Koliko razmišljamo o tome šta jedemo i na koji način pripremamo hranu?
Svi želimo da se hanimo zdravije, ali koliko smo spremni da o hrani i učimo?
- Svakodnevne kulinarske navike, čak i one koje radimo sa najboljim namerama, mogu smanjiti hranljive materije u obrocima - kaže dijetetičar Samanta Piterson za Real Simple.
Ovo uključuje i pripremu obroka i prakse serviranja, što može uticati na stvari poput nutritivnog sadržaja i apsorpcije. Dobra vest je da nekoliko malih promena može napraviti veliku razliku.
Koje navike možemo da uvrstimo u prirpemu obroka, a da nam koriste zdravlju?
LJuštite sve voće i povrće
LJuštenje proizvoda je tipičan deo pripreme obroka. Možda to radite da biste izbegli ostatke pesticida ili da biste proizvod učinili teksturalno prijatnijim. Međutim, ako želite da povećate unos hranljivih materija trebalo bi da odustanete od uklanjanja korice određenih namirnica.
- Spoljašnja kora proizvoda poput jabuka, krastavaca, šargarepe i krompira bogata je vlaknima koja podržavaju zdravu probavu i ravnotežu šećera u krvi - kaže Piterson. Kore takođe sadrže antioksidante i fitohemikalije, što su biljna jedinjenja koja smanjuju upale i štite od oštećenja ćelija.
- Uklanjanjem kore, odbacujete neke od hranljivih materija koje čine ovu hranu moćnom za zdravlje creva, srca i imuniteta. Umesto toga, temeljno operite voće i povrće i, ako je moguće, zadržite koru kako biste sačuvali sadržaj hranljivih materija.
Prekuvavanje povrća
Iako kuvanje olakšava varenje povrća, moguće je preterati.
- Kada se povrće prekomerno kuva, vitamini rastvorljivi u vodi, poput vitamina C i nekih vitamina B, mogu da završe u vodi. Stoga, osim ako ne koristite tu tečnost (na primer, u supi ili čorbi), te hranljive materije nikada neće stići do vašeg tanjira.
Da biste zaštitili hranljive materije vašeg povrća, kuvajte ga kraće vreme. Prestanite kada povrće dobije svetlu boju i postane mekano. To je signal da je dovoljno kuvano da biste uživali u njemu, ali ne toliko dugo da većina vitamina nestane.
Ne kombinujete masti sa određenim proizvodima
Masti su stekle lošu reputaciju, ali izbegavanje masti nije uvek najbolji potez. Mast nije samo makronutrijent već i podržava apsorpciju vitamina A, D, E i K. Ovi vitamini su rastvorljivi u mastima, „što znači da vašem telu treba mast da bi ih apsorbovalo“, kaže Piterson. Konkretnije, mast pokreće vaš digestivni sistem da oslobađa žuč i transportere, koji prenose ove vitamine u krvotok.
- Bez nje, hranljive materije poput beta-karotena u šargarepi, vitamina K u lisnatom zelenilu i vitamina E u spanaću ili paprikama uglavnom prolaze neiskorišćene - kaže Piterson. Da biste izvukli maksimum iz svojih proizvoda, dodajte izvor zdravih masti kako biste pomogli telu da apsorbuje vitamine rastvorljive u mastima.
Preterano sečenje voća i povrća
Kada se voće i povrće iseče, izložene površine počinju da oksiduju, što razgrađuje krhke vitamine poput vitamina C i folata. Zato prethodno isečena zelena salata, jabuke i šargarepa brže gube boju, hrskavost i hranljive materije.
