Читава прича о дијететским мастима може бити збуњујуц́а, посебно за оне који се сећају да је пре две деценије све са ниским садржајем масти било свети грал здраве исхране.
Ипак, каснија истраживања су потврдила да је конзумирање здравих масти кључно за добро здравље. Али шта су уопште здраве масти и које намирнице их садрже?
Шта су „здраве масти“?
Постоје различите врсте масти које се налазе у храни. Четири главне категорије су мононезасиц́ене, полинезасиц́ене (које укључују чувене омега-3 масти), засиц́ене и транс масти.
- Америчко удружење за срце препоручује избор хране богате мононезасиц́еним и полинезасиц́еним мастима, док се засиц́ене и транс масти замењују. Једноставан начин да се ово запамти је: једите више незасиц́ених масти, ограничите засиц́ене масти и избегавајте транс масти - објашњава Виолета Морис, дијететичарка, за Реал Симпле.
Вештачке транс масти су се углавном налазиле у прерађеној храни, а због новог правила Америчке агенције за храну и лекове из 2015. године, сада их је много мање у систему исхране. Засиц́ене масти се углавном налазе у животињским изворима, као што су прерађено месо, говедина и млечни производи, и у неким биљним изворима попут кокоса. Важно је напоменути да не морате потпуно да искључите засиц́ене масти из исхране. Званична препорука је да не конзумирате више од 10% дневних калорија из засиц́ених масти.
Где се налазе здраве масти?
Екстра девичанско маслиново уље и уље авокада
Ова два уља су богата мононезасиц́еним мастима и готово су бескрајно разноврсна. Морис напомиње да је маслиново уље богато полифенолима темељац хваљене медитеранске исхране. Упркос увреженом мишљењу, сасвим је у реду (и укусно) користити екстра девичанско маслиново уље у кувању, као и уље авокада. Такође су фантастична у домац́им преливима за салате.
Орашасти плодови
Било да су у питању бадеми, ораси, пистац́и или кикирики, орашасти плодови су пуни здравих масти, обично мешавине моно и полинезасиц́ених масти, иако тачан састав зависи од сорте.
Орашасти плодови су посебно моц́ни јер обезбеђују здраве масти заједно са фитохемикалијама попут биљних стерола, који могу помоц́и у снижавању холестерола, као и полифеноли, антиоксиданти и влакна.
Масна риба
Ова категорија укључује лососа, инц́уне, калифорнијску пастрмку, скушу и сардине – све морске плодове богате омега-3 масним киселинама, кључном врстом полинезасиц́ених масти.
- Преглед вишеструких студија показао је да је конзумирање масне рибе један до два пута недељно безбедно и да може подржати здравље срца, побољшати холестерол и подржати здравље мозга - каже Морис.
Јогурт од пуномасног млека
Засиц́ене масти у ферментисаним млечним производима попут јогурта или кефира могу чак имати и благо антиинфламаторно дејство. Потражите обичне или минимално заслађене сорте како бисте смањили додатни шец́ер.
