Kada se časovnik pomeri sat unazad i mrak padne pre nego što mnogi od uopšte napuste posao, zimski ritam može delovati teže – dani su kraći, večeri mračnije, a često i večere kasnije. Ali promena vremena kada jedemo tokom zime mogla bi ove mesece učiniti lakšim za naše telo i um.
Tela funkcionišu po cirkadijalnim ritmovima – unutrašnjim 24-časovnim satovima koji regulišu san, metabolizam, varenje i hormonske cikluse. Ovi ritmovi se prirodno usklađuju sa svetlom i tamom, pa kako dnevna svetlost nestaje ranije, naš metabolizam takođe počinje da se usporava.
Ova povezanost između metabolizma i dnevnog svetla može pomoći da se objasni zašto sve veći broj istraživanja iz oblasti hrononutricije sugeriše da je vreme kada jedemo skoro jednako važno kao i to šta jedemo. Hrononutricija proučava kako vreme obroka utiče na naš unutrašnji biološki sat i kako kratki zimski dani mogu uticati na raspoloženje, metabolizam i zdravlje.
Na primer, jedno istraživanje je pokazalo da su zdravi odrasli koji su večerali u 22 časa imali za 20 odsto više skokove šećera u krvi i sagorevali 10 odsto manje masti u poređenju sa onima koji su večerali u 18 časova. Ovo uprkos tome što su obe grupe jele identične obroke i išle u krevet u slično vreme.
Šire analize potvrđuju iste trendove: meta-analiza 29 studija pokazala je da raniji vremenski prozori za jelo, manje obroka i unos većine kalorija ranije u toku dana vode većem gubitku težine i boljem metaboličkom profilu (poput boljeg krvnog pritiska i nižeg šećera i holesterola).
Druga istraživanja povezuju redovno kasno jedenje – naročito blizu vremena spavanja sa lošijim zdravstvenim ishodima i većim rizikom od gojaznosti i metaboličkih poremećaja poput dijabetesa tipa 2.
Ranije večere mogu se bolje uskladiti sa prirodnim metaboličkim ritmovima tela, naročito kada poslednji obrok bude dovoljno pre nego što telo uđe u svoju fazu „odmora“. Ovo bi moglo objasniti zašto ranije jedenje donosi zdravstvene koristi.
Mnogi hronobiolozi zaključuju da usklađivanje unosa hrane sa cirkadijalnom biologijom predstavlja obećavajući, jeftin način poboljšanja metaboličkih ishoda, posebno u kombinaciji sa drugim faktorima životnog stila poput fizičke aktivnosti i zdrave ishrane.
Jedenje sa namerom
Zimi, naročito u severnim geografskim širinama, kraći dani i duže noći mogu poremetiti cirkadijalne ritmove.
Smanjena izloženost suncu može sniziti nivo serotonina, doprinoseći lošem raspoloženju ili sezonskom afektivnom poremećaju (SAD). U kombinaciji sa dužim večerima u zatvorenom prostoru, uobičajeno je da ljudi češće grickaju ili odlažu večeru do kasnijih sati.
Ali varenje, lučenje hormona (uključujući one koji pomažu snu i varenju), pa čak i broj kalorija koje sagorevamo tokom dana prate cirkadijalne ritmove. Kada se obroci pomere preblizu snu, ovi procesi se preklapaju na način koji može uticati na metabolizam i odmor, potencijalno povećavajući rizik lošeg sna i metaboličkih problema.
Iako svetlo i tama imaju najveći uticaj na cirkadijalne ritmove, unos hrane, stres, fizička aktivnost i temperatura takođe na njih utiču.
Dakle, da li bi trebalo jesti ranije tokom zime?
Za mnoge ljude – da, barem malo ranije. Tri su glavna razloga:
Metaboličko poravnanje
Jedenje dok je metabolizam još aktivan podržava bolju regulaciju šećera u krvi, iskorišćavanje energije i sagorevanje masti.
Varenje
Ostavljanje nekoliko sati između večere i odlaska u krevet omogućava varenje da se smiri pre spavanja, što može poboljšati kvalitet sna i oporavak.
Raspoloženje i ritmovi
Dosledan raspored ishrane i ranija večera mogu pomoći u stabilizovanju dnevnih rutina, posebno korisno kada su drugi vremenski signali (poput dnevnog svetla) slabiji.
Ali postoji i napomena: ovo nije univerzalno rešenje. Mnogi faktori, poput nivoa fizičke aktivnosti, postojanja hroničnih stanja i dnevnog rasporeda, moraju se uzeti u obzir.
Elitni sportista koji trenira uveče može zahtevati kasniji obrok radi oporavka i performansi. Ali neko ko je manje aktivan može više imati koristi od ranije, lakše večere.
Zato je bolje razmišljati o vremenu obroka ne kao o strogom pravilu, već kao o fleksibilnom alatu u vašoj nutritivnoj „kutiji alata“. Pravi fokus treba da bude na jedenju sa namerom.
(RTS)
BONUS VIDEO
