Имамо магичну формулу за мршављење а она гласи: једите здраву храну + вежбајте пет пута недељно = мршављење до Нове године.
Дочек Нове године означава почетак новог поглавља у животу, време је за преиспитивање стања и прављење планова. Жеља да се брзо доведемо у форму, питање како брзо смршати код куће и како брзо скинути вишак килограма до Нове године често произилази из нечег више од пуке жеље да се засенимо на корпоративним догађајима и прославама.
За многе од нас, ово је управо ставка на листи коју смо саставили прошлог јануара. Штавише, од детињства придајемо посебан значај овој празничној ноћи, очекујући да ће нам испунити жеље. Осећај лепоте и самопоуздања помажу нам да се уронимо у магично расположење. Стога је логично предузети кораке у правом смеру током преосталог времена у новембру и децембру.
Принципи исхране за витку фигуру
Контрола порција: Чак и смањење порције за четвртину ваше уобичајене величине смањиће унос калорија. Да бисте то постигли, користите мање тањире. Ако се осећате незадовољно, сачекајте 15–20 минута пре него што посегнете за још. Ово време је обично довољно да сигнал стигне од система за варење до мозга.
Редовност оброка: глад је најгори непријатељ на путу ка губитку масти; тера вас да изгубите разум и једете све што вам је дохват руке. Доручак, ручак и вечера су три стуба која вам помажу да постигнете свој циљ.
Приступачне здраве грицкалице: Нека вам у близини буду бадеми и воће који ће вам помоћи да имате здраве грицкалице.
Пажња: Често се преједамо не због глади, већ из досаде или емоција. Запитајте се да ли вам је заиста потребан тај трећи котлет или заиста не можете да живите без те чоколадице. Још ефикаснија метода је вођење дневника: ако жудите за неочекиваном посластицом, прво запишите своје мисли и осећања.
Минимизирајте стрес: Хронични хормон стреса кортизол један је од главних окидача за преједање. Можете темељно истражити коју храну треба јести да бисте смршали и која помаже у сагоревању масти. Али све ово знање ће бити узалудно ако упаднете у још једну емоционалну јаму. Размислите које негативне факторе можете делимично или потпуно елиминисати из свог живота и како да промените свој став према другим стварима.
Пијте воду: норма коју препоручују стручњаци је 30 мл по килограму телесне тежине. Ова количина је неопходна за нормализацију метаболичких процеса и елиминацију токсина који се стварају током активног мршављења. Вода такође помаже у регулисању апетита и спречавању преједања.
На шта треба обратити пажњу приликом планирања исхране
Које критеријуме треба узети у обзир приликом креирања плана оброка за ваш предновогодишњи „маратон мршављења“? Које особине карактеришу намирнице које се обично једу за мршављење?
Ево седам критеријума које треба узети у обзир.
Ниска енергетска вредност: правило да се конзумира мање него што се троши није отказано.
Много протеина: ово је најбољи пријатељ оних који покушавају да смршају, јер помаже у брзом суочавању са глађу без преоптерећења калоријама, плус спречава губитак мишића, а мишићи сагоревају масне наслаге.
Максимална количина влакана: Дијететска влакна у биљној храни помажу у многим стварима — брзо засићују, снабдевају витаминима и подржавају корисну цревну микробиоту, која је неопходна за здрав метаболизам.
Сложенији угљени хидрати: Ова категорија укључује не само влакна већ и интегралне житарице. Угљени хидрати у овој категорији хране су повезани у дугим ланцима који се споро варе и пружају продужени осећај ситости.
Сиромашан је једноставним шећерима — глукозом и фруктозом. Брзо се апсорбују, пружајући талас енергије праћен осећајем глади. Ова једињења покрећу ослобађање инсулина и доприносе развоју инсулинске резистенције , стања које ремети метаболизам угљених хидрата и масти и убрзава развој гојазности.
Минимално обрађено: комад куваног или динстаног меса је много бољи од кобасице или пљескавице за хамбургер. Током обраде, ови производи су пуни вишка масти, конзерванса и других хемијских адитива, што повећава токсично оптерећење и изазива упалу.
Здраве масти: Не треба их искључивати из исхране, јер нису само извор енергије већ и градивни блок за ћелије, градивни блокови за нервно ткиво и многе хормоне. Предност треба дати липидима, који не повећавају ниво холестерола, већ, напротив, помажу у његовом уравнотежењу. Извори ових масти укључују рибу, биљна уља, орашасте плодове и семенке.
40 намирница које ће вам помоћи да смршате
Које тачно намирнице би требало да купите док покушавате да смршате, или још боље, трајно као основу за одржавање лепоте и здравља? Листа намирница које сагоревају масти испод одражава тренд: можете је допунити и прилагодити на основу сопствених преференција.
Пилећи филе
Бело ћуреће месо
Риба (масне сорте су идеалне) и морски плодови
Јаја
Незаслађени јогурт без адитива
Хумус
Овсена каша
Киноа
Смеђи пиринач
Производи од целог зрна: хлеб, тестенине
Хељда
Сочиво
Пасуљ
Броколи
Спанаћ
Тиквице
Све врсте купуса
Шаргарепа
Краставци
Парадајз
Паприка
Јабуке
Крушке
Бобице (јагоде, малине, боровнице, бруснице, морски кркавац)
Авокадо
Папаја
Ананас
Поморанџе
Грејпфрут
Киви
Фејоа
Орашасти плодови (бадеми, ораси)
Семе (чиа, лан)
Маслиново, ланено, сусамово уље
Зелени чај
Ђумбир
Бели лук
Зачини (куркума, цимет, паприка)
Зеленило (першун, копар, босиљак, целер)
Печурке
У ограниченим количинама, можете додати здраве слаткише на списак: мед, богат минералима, и црну чоколаду, богату антиоксидансима.
Коју храну треба избегавати да бисте смршали?
Навике у исхрани се често учвршћују годинама, укорењене у породичним традицијама. „Шта је оброк без парчета хлеба“, говорила је бака, и без размишљања, бацамо векну хлеба у корпу за куповину у супермаркету. Аутоматски приближавамо посуду за шећер или посуду за џем током чаја, додајемо путер у воду за тестенину и тако даље. Време је да анализирамо своје поступке и претражимо фрижидер и кухињске ормариће како бисмо пронашли евентуалне „злочине“. Чега би требало да се решимо?
Слаткиши и кондиторски производи: пуно шећера и празних калорија.
Газирана пића: богата скривеним шећерима, препозната као кључни доприносиоци глобалној гојазности.
Паковани сокови: предност дајемо свеже цеђеним соковима или целом воћу.
Брза храна је висококалорична, садржи пуно масти и шећера.
Бели хлеб и производи од белог брашна: брзо подижу ниво шећера у крви, а затим пада, изазивајући глад.
Павлака са пуним садржајем масти, кефири: боље је одабрати опције са ниским садржајем масти или без масти.
Алкохол: има много калорија, губи контролу и доводи до преједања.
Чипс од кромпира и грицкалице: богате мастима и угљеним хидратима, али нису заситне; можете појести дневни унос калорија у једном оброку.
Прерађено месо: Кобасице и хот-догови су богати скривеним мастима и хемикалијама.
Замрзнута прерађена храна често садржи много масти, натријума и вештачких адитива.
Кремасте супе: боље је бирати оне од поврћа или чорбе.
Бели пиринач: Замените га смеђим или другим опцијама од целог зрна.
Мајонез и други масни сосови.
Слатки јогурти.
Шећер и замене за шећер.
(Стил)
БОНУС ВИДЕО:
