Јутарње навике одмах по буђењу имају велики утицај на ниво шећера у крви и енергију током дана.
Од тренутка када се устане, избор кафе, доручка или физичке активности може да појача природни јутарњи пораст глукозе и да изазове нагле осцилације које утичу на фокус, расположење и осећај глади.
Стручњаци за исхрану истичу да мале промене у јутарњој рутини често дају велике резултате.
Грешке које се праве ујутру и приступи који помажу да се њихов утицај на ниво шећера у крви смањи:
1. Кафа на празан стомак
Кафа на празан стомак код неких људи може додатно да појача природни јутарњи пораст глукозе у крви.
- Ниво глукозе је посебно осетљив ујутру због нормалних хормонских промена које се дешавају док се тело припрема за буђење - рекла је Лаура Ајзаксн, нутрициониста, дијететичар и стручњак за едукацију о дијабетесу, управљање тежином и гојазношћу.
Кортизол је хормон стреса који помаже код разбуђивања и природно се повећава у јутарњим сатима. Он сигнализира јетри да отпусти ускладиштену глукозу у крвоток, али кофеин може додатно да појача тај ефекат. Код особа са инсулинском резистенцијом, ниво глукозе може да остане повишен дуже него што је уобичајено.
Најбоље је да се кафа конзумира уз намирнице богате протеинима или након оброка, на пример са јајима, грчким јогуртом, орашастим плодовима, или уз додатак протеинског прашка у саму кафу.
2. Једење угљених хидрата без протеина, масти или влакана
Пециво или чак обичан тост могу да делују као практичан доручак, али рафинисани угљени хидрати се брзо варе.
- Када једете углавном рафинисане угљене хидрате саме, они се брзо варе и доводе до наглог пораста глукозе у крви, након чега следи нагли пад. Такве осцилације могу да изазову умор, жељу за храном и циклус нестабилне енергије - рекла је за Хеалтх Џесика Крандал Снидер дијететичарка.
Рафинисани угљени хидрати садрже мало влакана, која се налазе у намирницама попут интегралних житарица, воћа, поврћа, пасуља, орашастих плодова и семенки.
- Влакна су један од наших најмоћнијих савезника за стабилизацију нивоа шећера у крви - додала је Снидер.
Протеини и здраве масти такође успоравају брзину којом угљени хидрати улазе у крвоток, што помаже да се ограниче нагли скокови шећера у крви.
Уместо тога, рафинисани угљени хидрати треба да се избегавају, а у оброк је пожељно да се укључе протеини, влакна и здраве масти - на пример јаја са бобичастим воћем, грчки јогурт са орашастим плодовима и семенкама или овсена каша са путером од орашастих плодова и додатком протеина.
3. Прескакање доручка
За неке људе прескакање доручка као део повременог поста, структуираног начина исхране који ограничава унос хране на одређене сате у току дана, може да функционише добро. Међутим, то није идеално за свакога.
Истраживања сугеришу да продужени пост може да повећа лучење кортизола и да промени његов дневни ритам, па ниво хормона стреса може да остане повишен дуже него обично, што може да доведе до пораста шећера у крви. Осим тога, ако особа чека да једе док не постане веома гладна, већа је вероватноћа да ће да се преједе или да има појачану жељу за храном током дана.
Ајзаксн додаје да неке особе треба да буду посебно опрезне.
- Особе са инсулинском резистенцијом, дијабетесом типа 2 или они који примећују нагле падове енергије или преједање касније током дана требало би да буду нарочито опрезни када је реч о прескакању доручка - рекла је.
Уколико прескакање доручка изазива умор или повећану жељу за храном, препоручује се оброк најкасније један до два сата након буђења. Код повременог поста, први оброк треба да буде нутритивно богат и да садржи довољно протеина, влакана и здравих масти.
4. Почињање дана заслађеним напицима
Ароматизовани лате или блендирани напици од кафе могу већ на почетку дана да садрже више додатог шећера него што се препоручује за цео дан.
- Заслађени напици од кафе, смутији са много воћног сока или друга слатка пића могу брзо подићи ниво шећера у крви јер се брзо апсорбују - рекла је Лаурен Твиг, мастер клиничке нутриционистике и дијететичарка.
Течности се брзо варе и обично не садрже влакна, што значи да глукоза брзо улази у крвоток.
Лумпкин додаје да и смутији који су направљени углавном од воћа, без протеина, влакана или масти, такође могу да изазову велике скокове шећера у крви.
Препоручују се незаслађена пића или напици без додатих сирупа. Уместо заслађених кремова, у напитке од кафе може да се дода млеко ради уноса протеина. При припреми смутија пожељно је да се укључи извор протеина (грчки јогурт или протеински прах), као и здраве масти и влакна из путера од орашастих плодова, чија семенки или ланеног семена..
5. Недостатак планирања
Ужурбана јутра могу да доведу до прескакања оброка или да повећају вероватноћу да се посегне за брзом, рафинисаном храном која се лако носи са собом. Планирање унапред и припрема здравог доручка који чека у фрижидеру олакшава да се у оброк укључи довољно влакана и протеина.
Мало времена може да се посвети унапред, припреми једноставних оброка, попут залогаја од јаја или овсене каше припремљене преко ноћи.
6. Недостатак кретања
Проверавање мејлова или скроловање по телефону пре него што се тело покрене може да допринесе вишим нивоима глукозе, нарочито ако се у исто време једу пецива или мафини.
- Седентаран начин понашања може допринети вишим јутарњим нивоима глукозе јер активни мишићи користе глукозу као извор енергије. Чак и кратка физичка активност, попут шетње од 10 до 15 минута, лаганог истезања или неколико чучњева, може значајно побољшати ниво глукозе - рекла је Ајзаксн.
Лагано кретање у првом сату након буђења помаже у регулацији нивоа шећера у крви. Кратка шетња после доручка или неколико минута вежби са сопственом тежином може позитивно да утиче на енергију и метаболизам током дана.
(Блиц)
