Бол у горњем делу леђа често се појављује тихо и неприметно. У почетку је то блага затегнутост између лопатица, осећај тежине у раменима или нелагодност која се јавља након дужег седења.
Временом, тај притисак може прерасти у стални замор, ограничен покрет или осећај као да горњи део тела носи превелики терет.
Овај део леђа свакодневно трпи много више него што примећујемо. Дуготрајно седење, спуштена рамена, плитко дисање и напетост која се задржава у телу током дана остављају траг управо у горњем делу леђа и око лопатица. Како године пролазе, мишићи који држе кичму усправном могу ослабити, а покрет постаје крутији и опрезнији.
Ипак, бол у горњем делу леђа не мора да постане стални пратилац. Тело и даље реагује на благе, свесне покрете који враћају простор између пршљенова, ослобађају напетост и побољшавају циркулацију. Не траже се тешке вежбе нити напор — већ покрети који смирују, продужавају и поново повезују тело са дахом.
У наставку су три једноставне вежбе које помажу да се бол у горњем делу леђа постепено смањи, рамена растерете, а држање учини лакшим и природнијим. Све се изводе споро, без форсирања и у ритму који прија телу.
Зашто се бол јавља у горњем делу леђа?
Горњи део леђа је место где се накупља напетост дана. Када рамена често иду напред, грудни кош се затвара, а дисање постаје плиће, мишићи између лопатица остају у продуженом, али неактивном положају. Временом губе снагу, док се напетост "закључава“ у врату и раменима.
Хормонске промене, смањена физичка активност и дуже седење додатно утичу на укоченост овог дела кичме. Уместо да се креће, горњи део леђа постаје статичан — што често доводи до бола, пецкања или осећаја притиска.
Благи покрети који отварају грудни кош, активирају лопатице и враћају дах у горњи део тела помажу да се напетост постепено ослободи и да се бол смањи без агресивних интервенција.
1. Отварање грудног коша и повлачење лопатица за растерећење између рамена
Ова вежба помаже да се мишићи између лопатица поново активирају и да се рамена врате у природнији положај. Посебно прија особама које већи део дана проводе седећи.
Како се изводи:
- Седите или станите усправно, са опуштеним вратом.
- Руке савијте у лактовима и поставите их уз тело, дланови окренути ка напред.
- Са удахом лагано повуците лактове уназад, као да желите да спојите лопатице.
- Грудни кош се благо отвара, али без затезања.
- Са издахом вратите руке у почетни положај.
- Поновите 10–12 пута, полако и свесно.
Зашто је корисно:
Овај покрет активира мишиће који држе рамена стабилним и растерећује притисак у горњем делу леђа. Када се лопатице поново „пробуде“, бол се често смањује јер тело више не виси напред, већ се ослања на сопствену стабилност.
2. Мачка-крава у седећем положају – нежно разгибавање горње кичме
Ово је прилагођена, блага верзија познатог покрета која се може радити и на столици. Идеалан је за дане када постоји укоченост или осећај затегнутости у леђима.
Како се изводи:
- Седите на ивицу столице, стопала стабилно на поду.
- Руке положите на колена.
- Са издахом лагано заокружите горњи део леђа, спуштајући браду ка грудима.
- Са удахом полако исправите кичму и отворите грудни кош, поглед благо ка напред.
- Покрет нека буде спор и флуидан.
- Поновите 8–10 пута.
Зашто је корисно:
Ова вежба враћа покретљивост горњој кичми, подстиче циркулацију и смањује осећај укочености. Када се кичма благо креће у оба правца, притисак се распоређује равномерније, а бол се постепено смањује.
3. Истезање руку напред уз издах – ослобађање напетости између лопатица
Ова вежба је једноставна, али често доноси тренутно олакшање. Посебно је пријатна када се у горњем делу леђа осећа „чвор“ или дубока напетост.
Како се изводи:
- Седите или станите усправно.
- Испружите руке напред у висини рамена, дланови окренути један према другом.
- Са издахом лагано "одгурните“ руке напред, као да желите да проширите простор између лопатица.
- Глава остаје опуштена, врат без напетости.
- Задржите 15–20 секунди уз мирно дисање, па опустите руке.
Зашто је корисно:
Овај покрет продужава мишиће између лопатица и помаже да се ослободи дубока напетост. Када се изводи уз спор издах, тело добија сигнал да може да се опусти, а бол често попушта већ након неколико понављања.
(Сенса)
БОНУС ВИДЕО
