Листа намирница које нагло повећавају крвни притисак многе ће изненадити.
Многи људи знају да ако имају висок крвни притисак, не треба да додају со у храну. Склоне сланик са стола и мисле да раде праву ствар. Али њихов крвни притисак и даље варира.
Ствар је у томе што прави проблем није у соли коју додајемо у јело, већ у самој храни. Со је у савременој исхрани готово увек скривена. И није једини кривац. Ту су и шећер, кофеин, алкохол, као и неке наизглед потпуно "безазлене" намирнице.
Хајде да кренемо редом.
Главни непријатељ крвних судова: није со коју мислите
Према Светској здравственој организацији, безбедна граница за унос соли износи до 5 грама дневно. То је отприлике једна равна кашичица. Међутим, у пракси просечна особа унесе између 10 и 12 грама дневно. Одакле толика количина ако многи готово и не досољавају храну?
Одговор је једноставан: натријум се додаје током производње хране – као конзерванс, појачивач укуса и средство за побољшање текстуре. Ево неколико примера који могу да вас изненаде.
Хлеб. Да, обичан хлеб. Со се додаје како би се побољшала еластичност глутена и структура теста. Према истраживањима, бородински хлеб садржи од 0,9 до 2,2 г соли на 100 г, док дарницки хлеб може садржати и до 3 г. Две или три кришке дневно већ вас приближавају препорученој дневној количини.
Сир. Количина соли значајно зависи од врсте. Саламурни сиреви, попут фете и бринзе, посебно су богати натријумом. Тврди сиреви, попут пармезана и рокфора, могу садржати и до 4 г соли на 100 г. Ипак, сир се сматра здравом намирницом и често се једе свакодневно без размишљања о количини соли.
Кобасице и виршле. Димљене кобасице садрже око 3–3,5 г соли на 100 г, док куване имају између 2 и 2,5 г. Већина садржи и мононатријум-глутамат, додатни извор натријума.
Конзервисана храна и кисели производи. Конзервирани грашак, кукуруз, пасуљ и кисели краставци садрже велике количине соли која се додаје током производње.
Готови сосови. Кечап, мајонез, соја сос и сенф често садрже много више натријума него што већина људи претпоставља. Једна кашика соја соса може садржати и до 1 грам соли.
Црвени кавијар. Рекордер међу овим намирницама – садржи до 6 г соли на 100 г, што премашује препоручени дневни унос већ у једној мањој порцији.
Механизам је једноставан: вишак натријума доводи до задржавања течности у организму, повећава запремину крви и додатно оптерећује срце. Зидови крвних судова отичу, њихов лумен се сужава, а крвни притисак расте.
Шећер: други, мање помињани кривац
Ово многе изненади. Какве везе имају слаткиши и крвни притисак?
Кардиолози са Империјал колеџа у Лондону спровели су истраживање на више од 2.000 људи узраста од 40 до 59 година. Закључак је био да свака порција заслађеног напитка од 200–250 мл може повећати крвни притисак за 5–7 ммХг. Велика анализа која је обухватила резултате 26 студија са готово милион испитаника потврдила је да су напици заслађени шећером повезани са повећањем ризика од повишеног крвног притиска за око 10%.
Зашто?
Шећер подстиче лучење инсулина, који затим повећава задржавање натријума у бубрезима. Веће количине фруктозе повећавају ниво мокраћне киселине, што смањује производњу азотног оксида – супстанце која шири крвне судове. Поред тога, шећер може повећати осетљивост организма на со, па чак и уобичајене количине натријума имају јачи ефекат на крвни притисак.
Посебно су проблематични:
- заслађена газирана пића,
- индустријски сокови,
- енергетска пића,
- воћни нектари.
Мање очигледни извори шећера су куповни воћни јогурти, готове мусли мешавине и пахуљице за доручак, кечап (који често садржи више шећера него што се мисли) и слатки преливи за салате.
Кофеин: краткотрајан, али приметан ефекат
Кафа може привремено да повиси крвни притисак. Кофеин стимулише срце и крвне судове, повећавајући њихов тонус. Овај ефекат је израженији код људи који ретко пију кафу, док се код редовних конзумената развија одређена толеранција.
Важно је знати да се кофеин не налази само у кафи. Има га и у јаком црном и зеленом чају, енергетским напицима, као и у појединим лековима против главобоље. Ако вам крвни притисак није стабилан, потребно је узети у обзир све ове изворе.
Алкохол: и током и после конзумације
Алкохол повећава крвни притисак на два начина. Непосредно након конзумације може изазвати нагли пораст, док редовно пијење доприноси развоју трајно повишеног крвног притиска. Осим тога, дан након конзумације алкохола притисак често додатно порасте.
Транс масти и засићене масти: дугорочна штета
Чипс, грицкалице, брза храна, пецива направљена од маргарина и масно месо, ако се редовно конзумирају, доприносе повећању крвног притиска. Њихово дејство није тренутно – постепено оштећују зидове крвних судова, подстичу стварање атеросклеротских плакова и смањују еластичност артерија.
Шта можете да урадите?
Неколико једноставних корака може направити велику разлику:
- Читајте декларације. Обратите пажњу на садржај натријума (На). Количину натријума помножите са 2,5 како бисте добили приближну количину соли. Ако производ садржи више од 0,5 г натријума на 100 г, сматра се да има висок садржај соли.
- Кувајте чешће код куће. Тако можете контролисати количину соли и шећера. Индустријски прерађена храна и готови сосови представљају највећи извор скривеног натријума.
- Замените заслађена пића обичном водом, незаслађеним чајем или негазираном минералном водом.
- Не уклањајте само сланик са стола – смањите унос кобасица, готових производа и индустријски прерађене хране. Ту се крије највећи део соли.
И најважније: ако већ имате повишен крвни притисак и лекар вам је прописао терапију, исхрана не може заменити лекове. Она јесте важан део лечења, али није једини. Редовне контроле и саветовање са лекаром или кардиологом остају неопходни.
Уместо закључка
Хипертензију често називају "тихим убицом" јер дуго не даје симптоме, а постепено оштећује крвне судове и срце. Често је не подстичу очигледни вишкови, већ свакодневне намирнице које сматрамо потпуно безопасним.
Сазнање о скривеном натријуму и шећеру није разлог за панику. То је разлог да пажљивије бирамо оно што свакодневно стављамо на тањир.
Да ли сте знали да обичан хлеб или сир могу садржати готово исто толико соли као кисели краставци? Или можда имате сопствено искуство – шта вам је помогло да исхраном боље регулишете крвни притисак?
(Стил)
БОНУС ВИДЕО:
