Како старимо, наш метаболизам се успорава - то је чињеница.
Према НИХ-у , после 60. године сагоревамо 10-15% мање калорија него са 30. Али то не значи да морате да гладујете. Напротив: једење ујутру покреће метаболизам, као што кључ за паљење покреће мотор.
А како старимо, тело слабије апсорбује витамине (на пример, Б12, који је критичан за нервни систем) и губи мишићну масу. Према студији у Јоурнал оф Нутритион (2020), након 60. године губимо до 3% мишића годишње. А ако их ујутро не "храните" протеинима, до вечери нећете имати снаге ни за шетњу са унуцима.
3 златна правила доручка за енергију током целог дана
Правило 1: Протеини су приоритет - као градитељ мишића и заштитник костију Протеин се не односи само на месо. Свјежи сир, јаја, риба, грчки јогурт, тофу или чак хумус - избор је огроман. Зашто је ово важно?
Мишићи: Протеини садрже аминокиселине које успоравају саркопенију (губитак мишића повезан са годинама). Према препорукама Руског удружења геронтолога , после 60 година потребно је 1-1,2 г протеина по кг тежине дневно.
Кости: Након менопаузе код жена и са годинама код мушкараца, калцијум се мање ефикасно апсорбује. Протеин + витамин Д (на пример, у јајима) је најбоља превенција остеопорозе.
Пример идеалног доручка: Омлет са спанаћем и сиром + парче хлеба од целог зрна.
Правило 2: Масти нису непријатељи, већ савезници ако мудро бирате
Многи пензионери се плаше масти, сматрајући их кривцима холестерола. Али нису све масти створене једнаке!
Корисно: авокадо, ораси, маслиново уље, масне рибе (лосос, скуша). Они смањују упале и негују мозак.
Штетно: транс масти у пекарским производима из продавнице, маргарину, брзој храни. Они повећавају ризик од атеросклерозе.
Савет: Додајте кашичицу ланеног семена у јутарњу кашу – то је Омега-3 за крвне судове и памћење.
Правило 3: Угљени хидрати - само "споро" и са влакнима
Угљени хидрати су енергија. Али након 60 година, тело се носи горе са скоковима шећера.
Бирајте: Овсена каша, хељда, киноа, хлеб од целог зрна. Богате су влакнима која побољшавају варење и снижавају холестерол. Избегавајте: Бели хлеб, слатке житарице, лепиње. Они доводе до оштрог ослобађања инсулина, а затим и до губитка снаге. Трик: Ако волите слаткише, додајте бобичасто воће или пола банане у своју кашу. Фруктоза се апсорбује спорије од рафинисаног шећера.
(Стил)
БОНУС ВИДЕО
