Miran noćni san je od suštinskog značaja za vaše fizičko i mentalno zdravlje, ali mnogi od nas ne spavaju dovoljno.
Jednostavna rutina 3-2-1 podstiče zdravije navike koje će vam pomoći da brže zaspite i da se probudite svežiji, a odnosi se na to kako provodite sate pre nego što odete na spavanje.
Šta je 3-2-1 metoda spavanja?
Metoda 3-2-1 se odnosi na stvaranje mirnog okruženja pogodnog za spavanje i izgradnju dosledne rutine.
Evo kako to funkcioniše: prestanite da jedete teške obroke i pijete alkohol tri sata pre spavanja, odmaknite se od posla i bilo čega što mentalno stimuliše dva sata ranije, i isključite ekrane da biste sveli na minimum izloženost plavoj svetlosti jedan sat pre nego što se svetla ugase.
3 sata pre spavanja: bez teških obroka ili alkohola
Možda vam se čini da vam ta večernja čaša vina ili kasnonoćni koktel pomaže da se brže opustite, ali to ne čini nikakvu uslugu vašem snu. Kako objašnjava Erica Hus, stručnjak za nauku o spavanju, alkohol je problematičan za spavanje na više nivoa. Ako zaspite sa alkoholom u vašem sistemu znači da jetra nije u stanju da ga efikasno metaboliše, tako da alkohol još uvek cirkuliše kroz krvi, što dovodi do poremećenog ciklusa spavanja.
- Ovo dovodi do čestih buđenja i daleko manje vremena u REM spavanju u kojoj se odvija kognitivni oporavak.
Uz ograničavanje alkohola na najmanje tri sata pre spavanja, jednako je važno izbegavati teške obroke u tom periodu. Prerađena hrana puna ugljenih hidrata i šećera niskog kvaliteta, ili obroci bogati zasićenim mastima, mogu naterati vaše telo da radi prekovremeno na varenju - baš onda kada bi trebalo da se smiri radi odmora i oporavka.
2 sata pre spavanja: prestanite da radite imentalno stimulativne zadatke
Da biste povećali svoje šanse za miran san, stručnjaci preporučuju da odložite sve mentalno stimulativne zadatke najmanje dva sata pre spavanja. Ovo održava vaš mozak budnim, odlaže proizvodnju melatonina i otežava ulazak u dubok san koji obnavlja.
- Visoki nivo kortizola aktivira odgovor tela na stres, što ometa sporu aktivnost moždanih talasa potrebnu za dubok san. Kao rezultat toga, provodite više vremena u lakšim fazama sna i budite se manje osveženi - objašnjava Anđela Holidej-Bel, sertifikovani klinički specijalista za zdravlje sna za Real Simple.
Umesto toga, kratka šetnja, topli tuš, nekoliko minuta meditacije ili čak 10 minuta vođenja dnevnika mogu vam pomoći da prebacite mozak iz radnog režima u režim opuštanja.
1 sat pre spavanja: Eliminišite vreme ispred ekrana i izlaganje plavoj svetlosti
Skraćivanje vremena ispred ekrana i ograničavanje izlaganja plavoj svetlosti najmanje sat vremena pre spavanja može poboljšati vaše šanse za miran noćni san.
- Plava talasna dužina svetlosti ima najjači alarmantni efekat na vaš cirkadijalni ritam i zaustavlja oslobađanje melatonina. Večernja izloženost ekranu može da odloži oslobađanje melatonina, efektivno menjajući ili odlažući cirkadijalni ritam tako da se osećate pospano kasnije nego što je planirano. Sat vremena pre spavanja, fokusirajte se na aktivnosti koje vam pomažu da smirite um i snizite nivo kortizola, pripremajući mozak za dubok san. Probajte da prigušite svetla, čitate fizičku knjigu, radite lagano istezanje ili vežbajte vežbu disanja.
BONUS VIDEO
