Можете да унесете више хранљивих материја уз ове укусне, од стране нутрициониста одобрене, комбинације.
Пржена, кувана или поширана јаја брза су и заситна основа сваког оброка. Богата су хранљивим материјама попут протеина, здравих масти, витамина Б групе, холина и селена. Ипак, управо друге намирнице које једете уз јаја, могу да учине ваш тањир савршеним у нутритивном смислу.
Све се своди на комбинацију намирница, како би ваш организам могао да апсорбује што више хранљивих материја. Ево које намирнице, према писању Гоод Хоусекеепинг, треба да комбинујете са јајима за највећу корист.
"Сваки пут када комбинујете намирнице, постижете бољу апсорпцију и шири спектар хранљивих материја потребних организму, уместо да се фокусирате само на једну намирницу или један нутријент", објашњава нутриционисткиња Џесика Ајви.
1. Спанаћ
Лиснато поврће попут спанаћа богато је витаминима А и К, витаминима растворљивим у мастима, који се боље апсорбују када се комбинују са здравим мастима. Зато је спанаћ одличан додатак јајима, која садрже око 5 грама масти по комаду.
2. Римска салата
Хрскаво, свеже лиснато поврће, попут римске салате, такође је хранљив додатак. Јаја се сјајно слажу са салатом, било да је то поширано јаје с течним жуманцетом или исецкано кувано јаје припремљено унапред, каже Ајви. Додајте и дресинг од сунцокретовог уља које садржи витамин Е, још један витамин растворљив у мастима. Истраживања показују да додавање јаја сировом поврћу побољшава апсорпцију витамина Е и каротеноида из зеленог поврћа, попут лутеина и зеаксантина.
3. Печена шаргарепа
Испеците шаргарепу у рерни са мало уља, а затим је послужите са пошираним јајетом на врху, предлаже Ајви. Јаја могу помоћи апсорпцији витамина А и његових прекурсора, укључујући бета-каротен, по којем је шаргарепа позната. Природна сласт печене шаргарепе лепо допуњује укус јаја.
4. Сир или јогурт
Јаја и сир, класична комбинација која је и нутритивно корисна. Многи сиреви, попут чедара или пармезана, садрже малу количину витамина Д, витамина растворљивог у мастима, којег већини људи недостаје. Јаја га такође садрже, а њихове масти помажу његову апсорпцију. Друга опција је јогурт, додаје кремасту структуру и хранљиве материје које употпуњују јаја, попут калцијума и витамина Д, објашњава Ајви.
5. Малине
Иако су јаја нутритивно богата, недостаје им влакно, хранљива материја која је важна за ситост и здравље црева. Зато је добро комбиновати их с воћем богатим влакнима. Важно је уносити влакна током дана, у количини од око 14 г на 1.000 унетих калорија.
6. Банане
Уз омиљено јело с јајима поједите банану и добићете од 2 до 5 г влакана или направите палачинке од само два састојка - једна зрела изгњечена банана, два јајета и мало цимета. Умутите и испеците као обичне палачинке, предлаже Ајви.
7. Сунцокретово семе
Сунцокретово семе је богато влакнима и витамином Е растворљивим у мастима. Као хрскав додатак може да обогати јаја на око или салату с јајима. И бадем је добар избор, даје влакна, витамин Е и пријатну хрскавост.
8. Тост
Јаја и тост су такође класична комбинација, али бирајте интегрални хлеб, који додаје око 3 г влакана по кришки.
9. Овсена каша
Ако у овсену кашу додате јаје, добијате најбоље од оба, протеине из јаја и влакна из овса. Можете да умутите јаје у сирове овсене пахуљице, па све заједно да спремите у микроталасној. Ово је посебно практично код инстант овсене каше, каже Ајви.
10. Киноа или интегрални пиринач
Поспите чинију ових житарица богатих влакнима (око 3 г по шољи интегралног пиринча или 5 г по шољи киное) јајетом на око. Додајте и поврће за још више витамина и влакана.
(Мондо)
БОНУС ВИДЕО:
