Доручак после 40-те можда више не треба да изгледа исто као некада? И то не само зато што тело одједном има потпуно другачије потребе, већ зато што се временом мењају мишићна маса, ниво физичке активности, статус хормона, квалитет сна и начин на који регулишемо апетит и ниво шећера у крви.
Ако сте раније без проблема започињали дан кафом и пецивом, а сада већ средином јутра осећате глад, умор или потребу за нечим слатким, можда је време да преиспитате шта стављате на тањир одмах ујутро…
Зашто се потребе за доручком мењају после 40. године?
Четрдесете нису пресудна тачка после које метаболизам нагло успорава. Промене се углавном дешавају постепено и зависе од генетике, кретања, сна, исхране и здравственог стања. Ипак, у овом периоду многи људи почињу да примећују промене у телесној композицији, нивоу енергије и осећају глади. Код жена, перименопауза, која може да почне већ у четрдесетим, доноси хормонске осцилације које код неких утичу на сан, расположење, расподелу масног ткива и свакодневне навике. Истовремено, са годинама може да опада мишићна маса, нарочито ако не уносимо довољно протеина и не бавимо се вежбама снаге.
Због тога је корисно размишљати о доручку као о прилици да организму обезбедимо хранљиве материје које подржавају мишиће, кости и опште здравље. То не значи да после 40. године морате да једете чим устанете или да прескакање доручка аутоматски представља проблем. Ако вам одговара да први оброк једете касније, а притом током дана уносите довољно енергије и хранљивих материја, нема разлога да мењате рутину само због година.
Доручак после 40-те треба да садржи протеине
Ако постоји једна промена коју вреди размотрити, то је повећање удела протеина у јутарњем оброку. Протеини доприносе очувању и изградњи мишићног ткива, а могу да помогну и да дуже останемо сити. Уместо да доручак чине само тост, пециво или пахуљице са мало протеина, комбинујте их са јајима, грчким јогуртом, младим сиром или другим изворима протеина. Ако више волите биљне намирнице, добар избор могу бити тофу, хумус, сочиво или овсена каша обогаћена сојиним напитком и орашастим плодовима.
На пример, два јаја уз интегрални хлеб и парадајз, грчки јогурт са овсеним пахуљицама и орасима или тофу са поврћем могу да буду једноставне опције за јутро. Не морате да мерите сваки грам хране нити да јурите универзалну количину протеина. Потребе зависе од телесне масе, активности, здравственог стања и укупне исхране.
Влакна су једнако важна као протеини
Доручак после 40. године не би требало да се своди само на протеине. Влакна су важна за здравље црева, редовно пражњење и кардиометаболичко здравље, а могу да допринесу и дужем осећају ситости. Овас, интегрални хлеб, воће, поврће, семенке и махунарке једноставан су начин да обогатите први оброк. Уместо да поједете само јогурт, додајте му бобичасто воће, овсене пахуљице и млевени лан. Ако волите слани доручак, уз јаја или сир додајте парадајз, паприку или друго поврће.
Али, веома је важна и разноврсност. Не морате сваког јутра да једете исту „здраву“ комбинацију. Што више различитих биљних намирница укључујете током недеље, лакше ћете обезбедити широк спектар влакана и других корисних нутријената.
Да ли треба избегавати угљене хидрате ујутру?
Не. Угљени хидрати нису непријатељ метаболизма, нити постоји универзално правило да их после 40. године треба избацити из доручка. Они могу да буду важан извор енергије, посебно ако сте физички активни или имате захтевно јутро. Разлика је у томе које намирнице бирате и са чим их комбинујете. Пециво или заслађене пахуљице поједене самостално често пружају мање протеина и влакана од оброка који укључује интегралне житарице, јогурт, јаја или воће. Комбиновање угљених хидрата са протеинима, влакнима и здравим мастима може да допринесе ситости и умеренијем порасту глукозе у крви након јела.
Ако имате дијабетес, предијабетес или друге проблеме са регулацијом глукозе, избор и распоред оброка треба прилагодити индивидуалним потребама, по могућству уз савет лекара или нутриционисте.
Шта је са кафом, слатким доручком и прескакањем оброка?
Кафа не мора да буде прва ствар коју избацујете из јутарње рутине. За већину здравих одраслих особа умерена количина кофеина може да буде део уравнотежене исхране, али ако имате рефлукс, лупање срца, анксиозност или проблеме са сном, обратите пажњу на то како и када је пијете. Кафа на празан стомак није аутоматски штетна, мада неким људима појачава нелагодност.
Ни сладак доручак није забрањен. Овсена каша са воћем, јогуртом и мало орашастих плодова може да буде нутритивно квалитетан оброк. Ако волите палачинке, можете их комбиновати са јогуртом, сиром или воћем, уместо да се ослањате искључиво на слатке преливе.
Прескакање доручка такође није нужно лоша навика. Неки људи природно нису гладни рано ујутру и сасвим добро функционишу са каснијим првим оброком. Важније је да не занемарујете глад, да током дана уносите довољно хранљивих материја и да ваш распоред оброка одговара здравственим потребама и начину живота.
Како може да изгледа добар доручак после 40. године?
Не морате да уводите компликоване рецепте или скупе намирнице. Циљ је да спојите неколико основних група хране и прилагодите порције свом апетиту и активности. За слани доручак пробајте јаја са интегралним хлебом и поврћем, млади сир уз парадајз и семенке или хумус са интегралним тостом. Ако више волите сладак оброк, комбинујте грчки јогурт, овсене пахуљице, бобичасто воће и орахе. Овсена каша припремљена са млеком или обогаћеним сојиним напитком, уз кашику путера од орашастих плодова, такође може да буде добар избор.
Ако ујутру тренирате, можда ће вам пријати оброк са више угљених хидрата и протеина, док ће вам током мирнијег дана одговарати нешто једноставније. Не морате сваког дана да једете исто, нити је потребно да сваки доручак буде савршено избалансиран. Важнији је образац исхране током времена.
Закључак је једноставан: после 40. године не морате да промените доручак само зато што сте прешли одређену старосну границу. Ипак, вреди проверити да ли ваш први оброк обезбеђује довољно протеина, влакана и других хранљивих материја. Уместо рестриктивних правила и страха од угљених хидрата, бирајте разноврсне намирнице, пратите сопствени апетит и прилагодите оброке свом начину живота. Добар доручак није онај који служи само за убрзавање метаболизма, већ онај који вам помаже да се осећате сито, да имате довољно енергије и што је најважније заправо: да дугорочно подржавате своје здравље.
(Лепота & Здравље)
БОНУС ВИДЕО:
