Ako tražite idealnu aktivnost posle 50, 3-2-1 trening je idealan iz više razloga.
Ako nemate mnogo vremena, ali želite da ojačate, evo kako. Pronalaženje vremena za vežbanje ponekad može izgledati kao prava borba, ali znamo da nikada nećete zažaliti što ste vežbali.
Čak i ako nemate mnogo vremena, samo 20 minuta treninga snage ili pilatesa kod kuće nekoliko puta nedeljno može značajno poboljšati vaše fizičko i mentalno zdravlje.
Woman&Home nudi savete fizioterapeuta Vila Garloua, koji radi sa klijentima starijim od 50 godina koji žele da poboljšaju svoje zdravlje kako stare.
On kaže da vam nije potrebna teretana ili skupa oprema da biste videli značajne rezultate. Umesto toga, preporučuje realističan trening koji možete raditi kod kuće.
Najefikasnija metoda, tvrdi on, jeste metoda 3-2-1. Veoma je laka za izvođenje i za pamćenje.
Šta je 3-2-1 metoda?
Metoda 3-2-1 je način na koji Vil razlaže trening otpora. On objašnjava da se
- broj 3 odnosi na tri vežbe koje birate da izvodite tokom sesije
- bro 2 se odnosi na učestalost – vežbe izvodite dva puta nedeljno sa danom odmora između
- broj 1 odražava kako nameravate da napredujete u jednoj varijabli svake nedelje, kaže on. To može biti povećanje broja ponavljanja ili težine, ili poboljšanje ravnoteže kako biste bar jednu vežbu učinili izazovnijom.
Tokom godina, mnogi treneri su razvili 3-2-1 metod za poboljšanje kondicije. To je nedeljna rutina treninga zasnovana isključivo na snazi.
Kompleksne vežbe uključuju:
- Čučnjevi, sa tegovima ili bez njih
- Iskoraci, sa tegovima ili bez njih
- Potisak tegovima za grudi
- Rumunsko mrtvo dizanje tegova
- Potisak tegovima za ramena
- Veslanje sa šipkom u pregibu sa girjama ili tegovima
- Sklekovi, sklekovi uza zid
- Vežbe iz sedećeg i stojećeg položaja
Na primer, vaš 3-2-1 trening može da uključuje čučnjeve, sklekove (ili sklekove uz zid) i rumunsko mrtvo dizanje. To će veoma efikasno aktivirati vaš donji deo tela, kao i ruke, leđa, grudi i ramena.
Šta je najvažnije
- Svaka vežba treba da se izvodi od 8 do 12 puta, sa jednim minutom odmora između svake, dva puta nedeljno.
- Sklekovi su odličan način da vidite napredak, posebno ako ih još ne možete raditi. Počnite sa sklekovima uz zid, a zatim pređite na horizontalne sklekove. Pre nego što se okrenete, radićete pune sklekove.
- Kao i kod svih vežbi, ključ je u doslednosti i realnosti. Možete zakazati treninge u isto vreme svake nedelje i pratiti svoj napredak kako biste videli gde ste stali svake nedelje.
- Vil objašnjava važnost održavanja snage kako starite, jer su mišići vaš organ dugovečnosti. Što više mišića imate, duže ćete živeti. To je tako jednostavno, kaže on.
- Možete poboljšati svoju snagu za oko dve nedelje jer možete veoma brzo dobiti bolju vezu između mozga i nerava koji idu do vaših mišića.
(Sensa)
