Ако тражите идеалну активност после 50, 3-2-1 тренинг је идеалан из више разлога.
Ако немате много времена, али желите да ојачате, ево како. Проналажење времена за вежбање понекад може изгледати као права борба, али знамо да никада нећете зажалити што сте вежбали.
Чак и ако немате много времена, само 20 минута тренинга снаге или пилатеса код куће неколико пута недељно може значајно побољшати ваше физичко и ментално здравље.
Wоман&Хоме нуди савете физиотерапеута Вила Гарлоуа, који ради са клијентима старијим од 50 година који желе да побољшају своје здравље како старе.
Он каже да вам није потребна теретана или скупа опрема да бисте видели значајне резултате. Уместо тога, препоручује реалистичан тренинг који можете радити код куће.
Најефикаснија метода, тврди он, јесте метода 3-2-1. Веома је лака за извођење и за памћење.
Шта је 3-2-1 метода?
Метода 3-2-1 је начин на који Вил разлаже тренинг отпора. Он објашњава да се
- број 3 односи на три вежбе које бирате да изводите током сесије
- бро 2 се односи на учесталост – вежбе изводите два пута недељно са даном одмора између
- број 1 одражава како намеравате да напредујете у једној варијабли сваке недеље, каже он. То може бити повећање броја понављања или тежине, или побољшање равнотеже како бисте бар једну вежбу учинили изазовнијом.
Током година, многи тренери су развили 3-2-1 метод за побољшање кондиције. То је недељна рутина тренинга заснована искључиво на снази.
Комплексне вежбе укључују:
- Чучњеви, са теговима или без њих
- Искораци, са теговима или без њих
- Потисак теговима за груди
- Румунско мртво дизање тегова
- Потисак теговима за рамена
- Веслање са шипком у прегибу са гирјама или теговима
- Склекови, склекови уза зид
- Вежбе из седећег и стојећег положаја
На пример, ваш 3-2-1 тренинг може да укључује чучњеве, склекове (или склекове уз зид) и румунско мртво дизање. То ће веома ефикасно активирати ваш доњи део тела, као и руке, леђа, груди и рамена.
Шта је најважније
- Свака вежба треба да се изводи од 8 до 12 пута, са једним минутом одмора између сваке, два пута недељно.
- Склекови су одличан начин да видите напредак, посебно ако их још не можете радити. Почните са склековима уз зид, а затим пређите на хоризонталне склекове. Пре него што се окренете, радићете пуне склекове.
- Као и код свих вежби, кључ је у доследности и реалности. Можете заказати тренинге у исто време сваке недеље и пратити свој напредак како бисте видели где сте стали сваке недеље.
- Вил објашњава важност одржавања снаге како старите, јер су мишићи ваш орган дуговечности. Што више мишића имате, дуже ћете живети. То је тако једноставно, каже он.
- Можете побољшати своју снагу за око две недеље јер можете веома брзо добити бољу везу између мозга и нерава који иду до ваших мишића.
(Сенса)
