Gvožđe je suštinska komponenta zdrave ishrane, neophodno je za prenos kiseonika kroz telo i proizvodnju hemoglobina u krvi.
Prva asocijacija na gvođže nam je uglavnom meso, ali se ono takođe može naći i u namirnicama koje nisu životinjskog porekla - poznato je kao nehemsko gvožđe. Ova vrsta gvožđa se ne proizvodi u proteinima krvi (kao gvožđe iz mesa) i ljudskom telu može biti teže za apsorpciju. Ipak, postoji nekoliko trikova koji će pomoći vašem telu da apsorbuje što više nehemskog gvožđa, uključujući uživanje u gvožđu na biljnoj bazi sa hranom bogatom vitaminom C, poput citrusa.
- Kada radim sa klijentima koji žele da povećaju svoje izvore gvožđa na biljnoj bazi, uvek sam uzbuđena što mogu da podelim da mnoge namirnice pružaju količine gvožđa uporedive sa opcijama na životinjskoj bazi - kaže Dani Domingez, registrovani dijetetičar za Real Simple.
Spanać
Mnogi su iznenađeni kada saznaju da jedna šolja kuvanog spanaća sadrži 6,4 mg gvožđa. Pošto se biljni izvori gvožđa teže apsorbuju u organizmu, savetuje se da porciji citrusa dodate malo citrusa, to može drastično poboljšati apsorpciju gvožđa. Dodavanje malo limunovog soka tokom kuvanja spanaća ili pijenje soka od pomorandže uz obrok su odlične opcije.
Beli pasulj
Beli pasulj je svestran sastojak koji se može uklopiti uz širok spektar namirnica. Vrste belog pasulja uključuju kanelini pasulj, morski pasulj i veliki severni pasulj, a mogu se naći sušeni ili konzervirani u većini supermarketa. Kuvani beli pasulj ima 5 do 6 miligrama gvožđa po šolji.
Sočivo
Sočivo može da obezbedi oko 6 mg gvožđa po šolji, a takođe doprinosi 30 procenata vaših dnevnih potreba za gvožđem ako se pridržavate dijete od 2.000 kalorija. Za povećanje apsorpcije gvožđa, uparite ovo sočivo sa hranom bogatom vitaminom C, kao što su agrumi ili paprike.
Leblebija
Još jedna čvrsta biljna alternativa za gvožđe je kuvani slanutak“, kaže Domingez. „Šolja sadrži oko 5 mg gvožđa i odličan je dodatak raznim salatama i umacima.“ Naizgled postoje beskonačni načini za upotrebu slanutka - ceo, pasiran i više od toga. Slanutak je takođe superhrana i odličan izvor kalijuma, kalcijuma, magnezijuma i drugih esencijalnih hranljivih materija.
BONUS VIDEO
