Здрава исхрана не мора да буде ни компликована ни досадна, а добар избор првог оброка може бити једноставан начин да се у свакодневну исхрану унесе више протеина, влакана и намирница које хране корисне бактерије у цревима.
Гастроентеролог др Саурабх Сетхи, који је своје образовање стекао на АИИМС-у, Харварду и Станфорду, издвојио је неколико комбинација доручка које препоручује када је циљ да се подржи здравље црева. Међу њима су грчки јогурт са бобичастим воћем и чиа семенкама, овсена каша са ланеним семеном и благо зеленом бананом, као и тост од целог зрна са авокадом.
1. Грчки јогурт, бобичасто воће и чиа семенке
За овај доручак потребно је свега неколико минута, а комбинација намирница обезбеђује протеине, влакна и корисне биљне компоненте.
- Грчки јогурт богат протеинима са бобичастим воћем и натопљеним чиа семенкама садржи пробиотике, антиоксидансе и омега-3 масне киселине. Овај доручак подржава равнотежу микробиома и смањује упале - наводи др Сетхи.
Чиа семенке су посебно богате влакнима, док бобичасто воће садржи полифеноле и друге антиоксидативне компоненте. Када се чиа претходно потопи, формира желатинозну структуру захваљујући растворљивим влакнима, због чега је многима пријатнија за конзумирање.
2. Овсена каша, ланено семе и благо зелена банана
Ово је још једна једноставна комбинација која обједињује интегралне житарице, влакна и воће.
Др Сетхи препоручује овсене пахуљице, посебно оне које су мање обрађене, уз ланено семе и благо зелену банану. Према његовом објашњењу, овакав доручак обезбеђује растворљива влакна и пребиотике који могу да буду корисни за цревне бактерије, а истовремено доприноси дужем осећају ситости.
Благо зелена банана садржи више резистентног скроба него потпуно зрела банана, због чега се спорије вари и може представљати занимљив додатак доручку.
Када је реч о овсеној каши, предност имају интегралне пахуљице, јер садрже више влакана и сложених угљених хидрата.
- Овај доручак стабилизује ниво шећера у крви и побољшава конзистенцију столице - наводи доктор.
3. Омлет са поврћем и тост од више врста житарица
Омлет са поврћем представља практичан начин да се у првом оброку споје протеини, сложени угљени хидрати, влакна, витамини и минерали.
- Овај доручак ће вас заситити, побољшати рад црева и дати вам енергију. То значи да нема умора ујутру - наводи др Сетхи.
Уз омлет се може послужити тост од више врста житарица, чиме се додатно повећава унос влакана. Поврће се може мењати у зависности од сезоне и укуса, па овај доручак не мора сваки пут да буде исти.
4. Јаја, пилећа или ћурећа кобасица и тост од целог зрна
За оне који воле конкретнији доручак, др Сетхи издваја комбинацију јаја, минимално прерађене пилеће или ћуреће кобасице и тоста од целог зрна.
Важно је обратити пажњу на састав кобасице и бирати производе са што мање додатака и са нижим садржајем соли, уместо да се често једу јако прерађени месни производи.
- Овај доручак ће вам обезбедити довољно протеина, здравих масти и угљених хидрата богатих влакнима ујутру. А за још више користи, додајте авокадо на тост - саветује гастроентеролог.
5. Кајгана са тофуом и пропрженим поврћем
Ако желите да направите паузу од класичних јаја, тофу може бити занимљива алтернатива.
Др Сетхи препоручује кајгану од тофуа уз поврће, јер овакав оброк комбинује биљне протеине и влакна. Поврће може додатно да обогати оброк различитим витаминима, минералима и биљним једињењима.
- Тофу је одличан извор протеина и фитонутријената биљног порекла, а печено поврће пружа додатни извор влакана. Овај доручак је веома користан за црева и лако се вари - наводи доктор.
6. Тост од целог зрна са авокадом
Једноставан тост може постати много хранљивији ако се на њега дода авокадо.
Авокадо је богат незасићеним мастима и влакнима, док хлеб од целог зрна обезбеђује додатна влакна и резистентни скроб. Према др Сетију, ова комбинација може допринети дужем осећају ситости и разноврсности цревног микробиома.
За још хранљивији оброк, тост се може обогатити семенкама, куваним јајетом или додатком свежег поврћа.
7. Поха са поврћем и кикирикијем
Др Сетхи међу препорукама издваја и традиционално индијско јело поха, које се припрема од спљоштених зрна пиринча. У комбинацији са поврћем и кикирикијем, добија се лаган доручак који садржи угљене хидрате, влакна и биљне протеине.
- Поха се лако вари и богата је влакнима. Поврће додаје хранљиве материје, а кикирики обезбеђује протеине биљног порекла - наводи доктор.
Поха је у Србији мање заступљена у свакодневној исхрани, али се пиринчане пахуљице могу пронаћи у продавницама специјализованим за азијске и индијске намирнице.
Шта је заједничко овим доручцима?
Иако се наведене комбинације међусобно разликују, већина њих има неколико заједничких елемената: извор протеина, намирнице богате влакнима и различите биљне компоненте. Управо комбиновање различитих врста влакана и биљних намирница може бити користан део исхране усмерене на очување разноврсног цревног микробиома.
То, међутим, не значи да постоји један универзално најбољи доручак за све. Избор треба прилагодити сопственим прехрамбеним навикама, толеранцији на одређене намирнице и укупној исхрани током дана.
(Стил)
БОНУС ВИДЕО
