Čitava priča o dijetetskim mastima može biti zbunjujuća, posebno za one koji se sećaju da je pre dve decenije sve sa niskim sadržajem masti bilo sveti gral zdrave ishrane.
Ipak, kasnija istraživanja su potvrdila da je konzumiranje zdravih masti ključno za dobro zdravlje. Ali šta su uopšte zdrave masti i koje namirnice ih sadrže?
Šta su „zdrave masti“?
Postoje različite vrste masti koje se nalaze u hrani. Četiri glavne kategorije su mononezasićene, polinezasićene (koje uključuju čuvene omega-3 masti), zasićene i trans masti.
- Američko udruženje za srce preporučuje izbor hrane bogate mononezasićenim i polinezasićenim mastima, dok se zasićene i trans masti zamenjuju. Jednostavan način da se ovo zapamti je: jedite više nezasićenih masti, ograničite zasićene masti i izbegavajte trans masti - objašnjava Violeta Moris, dijetetičarka, za Real Simple.
Veštačke trans masti su se uglavnom nalazile u prerađenoj hrani, a zbog novog pravila Američke agencije za hranu i lekove iz 2015. godine, sada ih je mnogo manje u sistemu ishrane. Zasićene masti se uglavnom nalaze u životinjskim izvorima, kao što su prerađeno meso, govedina i mlečni proizvodi, i u nekim biljnim izvorima poput kokosa. Važno je napomenuti da ne morate potpuno da isključite zasićene masti iz ishrane. Zvanična preporuka je da ne konzumirate više od 10% dnevnih kalorija iz zasićenih masti.
Gde se nalaze zdrave masti?
Ekstra devičansko maslinovo ulje i ulje avokada
Ova dva ulja su bogata mononezasićenim mastima i gotovo su beskrajno raznovrsna. Moris napominje da je maslinovo ulje bogato polifenolima temeljac hvaljene mediteranske ishrane. Uprkos uvreženom mišljenju, sasvim je u redu (i ukusno) koristiti ekstra devičansko maslinovo ulje u kuvanju, kao i ulje avokada. Takođe su fantastična u domaćim prelivima za salate.
Orašasti plodovi
Bilo da su u pitanju bademi, orasi, pistaći ili kikiriki, orašasti plodovi su puni zdravih masti, obično mešavine mono i polinezasićenih masti, iako tačan sastav zavisi od sorte.
Orašasti plodovi su posebno moćni jer obezbeđuju zdrave masti zajedno sa fitohemikalijama poput biljnih sterola, koji mogu pomoći u snižavanju holesterola, kao i polifenoli, antioksidanti i vlakna.
Masna riba
Ova kategorija uključuje lososa, inćune, kalifornijsku pastrmku, skušu i sardine – sve morske plodove bogate omega-3 masnim kiselinama, ključnom vrstom polinezasićenih masti.
- Pregled višestrukih studija pokazao je da je konzumiranje masne ribe jedan do dva puta nedeljno bezbedno i da može podržati zdravlje srca, poboljšati holesterol i podržati zdravlje mozga - kaže Moris.
Jogurt od punomasnog mleka
Zasićene masti u fermentisanim mlečnim proizvodima poput jogurta ili kefira mogu čak imati i blago antiinflamatorno dejstvo. Potražite obične ili minimalno zaslađene sorte kako biste smanjili dodatni šećer.
