Не морате провести сат времена у теретани да бисте разбудили тело.
Неколико једноставних вежби и покрета, уз правилно дисање и истезање, може бити одличан начин да започнете дан и размрдате рамена, леђа, ноге и труп.
У Јапану постоји дуга традиција јутарњег групног вежбања познатог као "радио таисо". Ова кратка гимнастика уведена је почетком 20. века и временом је постала део свакодневне културе вежбања.
Покрети су једноставни, не захтевају посебну опрему и могу се прилагодити различитим узрастима и нивоима кондиције.
Зашто су покрети рукама толико важни?
Зато што рамена и горњи део леђа током дана често остају у готово истом положају – нарочито ако много времена проводимо седећи. Подизање руку и кружење рукама може помоћи да се рамени појас размрда, побољша покретљивост и активирају мишићи горњег дела тела.
Додајте томе неколико чучњева, ротација и вежби дисања и добијате кратку јутарњу рутину за цело тело.
Ево пет једноставних покрета које можете испробати.
Вежба 1: Чучањ уз укрштање руку
- Станите усправно, стопала поставите приближно у ширини рамена.
- Спустите се у благ чучањ и истовремено укрстите руке испред тела. Док се подижете, отворите руке и подигните их у облику слова В.
- Поновите покрет неколико пута, наизменично мењајући руку која се налази изнад.
- Обратите пажњу на колена: нека буду усмерена у правцу стопала. Леђа држите стабилним, а врат опуштеним.
- Не морате радити дубок чучањ. Ако сте почетник или имате проблема са коленима, покрет прилагодите својим могућностима.
Вежба 2: Подизање руку уз чучањ
- Подигните руке изнад главе и спојите дланове.
- Затим се полако спустите у чучањ, приближите руке грудима, а потом се вратите у почетни положај и поново подигните руке.
- Удахните док се подижете, а издахните при спуштању.
- Током покрета покушајте да не извијате доњи део леђа. Рамена нека остану опуштена, а поглед усмерен право.
- Радите полако и контролисано.
Вежба 3: Кружење раменима и рукама
- Ова вежба је посебно корисна ако ујутру или током дана осећате укоченост у раменима.
- Подигните једну руку изнад главе, док друга остаје ниже. Направите неколико спорих кружних покрета из раменог зглоба.
- Немојте правити нагле замахе. Замислите да руком правите велики, али мекан круг.
- Затим промените страну.
- Циљ није да руку померате што брже, већ да рамени зглоб прође кроз пријатан опсег покрета.
- Ако осетите бол или непријатно "штипање“ у рамену, смањите покрет или прекините вежбу.
Вежба 4: Ротација целог тела
- Станите са стопалима нешто шире од ширине рамена.
- Раширите руке и замислите да њима обухватате велику лопту. Окрените труп на једну страну, док истовремено благо савијате колена.
- Вратите се у средину, а затим поновите покрет на другу страну.
- Ова вежба укључује ноге, труп, рамена и мишиће који учествују у стабилизацији тела.
- Покрет треба да буде контролисан. Не покушавајте да направите што већу ротацију и немојте нагло увртати доњи део леђа.
Вежба 5: Отварање грудног коша и истезање
- За крај, станите усправно и спојите руке иза леђа.
- Лагано повуците рамена уназад и отворите грудни кош. Не морате подизати браду нити снажно извијати леђа.
- Задржите положај неколико секунди и мирно дишите.
- Затим спојите руке испред тела, испружите их и лагано заоблите горњи део леђа, као да желите да размакнете лопатице.
- Поновите неколико пута.
- На крају спустите руке и направите неколико лаганих покрета раменима.
(Сенса)
БОНУС ВИДЕО
