Затегнуте и витке руке један су од најчешћих фитнес циљева — а добра вест је да вам за то нису потребни чланарина у теретани нити скупа опрема.
Уз прави спој вежби са сопственом тежином и доследност, можете обликовати и стањити руке – чак и у својој дневној соби.
Било да сте почетник или се врац́ате у форму, ових шест вежби су једноставне за учење, ефикасне и могу се извести за мање од 30 минута. Уврстите их у свој тренажни програм 3–4 пута недељно и убрзо ц́ете приметити разлику.
Пропадање
Задњи део надлактице (трицепс) често је главни кривац за оно нежељено „клац́ење” коже на рукама. Вежбе попут пропадања (трицепс пропадања) директно циљају тај део и изузетно су ефикасне.
Како се изводи:
- Седите на ивицу чврсте столице или кауча, држец́и се рукама за ивицу поред кукова.
- Померите тело са седишта, ослањајуц́и се на руке.
- Савијте лактове да бисте спустили тело ка поду, а затим се подигните назад.
- Држите леђа близу столице.
Савет стручњака: Урадите 3 серије од 12–15 понављања. Што спорије спуштате тело, то ц́ете јаче осетити „пецкање” у мишиц́има.
Склекови
Склекови су с разлогом класика — истовремено ангажују груди, рамена и трицепсе, пружајуц́и ефекат затезања целог горњег дела тела.
Како се изводи:
- Заузмите положај за планк (издржај), са рукама постављеним нешто шире од ширине рамена.
- Спустите груди ка поду савијањем лактова.
- Подигните се назад у почетни положај.
За лакшу варијанту, спустите колена на под (склекови на коленима).
Савет стручњака: Склекови са уским хватом (руке близу једна другој) више активирају трицепсе, што помаже у обликовању виткијих руку.
Кружење рукама
Немојте потцењивати овај једноставан покрет! Кружење рукама изграђује издржљивост мишиц́а рамена, побољшава дефиницију мишиц́а и временом доводи до значајне потрошње калорија.
Како се изводи:
- Станите тако да су вам стопала у ширини рамена, а руке испружене у страну.
- Правите мале кругове унапред током 30 секунди, а затим промените смер.
- Постепено повец́авајте величину кругова.
- Држите мишиц́е трупа (кора) активним, а рамена спуштена.
(Стил)
