· · Коментара: 0

Технике трчања за ПОЧЕТНИКЕ: Ево како правилно да уђете у ФОРМУ и будете што издржљивији

Добра форма трчања је важна за сваког спортисту, али правилна техника је посебно важна ако сте тркач почетник

1656681729_woman-g83d5f1bdb_640.jpg
Фото: Пиксабеј

Ако можете да научите да развијете ефикасан ударац ногом, добро држање горњег дела тела, јаке кукове и опуштен корак, не само да помажете у спречавању повреда, већ и постављате основу за дужу километражу и побољшану брзину.

Прочитајте још: Вежбе за ТРИЦЕПС: Ослободите се опуштене коже на рукама (ВИДЕО)

Такође, када тек почињете, развијате обрасце који могу остати са вама током ваше каријере трчања. Дакле, ако поставите циљеве да трчите такмичарски или да учествујете у догађајима као што је маратон, мораћете да се ослоните на добру технику трчања да бисте достигли те циљеве.

Форма за трчање доњег дела тела за почетнике

Желите да доњи део тела буде ефикасан и јак када учите како да трчите. То ћете постићи тако што ћете проценити свој корак, свој ударац и поравнање доњег дела тела. Ваш корак је образац корака које предузимате. Неки тркачи имају тенденцију да праве краће кораке, а неки дуже. Ваша брзина или фреквенција корака је број корака у минути.

Дужина и фреквенција вашег корака могу утицати на интензитет вашег трчања. Дуги, брзи кораци ће вероватно бити тежи од брзих, кратких корака. Али ти дуги кораци покривају више терена и чине да се осећате као да идете брже.

Уз мало вежбе ћете развити корак који ће вам бити удобан и ефикасан. Покушајте да сваки корак спустите испод кукова, а не испред тела да бисте избегли претерано газање. Али не желите да вам кораци буду тако кратки да се осећате као да трчите у месту.

Начин на који ваша нога додирује тротоар при сваком кораку назива се ваш ударац. Постоје три основна модела удара стопала и они су категорисани према делу вашег стопала који први удари о тло. Ударци задњим стопалом се такође називају ударци петом. Појављује се када прво ударите петом о тло пре него што се котрљате кроз стопало и одгурнете се од великог прста. Неки тренери верују да ударање петом врши неоправдани притисак на зглобове.
Ударачи средњег стопала додирују тло прво средином стопала. Традиционално, овај образац преферирају тренери јер најмање оптерећује тело.
Ударачи предњег дела стопала ударају о тло први предњим делом стопала. Спринтери су често нападачи у предњем делу стопала јер могу да користе овај образац корака да би се покренули напред већом брзином.

Поравнање скочног зглоба/колена/кукова

Нови тркачи могу да избегну повреде тако што ће бринути о поравнању доњег дела тела. Једноставно речено, желите да ваш кук, колено и скочни зглоб са сваке стране прате у једној правој линији тако да се силе удара правилно расподељују.

Постоји неколико образаца који могу довести до тога да спојеви изађу из поравнања:

  • Глежњеви који се котрљају према унутра или према ван могу бити индикација проблема с пронацијом. Прекомерна пронација се јавља када се при сваком кораку котрљате по сводовима стопала. Ово се обично дешава код тркача са равним стопалима. Подпронација се јавља када наглашавате спољашњи део стопала при сваком кораку и обично се јавља код тркача са високим луковима. Произвођачи ципела за трчање праве ципеле за оверпронатерс и ундерпронатерс. Ако приметите да вам глежњеви нису у равни, посетите локалну продавницу за трчање и набавите ципеле да бисте решили проблем.
  • Кукови тону или се љуљају када почнете да се уморите. Са сваким кораком, кук се лагано спушта, а тело тоне на тој страни. Покушајте да држите кукове у равни, поравнати испод рамена и преко кукова. Ако нисте у могућности да промените овај образац, размислите о смањењу километраже док не будете могли да одржите јаке кукове током трајања трчања.

Техника трчања горњег дела тела за почетнике

Ваш доњи део тела је најактивнији када трчите. Али ваш горњи део тела такође игра важну улогу у економији трчања - или вашој способности да трчите дуже уз мање напора. Снажан замах руке, ритмично дисање и добро држање могу вам помоћи да пређете веће удаљености и да се осећате добро када стигнете на циљ.

Природни замах руке
Држите руке благо савијене, али опуштене са стране. Приметићете да вам руке падају у природни опозициони замах, где се једна рука замахује напред када супротна нога корача. Ваше руке такође треба да остану опуштене и без хватања или напрезања. Ако су вам руке и шаке правилно постављене, неће прећи средњу линију тела.

Правилно држање
Добро држање трчања је слично добром држању ходања или стајања. Нека рамена буду опуштена и поравната преко кукова. Држите прса отворена и фокусирајте се напред тако да вам глава не пада. Укључите се кроз своје језгро тако да торзо остане јак, а груди остану отворене. Приметићете да када се уморите, постоји тенденција спуштања рамена напред. Као резултат тога, грудни кош могу почети да тону или упадају, а ваш доњи део тела такође може да трпи.

Да бисте избегли овај образац, направите менталну белешку да проверавате свој положај трчања сваких 10 минута и извршите прилагођавања како бисте одржали језгро јаким, рамена преко кукова и отвореним грудима.

Ритимчко дисање 

Један од највећих изазова за новог тркача је суочавање са осећајем да сте остали без даха. Срећом, постоје технике дисања које вам могу помоћи да га држите под контролом. Као опште правило, желите да се осећате као да дишете из стомака. Плитко дисање може довести до бочних грчева - што може бити болно. Дубоко дијафрагмално дисање омогућава више кисеоника у тело. Када се навикнете на трбушно дисање, можете пронаћи ритам дисања који вам одговара.

Приступ 2:1 : Удахните за два корака, издахните за један корак
Приступ 2:2 : Удахните за два корака, издахните за два корака
Приступ 3:2 : Удахните за три корака, издахните за два корака
Испробајте различите технике дисања и видите која вам највише одговара. Истраживачи су открили да вас превише фокусирање на дисање може учинити мање ефикасним. Дакле, желите да пронађете образац који вам одговара, а затим га одржавате током трчања.

Зашто је техника трчања важна
Многи нови тркачи се баве овим спортом јер изгледа једноставно и интуитивно. Већина нас познаје основну механику трчања. Тако да трошење додатног времена на детаље форме за трчање може изгледати контрапродуктивно. Али форма трчања је важна када сте нови тркач. Што су ваши тренинзи трчања ефикаснији и пријатнији, већа је вероватноћа да ћете остати мотивисани. Добра техника трчања вам такође помаже да сачувате енергију како се не бисте осећали исцрпљено на крају вежбања. И на крају, добра форма трчања може вам помоћи да избегнете повреде и останете здрави. Када се осећате спремним, ефикасним и снажним, вероватно ћете остати мотивисани и достићи све своје циљеве у трчању.

 

Пратите нас на ИНСТАГРАМУ и ФЕЈСБУКУ

Пошаљите Коментар
Komentari objavljeni na portalu Novosti.rs ne odražavaju stav vlasnika i uredništva, kao ni korisnika portala. Stavovi objavljeni u tekstovima pojedinih autora takođe nisu nužno ni stavovi redakcije, tako da ne snosimo odgovornost za štetu nastalu drugom korisniku ili trećoj osobi zbog kršenja ovih Uslova i pravila komentarisanja. Svaki prekršaj pravila komentarisanja može rezultirati upozorenjem ili zabranom korišćenja. Administratori i redakcija jedini su ovlašćeni za interpretaciju pravila. - Korisnički nalozi vlasništvo su davaoca usluge i svaka zloupotreba istih je kažnjiva - Korisniku se pristup komentarisanju može onemogućiti i bez prethodnog upozorenja. - Administratori zadržavaju pravo cenzurisanja postova što će biti naznačeno u tim postovima. Strogo su zabranjeni: govor mržnje, uvrede na nacionalnoj, rasnoj ili polnoj osnovi i psovke, direktne pretnje drugim korisnicima, autorima novinarskog teksta i/ili članovima redakcije, postavljanje sadržaja i linkova pornografskog, politički ekstremnog, uvredljivog sadržaja, oglašavanje i postavljanje linkova čija svrha nije davanje dodatanih informacija vezanih za tekst . Strogo je zabranjeno i lažno predstavljanje, tj. ostavljanje lažnih podataka u poljima za slanje komentara. Komentari koji su napisani velikim slovima neće biti odobreni. Redakcija Novosti.rs zadržava pravo da ne odobri komentare koji ne poštuju gore navedene uslove.