Опште је прихваћено да је доручак најважнији оброк у дану и можда се питате да ли су све опције једнако добре? На крају крајева, ко не би волео да деци обезбеди заситан и хранљив доручак који ће јој обезбедити гориво за почетак дана?
Можда и није изненађујуће, најздравији избори за доручак садрже комбинацију протеина, влакана и здравих масти како би се малишани осећали ситима до ручка, заједно са умереном количином нерафинисаних угљених хидрата за налете енергије. Нажалост, многе уобичајене намирнице за доручак не испуњавају ове критеријуме и могу клинце да оставе гладним убрзо након јела или још горе непријатно ситим.
Ево 10 најчешћих опција за доручак које можете прескочити, заједно са здравијим алтернативама и неколико савета и идеја о томе како да направите сопствене здраве доручке који ће помоћи вашој породици да здраво започнете дан, како преноси Хелтлајн.
1. Зашећерене или високо рафинисане житарице
Упркос томе што су слатке, хрскаве већина слатких житарица неће вас дуго одржати ситим. Обично су пуне шећера и имају мало протеина, што значи да ће брзо повећати ниво шећера у крви. Ово може довести до раздражљивости и глади малишана када хормон инсулин који смањује шећер у крви ступи на снагу.
Исто тако, чак и незаслађене житарице попут корнфлекса или мекиња имају мало протеина, са само 2 грама на 25 грама. Дакле, иако садрже мање додатог шећера, ипак нису најбољи начин да започнете дан.
Друге опција попут гранола често су препуне шећера, који су повезани са гојазношћу, дијабетесом типа 2 и срчаним обољењима. Из ових разлога, иако зашећерене или друге високо рафинисане житарице могу бити у реду као посластица, оне нису најбоља опција за доручак.
2. Палачинке или вафли
Палачинке и вафли нису хранљива опција за доручак малишана, ма колико било то тешко рећи им. Упркос томе што су тако укусне, ова храна се често прави од рафинисаног белог брашна и преливена путером и слатким сирупомима, који је у суштини чист шећер. То значи да су палачинке и вафли богати калоријама, мастима и шећером, али им недостаје протеина и влакана. Дакле, иако вас могу брзо засити, неће вас дуго задржати. Међутим, ако је ваша жеља за палачинкама или вафлима прејака да бисте је игнорисали, одлучите се за верзије са целим зрном или другим састојцима богатим хранљивим материјама попут брашна од бадема или леблебија. Можете их упарити са изворима протеина по вашем избору и користити путер од орашастих плодова уместо сирупа као прелив.
3. Тост са маслацем
Тост са путером је једноставан и лак доручак. Све што вам треба је парче хлеба и мало путера, и чека вас хрскави, слани јутарњи оброк. Ипак, ова опција вас неће одржати дуго времена због недостатка протеина. Огромна већина калорија у тосту са путером долази од угљених хидрата у хлебу и масти из путера. Ипак, хлеб и путер и даље могу бити одговарајућа опција за доручак ако одаберете хлеб од целог зрна и додате намирнице са пуно протеина као што су јаја или исецкана пилећа прса. Да бисте додатно повећали садржај хранљивих материја, додајтео поврће попут парадајза, краставца или спанаћа.
4. Мафини
Мафини се широко сматрају донекле здравим избором за доручак, посебно ако садрже здраве састојке као што су мекиње, овсене пахуљице, јабуке или боровнице. Нажалост, ово је често погрешно схватање. У ствари, већина мафина се прави од рафинисаног белог брашна, уља и пуно шећера, нудећи мало протеина или влакана. Поред тога, често су велике и пуне калорија, од којих неки садрже скоро 400 калорија свака. Ако ипак одлучите да ујутру посегнете за мафином, обавезно изаберите верзију од целог зрна или других врста мање рафинисаног брашна, воћа и орашастих плодова и са минималним додатком шећера.
5. Воћни сок
Иако можда мислите да је утажити жеђ воћним соком здравије за децу од пијења слатких газираних пића или заслађених чајева, није најбољи избор пића. Док воћни сок садржи хранљиве материје и антиоксиданте, има много шећера и мало влакана која се налазе у целом воћу, што значи да није посебно заситан. Стога је најбоље да клинци уживају у овом шареном напитку само повремено и да се држите целог воћа већину јутара.
6. Пецива
Крофне, ролнице са циметом, лисната теста су само неколико примера многих пецива за доручак за којима се обично посеже у ужурбаним јутрима пред школу или вртић. Међутим, ово није добар избор за дечији доручак. Препуни су шећера, масти, и калорија, а имају мало протеина и влакана. То значи да је мало вероватно да ће их заситити неко значајно време, а можда ће и остати гладни много пре ручка. Сачувајте ова пецива за доручак за посебне прилике или посластице које се повремено праве и изаберите уравнотеженији оброк за ваш свакодневни доручак.
7. Заслађени и немасни јогурти
Јогурт има многе предности, добар је извор протеина и пробиотика. Пробиотици су живе бактерије које могу побољшати пробавно здравље. Међутим, многе врсте јогурта су пуне додатог шећера, што их чини мање здравим избором. Штавише, многим популарним сортама је уклоњен већи део или цео садржај масти, што значи да могу бити мање заситни од пуномасних алтернатива. За здравију алтернативу, пробајте пуномасни, незаслађени грчки јогурт. Садржи више протеина од других сорти и лако га можете засладити по укусу. На пример, додајте мало меда, заслађивач без калорија као што је стевија, или још боље, нарезано, рендано или изгњечено свеже воће.
8. Енергетски барови
На тржишту постоји много врста плочица за доручак, од граноле преко житарица до овсених плочица. Нажалост, велика већина њих је високо обрађена и пуна додатих шећера, што их чини лошијим избором за доручак. Ако се ипак одлучите за ове штанглицу за брзи доручак, потражите оне који су направљени од целих састојака хране, која садрже мање додатог шећера и имају најмање 10 грама протеина по порцији.
9. Куповни смутији
Неки готови смутији, посебно они које можете набавити у продавницама, углавном садрже шећер, и обично се праве од праха или мешавина, а не од свежих састојака. Нажалост, смутији имају мало протеина, тако да неће дуго задржати ситим. Ако свратите у продавницу по смути за доручак, потражите укус без доданог шећера Алтернативно, можете лако направите здравији смути код куће комбиновањем здравих састојака као што су лиснато поврће, свеже воће, ораси, семенке, овсене пахуљице, млеко или јогурт.
10. Брза храна за доручак
Понекад је тешко испремити доручак у покрету и журби. Међутим, знајте да већином брза храна за доручак, као што су сендвичи или буритоси са јајима, сланином, кобасицом, сиром, пуни су калорија, масти и рафинисаних угљених хидрата.
Здравије опције за доручак
омлет са спанаћем, кромпиром, парадајзом и моцарела сиром
тост од целог зрна са авокадом и јајетом
пуномасни обичан грчки јогурт са свежим воћем, орасима и мало меда
палачинке од банане, направљене комбиновањем једне згњечене банане са два размућена јаја
свежи или смрзнути смоотхие од воћа и поврћа
половина великог пецива од целог зрна са крем сиром, парадајзом, јајетом и спанаћем
овсене пахуљице остављене преко ноћи, са пуномасним грчким јогуртом са свежим или смрзнутим бобичастим воћем
свеже кришке јабуке са путером од кикирикија
Било која комбинација хране која обезбеђује протеине, здраве масти (мисли се на авокадо, маслиново уље или масноћу у храни као што је непрерађено месо, ораси и семенке) и угљени хидрати који дају енергију могу бити одличан оброк за доручак — чак и ако су остаци од вечера претходне вечери.
Штавише, не морате да доручкујете ако нисте гладни када се пробудите. Док неки људи могу бити гладни ујутру, други нису спремни да једу пре ручка. Иако сте вероватно чули да је доручак најважнији оброк у дану, усклађивање са знаковима глади може бити корисније за ваше здравље него да се терате да једете када нисте гладни.
(Мондо)
