Након четрдесете године многи примете да им се променила издржљивост, равнотежа, координација и снага - да ли је и код вас тако? Лако можете проверити.
Сви знамо да се с годинама мишићна маса природно смањује, нарочито након летрдесете. Али добра вест је да брзина тог старења тела није нешто што је стално и и те како можемо да је успоримо. Редовним вежбањем могуће је задржати снагу, покретљивост и виталност која пркоси годинама.
Један од најбољих начина да проверите своју "фитнес доб" су једноставни функционални тестови снаге. Функционална снага значи способност тела да обавља свакодневне покрете сигурно и ефикасно - попут сагињања, устајања, гурања или одржавања добре постуре.
Доносимо три једноставна теста које препоручује фитнес инструкторка Аманда Дворак. Сваки од њих активира различите мишићне групе - торзо, горњи и доњи део тела, а заједно откривају да ли је ваша снага заправо деценијама млађа од ваше стварне доби.
1. Планк - издржите 60 секунди у правилној форми
Планк није само вежба за стомак - цело тело ради како би одржало стабилност. Активирају се рамена, леђа, глутеуси и ноге, док дубоки трбушни мишићи држе кичму у правилној линији.
Тест: Задржите се у планку пун минут, с равном кичмом и мирним дисањем. Ако издржите, ваш торзо стари изузетно достојанствено.
Како извести: Подлактице поставите испод рамена, испружите ноге, стисните стомак и глутеусе те одржавајте тело равно попут даске.
2. 10 склекова (без варања!)
Склек је прави тест функционалне снаге горњег дела тела, јер захтева синхронизовани рад груди, рамена, трицепса и торзоа. Ако можете да урадите 10 правилних понављања, без опуштања кукова и без избочених лактова, значи да сте сачували снагу која се код већине губи након четрдесете.
Тест: 10 правилних склекова у низу, без пропадања.
Како извести: Заузмите положај високог планка, дланови мало шире од рамена. Спустите груди према поду савијајући лактове под углом од 45 степени, па се снажно одгурните назад.
3. "Сит-то-станд" тест - устајање из седећег положаја без помоћи руку
Можда звучи банално, али ово је један од најважнијих тестова, јер опонаша најосновнији покрет свакодневног живота, устајање са столице. Ако то можете извести глатко, без ослањања на руке или колена, значи да имате снажне и координисане мишиће доњег дела тела, добру покретљивост кукова и равнотежу која вас штити од падова.
Тест: направите покрет полако и контролисано, без помоћи руку.
Како извести: седните на чврсту столицу, стопала нека буду равно на поду, а руке прекрштене на грудима. Устаните и поново седните, без ослањања на руке.
(Супер жена)
