Ходање представља једноставну, а изузетно ефикасну физичку активност која активно подстиче сагоревање калорија.
Прилагодљиво је свим старосним групама и не захтева опрему. Редовно кретање и стабилан темпо јачају кардиоваскуларни систем, активирају мишиће целог тела и успешно утичу на контролу масе.
Потрошња калорија током ходања директно зависи од брзине кретања, телесне тежине и нагиба терена. Разумевање ових фактора помаже у бољем планирању свакодневних шетњи ради постизања оптималних резултата.
Коришћење савремених апликација или педометара омогућава прецизно праћење пређених метара и ефикаснију контролу телесне масе.
Фактори који утичу на сагоревање калорија током ходања
Неколико фактора одређује колико калорија се сагорева током шетње.
Према Компендијуму физичких активности, особа од 77 килограма која хода по равној површини сагорела би:
- 43 калорије по километру (око 4,3 калорије на сваких 100 метара) при брзини од 3,2 км/х
- 46 калорија по километру (око 4,6 калорија на сваких 100 метара) при брзини од 4,5 км/х
- 52 калорије по километру (око 5,2 калорије на сваких 100 метара) при брзини од 5,6 км/х
- 57 калорија по километру (око 5,7 калорија на сваких 100 метара) при брзини од 6,4 км/х
Прилагођавање темпа и дистанце врши се постепено у зависности од постављених циљева. Активност се започиње лакшим ходом, док се број корака и брзина повећавају током времена.
Како израчунати своје сагоревање калорија
Узима се у обзир сопствена тежина и метаболички еквивалент задатка (МЕТ) да би се одредиле калорије које се сагоревају током ходања.
МЕТ мери ниво напора тренинга. Компендијум физичких активности додељује МЕТ од 4,3 брзом ходању брзином од 5,6 км/х.
Формула за израчунавање сагорених калорија по сату:
МЕТ x 3,5 x (телесна тежина у килограмима / 200)
Најбољи алати за праћење корака и калорија
Алати који могу да се носе или користе за праћење калорија које се сагоревају током шетње укључују апликације и фитнес трекере. Паметни прстенови који могу да се носе су још једна опција.
Телефон такође може да има уграђен трекер корака који прати дистанцу (у метрима и километрима) и сагорене калорије. Може да се повеже са фитнес трекером.
Једноставни начини да се сагори више калорија током шетње
Ево ефикасних метода и савета за повећање сагоревања калорија:
- Повећање интензитета: Ходање бржим темпом, кретање узбрдо или подешавање већег нагиба на траци за трчање доприноси већем напору.
- Увођење интервала брзине: Кратки периоди спринта или џогирања током шетње ефикасно убрзавају укупан темпо.
- Подизање мотивације: Слушање музике током хода може да подстакне енергичније кретање и повећа интензитет активности.
- Интеграција хода у свакодневне активности: Паркирање на удаљенијем месту, шетња током паузе за ручак, одлазак пешке до оближњих локација и коришћење степеница уместо лифта повећавају укупан број корака.
Још један једноставан начин на који могу да се сагоре калорије и направи више корака јесте да да се устане током дана и мало шета тамо-амо. Мишићи на леђима и ногама радиће јаче како би сагорели више калорија током шетње.
(Блиц)
БОНУС ВИДЕО
