Према студији Универзитета Бригхам Yоунг, објављеној у часопису Јоурнал оф Обеситy, врхунац животне доби за гојење је између 36. и 39. године, нарочито код жена.
То значи да многи у четрдесетим вероватно желе да изгубе барем неколико килограма вишка.
- У четрдесетим тело доживљава хормоналне промене, успоравање метаболизма и, нажалост, губитак мишићне масе. Све то знатно отежава губитак масног ткива - објашњава сертификована лична фитнес инструкторка Алисон Голдсмит.
Општи савети за мршављење у четрдесетим
Када је реч о стратегији за губитак килограма у четрдесетим, сертификована инструкторка Рене Мотен каже да је одлична полазна тачка управљање нивоом стреса.
- Многе жене улазе у перименопаузу или менопаузу под стресом - наводи. Мотен објашњава да висок ниво хормона стреса кортизола може знатно отежати мршављење.
Доказани начини за снижавање кортизола укључују редовну медитацију или вежбе дисања, довољно сна, редовно вежбање и уравнотежену исхрану. Мотен каже да вежбе високог интензитета могу додатно оптеретити тело, због чега је ходање изузетно корисно за мршављење у четрдесетим; то је облик вежбања који не ствара превелик стрес за организам.
Реални и оствариви циљеви
Осим управљања стресом, Голдсмит истиче важност постављања реалних и остваривих циљева. Као примере наводи обавезу пијења чаше воде свако јутро након буђења, три дубока удаха пре сваког оброка за подршку пробави те извођење 10 чучњева након јела ради регулације шећера у крви.
- Још једна велика промена је успостављање доследног распореда спавања. Квалитетан сан испире метаболички отпад из мозга, повећава ниво хормона лептина који помаже да се осећате сито и смањује хормон грелин који сигнализује глад. Бољи сан убрзава ваш метаболизам - додаје Голдсмит.
Што се тиче исхране, Д’Оразио каже да је кључно фокусирати се на довољан унос протеина. Научна истраживања показују да исхрана богата протеинима, у комбинацији с редовним тренингом снаге, подржава мршављење помажући у очувању чисте мишићне масе док губите масноће. Протеини такође помажу да се дуже осећате ситима, што олакшава избегавање нездравих грицкалица између оброка.
Ходање има бројне предности
Све три личне инструкторке слажу се да ходање апсолутно може довести до губитка килограма у четрдесетима.
- Ходање помаже више него што људи мисле. Није напорно, тело се од њега лако опоравља и можете га практиковати редовно без исцрпљивања. Доприноси вашој дневној потрошњи калорија, помаже у регулацији шећера у крви и, искрено, подстиче вас на кретање без превише компликовања. За многе је људе то онај део који све остало држи под контролом јер је изводљив - каже Д’Оразио.
Према научном чланку из 2022. објављеном у часопису Нутриентс, повећање дневног броја корака за 1800 може смањити телесну масноћу за 20%. Голдсмит додаје да ходање помаже и у управљању нивоом кортизола.
- Такође побољшавате осетљивост на инсулин, па тело може ефикасније користити масноће. Ходање доводи до регулације хормона и подстиче метаболизам - каже она. То чини све остале промене које можда спроводите ради мршављења још делотворнијима.
Колико минута дневно треба ходати
На питање колико минута дневно треба да ходате да бисте смршали, све инстукторке кажу да то увелико зависи од почетне тежине, нивоа активности, исхрани и постојећим здравственим стањима. Ипак, Голдсмит генерално препоручује ходање брзим темпом између 30 и 60 минута, шест дана у недељи.
С тиме се слаже и Д'Оразио.
- Не постоји савршен број, али циљати на 30 до 60 минута дневно добар је почетак. То може бити једна шетња или више краћих током дана. Чак и само повећање броја корака може направити разлику. Најважније је бити редован, а не савршен - поручује она.
Током ходања, Мотен саветује да обратите пажњу на темпо, циљајући на напор од око 70%. Каже да не би требало да остајете без даха до те мере да не можете да разговарате. Ходање брже од тога, упозорава Мотен, може додатно оптеретити тело и подићи ниво кортизола, што је управо оно што желите да избегнете.
(Индеx.хр)
