Klasični trbušnjaci su decenijama prva asocijacija na trening stomaka, ali zvanični fitnes standardi otkrivaju da ogroman broj ponavljanja ne znači nužno i jak trup.
Trbušnjaci predstavljaju bazičnu vežbu za treniranje stomaka. Broj ponavljanja koji može da se izvede odjednom često odražava mišićnu izdržljivost jezgra (trupa). Međutim, ova vežba nije sveobuhvatno merilo stvarne snage, a kod pojedinih grupa ljudi može čak da poveća rizik od povreda.
S obzirom na to da je ovo jedan od najčešćih pokreta u fitnesu, uočljiva je potreba da se postignuti rezultati uporede sa zvaničnim prosecima po starosnim kategorijama, kao i da se definiše stvarna korist od beskonačnog ponavljanja ove vežbe.
Šta trbušnjaci zapravo rade za telo
Klasičan trbušnjak podrazumeva podizanje glave i ramena sa podloge dok telo leži na leđima sa savijenim kolenima i ravnim stopalima.
- Trbušnjaci u velikoj meri pomažu kod izdržljivosti trupa, odnosno pravog trbušnog mišića (rectus abdominis), koji se vertikalno proteže duž prednjeg dela stomaka. Ova izdržljivost omogućava mišiću da izdrži napetost i izvodi ponovljene kontrakcije tokom dužeg perioda - objašnjava Evan Vilijams, glavni kondicioni trener ekipe Viskonsin Herd i stručnjak zadužen za fizičku pripremu košarkaša u NBA franšizi Milvoki Baks.
Kada se mišićni trup brzo zamara, smanjuje se njegova sposobnost da podržava kičmu i zglobove. To dovodi do prebacivanja opterećenja na koštane strukture, što vremenom narušava držanje i potencijalno izaziva hroničan bol.
Prosečan i odličan broj trbušnjaka prema uzrastu
Američki savet za vežbanje (ACE) definisao je jasne raspone za broj trbušnjaka koje muškarci i žene u različitim životnim dobima treba da budu u stanju da urade bez zaustavljanja.
Standardi za muškarce:
- Od 18 do 25 godina: prosečan rezultat iznosi od 43 do 49 ponavljanja, dok se za odličan smatra rezultat od 77 do 99 trbušnjaka.
- Od 26 do 35 godina: prosek je između 37 i 41 ponavljanja, a odličan učinak zahteva od 62 do 80 trbušnjaka.
- Od 36 do 45 godina: prosečan rezultat podrazumeva 33 do 39 ponavljanja, dok odličan iznosi od 60 do 79 trbušnjaka.
- Od 46 do 55 godina: prosek se kreće od 36 do 41 ponavljanja, a za odličan rezultat potrebno je uraditi između 61 i 78 trbušnjaka.
- Od 56 do 65 godina: prosečnim se smatra rezultat od 33 do 39 ponavljanja, dok odličan raspon iznosi od 56 do 77 trbušnjaka.
- Stariji od 66 godina: prosek je između 26 i 30 ponavljanja, dok se rezultat od 50 do 66 trbušnjaka smatra odličnim.
Standardi za žene:
- Od 18 do 25 godina: prosečan učinak iznosi od 41 do 48 ponavljanja, dok se za odličan smatra rezultat od 68 do 91 trbušnjaka.
- Od 26 do 35 godina: prosek je između 33 i 36 ponavljanja, a odličan učinak zahteva od 54 do 70 trbušnjaka.
- Od 36 do 45 godina: prosečan rezultat podrazumeva 30 do 32 ponavljanja, dok odličan iznosi od 54 do 74 trbušnjaka.
- Od 46 do 55 godina: prosek se kreće od 30 do 32 ponavljanja, a za odličan rezultat potrebno je uraditi između 48 i 73 trbušnjaka.
- Od 56 do 65 godina: prosečnim se smatra rezultat od 23 do 25 ponavljanja, dok odličan raspon iznosi od 44 do 63 trbušnjaka.
- Stariji od 66 godina: prosek je između 21 i 25 ponavljanja, dok se rezultat od 34 do 54 trbušnjaka smatra odličnim.
(Blic)
