Како изгледа ваш почетак дана? Иза овог одговора може да се крије више информација него што сте мислили.
Иако се због ужурбаног распореда, раних састанака или породичних обавеза јутарњи оброк често чини као нешто што је најлакше изоставити, таква пракса може довести до пада енергије током дана.
Неки људи намерно прескачу доручак, док други једноставно ујутру не осећају глад. Међутим, изостављање првог оброка ускраћује организму хранљиве материје након ноћног поста, што отежава одржавање стабилног нивоа енергије, наводи портал ЕатингWелл.
Пад шећера у крви и осећај умора
Током ноћи тело постепено користи ускладиштену глукозу као извор енергије, па су до јутра њене залихе знатно смањене. Управо зато је уравнотежен доручак важан за обнављање енергије.
- Након ноћног поста ниво глукозе у крви природно је нижи - објашњава регистрована дијететичарка Рхyан Геигер.
- Доручак помаже да се те залихе обнове и обезбеђује мозгу и телу гориво потребно за правилно функционисање. Када прескочите доручак, организам може имати потешкоћа да одржи стабилан ниво енергије, што се може манифестовати кроз умор, проблеме са концентрацијом или познати поподневни пад енергије.
Другим речима, без додатног уноса калорија и глукозе, ниво шећера у крви може постати пренизак, што доводи до осећаја тромости и исцрпљености.
Може да поремети хормоне
Поред утицаја на енергију, прескакање доручка утиче и на хормонску равнотежу.
- Током ноћи, док спавате, тело постепено троши залихе глукозе - каже Геигер.
- До јутра су оне значајно смањене. Истовремено, грелин – хормон који сигнализира глад – остаје повишен дуже време ако прескочите доручак - додаје.
Дужи периоди без хране могу утицати и на ниво кортизола, једног од главних хормона стреса.
- Организам продужени пост доживљава као стрес или стање гладовања - објашњава регистрована дијететичарка Емер Деланеј.
Кортизол природно расте ујутру како би нам помогао да се разбудимо, али уколико предуго не једемо, његов ниво може остати повишен, нарочито код особа које су већ под стресом, лоше спавају или имају нередовне прехрамбене навике.
Деланеј истиче да жене у перименопаузи и менопаузи могу бити посебно осетљиве на прескакање доручка.
- Жене у перименопаузи и менопаузи осетљивије су на промене нивоа кортизола и шећера у крви због хормонских промена. Ако сте под великим стресом или сте склони наглим падовима шећера у крви, прескакање доручка могло би додатно погоршати ситуацију - наводи она.
Како да доручак обезбеди довољно енергије
Ако желите да уведете доручак у своју свакодневну рутину, корисно је да следите неколико једноставних смерница.
Најважније је да предност дате протеинима, јер они успоравају варење и продужавају осећај ситости, што доприноси стабилнијем нивоу енергије.
- За уравнотежен доручак који ће вас држати ситим и енергичним препоручује се најмање 15 грама протеина и између 50 и 60 грама сложених угљених хидрата, иако потребе варирају од особе до особе - каже Геигер.
Добри извори протеина за доручак су:
- грчки јогурт
- јаја
- свежи сир
- тофу
- млеко
- протеински смутији
Бирајте квалитетне угљене хидрате
Угљени хидрати представљају главни извор енергије за организам, али је важно одабрати оне праве.
Минимално прерађени угљени хидрати богати влакнима спорије се варе и помажу у спречавању наглих скокова и падова нивоа шећера у крви.
Добри избори су:
- овсене пахуљице
- интегрални тост
- бобичасто воће
- чиа семенке
Не заборавите здраве масти
За комплетан оброк важно је укључити и здраве масти.
- Додавање здравих масти, попут авокада, орашастих плодова или семенки, додатно доприноси осећају ситости и одржавању стабилног нивоа енергије - објашњава Деланеј.
Можете комбиновати интегрални тост са авокадом и јајима, додати путер од орашастих плодова у овсену кашу или посути семенке преко јогурта.
Ако нисте навикли на обилан доручак, не морате одмах јести велики оброк. За почетак може бити довољна кришка хлеба богатог влакнима или банана са путером од кикирикија, што ће вам обезбедити енергију док се не навикнете на конкретнији јутарњи оброк.
Зашто доручак ипак не би требало прескакати
Прескакање доручка може деловати безазлено, али код многих људи доприноси нестабилном нивоу шећера у крви, повишеном нивоу хормона стреса и паду енергије током дана.
Иако није неопходно да сви једу одмах након буђења, редовно избегавање јутарњег оброка може довести до умора, мањка концентрације и слабијих радних способности.
Уравнотежен доручак који садржи протеине, угљене хидрате богате влакнима и здраве масти може помоћи да ниво енергије остане стабилан, а осећај ситости потраје током читавог преподнева.
(Индеx.хр)
