možete da radite i sedeći na KANCELARIJSKOJ STOLICI (VIDEO)

Disanje tokom planka

Radite svakodnevno plank i pazite da prilikom vežbe ne zadržavate dah, već normalno dišite. Nakon vežbe napravite pauzu od dva minuta, pa ponovite, i tako do pet puta. Iz ovog položaja možete i naizmenično ispravljati ruke ispred sebe, sa palcem podignutim nagore, i na taj način, uz ramena, jačati i kose trbušne mišiće. Takođe, možete se blago njihati napred-nazad, dodatno naprežući sve mišiće u telu.

Varijante planka

Još jedna verzija je da iz početnog položaja savijate nogu tako da kolenom dodirujete lakat suprotne ruke i tako, naizmenično, uradite po 10 puta sa obe noge. Iz početnog položaja takođe se možete i zanositi kukovima na levu pa desnu stranu, ovlaš dodirujući pod, naizmenično, 10 puta za početak, pa broj ponavljanja vremenom povećavajte do 30.

Pročitajte još: Kako je nastala bolest BOGATIH DAMA? Prva dama SAD imala je modne hirove zbog koji su mislili da je LUDA!

Ono što je posebno dobro kod planka je to što ćete prve rezulate videti veoma brzo, već nakon dve nedelje svakodnevnog izvođenja, a kroz tri meseca vaše telo će toliko ojačati i preoblikovati se, da ćete se i sami iznenaditi. Uz to, neće vam oduzeti mnogo vremena - za ovu vežbu vam nije potrebno više od pet minuta dnevno, i to kada pređete na napredniji nivo, sa dužim izdržajima.

Pratite nas na INSTAGRAMU i FEJSBUKU

Pošaljite Komentar
Komentari objavljeni na portalu Novosti.rs ne odražavaju stav vlasnika i uredništva, kao ni korisnika portala. Stavovi objavljeni u tekstovima pojedinih autora takođe nisu nužno ni stavovi redakcije, tako da ne snosimo odgovornost za štetu nastalu drugom korisniku ili trećoj osobi zbog kršenja ovih Uslova i pravila komentarisanja. Svaki prekršaj pravila komentarisanja može rezultirati upozorenjem ili zabranom korišćenja. Administratori i redakcija jedini su ovlašćeni za interpretaciju pravila. - Korisnički nalozi vlasništvo su davaoca usluge i svaka zloupotreba istih je kažnjiva - Korisniku se pristup komentarisanju može onemogućiti i bez prethodnog upozorenja. - Administratori zadržavaju pravo cenzurisanja postova što će biti naznačeno u tim postovima. Strogo su zabranjeni: govor mržnje, uvrede na nacionalnoj, rasnoj ili polnoj osnovi i psovke, direktne pretnje drugim korisnicima, autorima novinarskog teksta i/ili članovima redakcije, postavljanje sadržaja i linkova pornografskog, politički ekstremnog, uvredljivog sadržaja, oglašavanje i postavljanje linkova čija svrha nije davanje dodatanih informacija vezanih za tekst . Strogo je zabranjeno i lažno predstavljanje, tj. ostavljanje lažnih podataka u poljima za slanje komentara. Komentari koji su napisani velikim slovima neće biti odobreni. Redakcija Novosti.rs zadržava pravo da ne odobri komentare koji ne poštuju gore navedene uslove.