Постоје навике које делују безначајно док не приметите њихов утицај на ваше благостање. Доручак је једна од њих.
Можете појести слатку лепињу ујутру и даље бити гладни сат времена касније, или можете бирати храну која вас дуже држи ситим и помаже у одржавању стабилног нивоа глукозе у крви.
Једна од опција за такав доручак су обична јаја. Она садрже много комплетних протеина и практично су без угљених хидрата, што значи да сама по себи не подижу ниво шећера у крви.
Ово је посебно важно за људе са предијабетесом и дијабетесом типа 2. Али постоји једна зачкољица: ниједна намирница не може сама по себи сагорети масти или спречити дијабетес. Резултати зависе од ваше целокупне исхране, физичке активности, сна и општег здравља.
Шта каже наука?
Јаја садрже комплетне протеине са свим есенцијалним аминокиселинама. Такође садрже холин, витамин Б12, селен и друге есенцијалне хранљиве материје. Захваљујући протеинима, доручак може дуже да вас засити и да вам помогне да избегнете бескрајне грицкалице пре ручка.
Постоје студије које повезују конзумирање јаја као део уравнотежене исхране са смањењем обима струка и телесне масти код људи са метаболичким поремећајима. Међутим, то не значи да ће конзумирање једног јајета сваког јутра аутоматски смањити висцералне масти или снизити шећер у крви. Такви резултати не могу бити гарантовани за све.
Висцерална маст, која окружује унутрашње органе, заиста је опасна у прекомерном износу: повезана је са повећаним ризиком од дијабетеса типа 2 и кардиоваскуларних болести. Да бисте смањили њену количину, важно је одржавати здрав унос калорија, редовно вежбати и постепено губити вишак килограма, ако је потребно.
Који је најбољи начин за кување јаја?
Нутрициониста и професор Михаил Гинзбург препоручује кувана јаја и омлете. То су практичне опције које не захтевају пуно уља.
На пример, омлет са парадајзом и зачинским биљем може бити одличан начин за почетак дана. Међутим, навика да се јаја једу са кобасицом, хот-догом и великодушном порцијом путера чини доручак мање корисним за здравље срца.
Још један добро познати пример: кардиохирург Лео Бокерија је поделио своју навику да започиње дан са свежим сиром. Ово је још један подсетник да здрав доручак не мора сваки пут да се састоји од истог производа. Главно је да је погодан за појединца и да се уклапа у његову исхрану.
Ако имате висок шећер у крви, не очекујте да ће јутарње јаје решити проблем. Међутим, његово укључивање у разноврсну исхрану је сасвим разумно, осим ако не постоје неке специфичне контраиндикације.
Студија објављена у Националној медицинској библиотеци САД испитала је ефекте укључивања јаја у исхрану особа са дијабетесом. Аутори су известили о променама у обиму струка и проценту телесне масти. Међутим, резултате ових појединачних студија не треба схватити као доказ да сама јаја лече дијабетес.
Шта је са холестеролом?
Јаја заиста садрже холестерол из исхране. Али утицај хране на ниво холестерола у крви је сложенији од једноставног модела „једите холестерол, добијате холестерол у артеријама“.
За већину здравих људи, умерена конзумација јаја може бити део уравнотежене исхране. Међутим, целокупна исхрана, генетика, ниво ЛДЛ холестерола и присуство кардиоваскуларних болести играју улогу.
Јаја садрже холин, који је неопходан за функцију мозга, нервног система и јетре. Међутим, погрешно је тврдити да холин или лецитин чисте атеросклеротске плакове из крвних судова. Они нису замена за лечење и не гарантују заштиту од атеросклерозе.
Ако имате дијабетес, висок холестерол или кардиоваскуларне болести, најбоље је да разговарате о учесталости конзумирања јаја са својим лекаром, узимајући у обзир ваше тестове и индивидуалне факторе ризика.
Да ли је потребно одустати од каше?
Не, нема потребе да се прави конкуренција између јаја и овсене каше. Обе намирнице могу бити део здравог доручка.
Александар Мјасников је позитивно говорио о каши, истичући њену нутритивну вредност:
„Каша је одлична ствар, али је веома калорична. Хељда и овсена каша, међутим, имају низак гликемијски индекс и садрже влакна и мноштво других корисних хранљивих материја, па се препоручују дијабетичарима. Кашу треба кувати у води и јести је чисту — без додатог путера или џема.“
Када је у питању контрола шећера, нису битне само саме намирнице, већ и величина порције, начин кувања и са чиме их једете. Каша од целог зрна са јајетом или природним јогуртом може бити заситнија опција од каше пуне шећера.
(Стил)
БОНУС ВИДЕО
