Ne morate provesti sat vremena u teretani da biste razbudili telo.
Nekoliko jednostavnih vežbi i pokreta, uz pravilno disanje i istezanje, može biti odličan način da započnete dan i razmrdate ramena, leđa, noge i trup.
U Japanu postoji duga tradicija jutarnjeg grupnog vežbanja poznatog kao "radio taiso". Ova kratka gimnastika uvedena je početkom 20. veka i vremenom je postala deo svakodnevne kulture vežbanja.
Pokreti su jednostavni, ne zahtevaju posebnu opremu i mogu se prilagoditi različitim uzrastima i nivoima kondicije.
Zašto su pokreti rukama toliko važni?
Zato što ramena i gornji deo leđa tokom dana često ostaju u gotovo istom položaju – naročito ako mnogo vremena provodimo sedeći. Podizanje ruku i kruženje rukama može pomoći da se rameni pojas razmrda, poboljša pokretljivost i aktiviraju mišići gornjeg dela tela.
Dodajte tome nekoliko čučnjeva, rotacija i vežbi disanja i dobijate kratku jutarnju rutinu za celo telo.
Evo pet jednostavnih pokreta koje možete isprobati.
Vežba 1: Čučanj uz ukrštanje ruku
- Stanite uspravno, stopala postavite približno u širini ramena.
- Spustite se u blag čučanj i istovremeno ukrstite ruke ispred tela. Dok se podižete, otvorite ruke i podignite ih u obliku slova V.
- Ponovite pokret nekoliko puta, naizmenično menjajući ruku koja se nalazi iznad.
- Obratite pažnju na kolena: neka budu usmerena u pravcu stopala. Leđa držite stabilnim, a vrat opuštenim.
- Ne morate raditi dubok čučanj. Ako ste početnik ili imate problema sa kolenima, pokret prilagodite svojim mogućnostima.
Vežba 2: Podizanje ruku uz čučanj
- Podignite ruke iznad glave i spojite dlanove.
- Zatim se polako spustite u čučanj, približite ruke grudima, a potom se vratite u početni položaj i ponovo podignite ruke.
- Udahnite dok se podižete, a izdahnite pri spuštanju.
- Tokom pokreta pokušajte da ne izvijate donji deo leđa. Ramena neka ostanu opuštena, a pogled usmeren pravo.
- Radite polako i kontrolisano.
Vežba 3: Kruženje ramenima i rukama
- Ova vežba je posebno korisna ako ujutru ili tokom dana osećate ukočenost u ramenima.
- Podignite jednu ruku iznad glave, dok druga ostaje niže. Napravite nekoliko sporih kružnih pokreta iz ramenog zgloba.
- Nemojte praviti nagle zamahe. Zamislite da rukom pravite veliki, ali mekan krug.
- Zatim promenite stranu.
- Cilj nije da ruku pomerate što brže, već da rameni zglob prođe kroz prijatan opseg pokreta.
- Ako osetite bol ili neprijatno "štipanje“ u ramenu, smanjite pokret ili prekinite vežbu.
Vežba 4: Rotacija celog tela
- Stanite sa stopalima nešto šire od širine ramena.
- Raširite ruke i zamislite da njima obuhvatate veliku loptu. Okrenite trup na jednu stranu, dok istovremeno blago savijate kolena.
- Vratite se u sredinu, a zatim ponovite pokret na drugu stranu.
- Ova vežba uključuje noge, trup, ramena i mišiće koji učestvuju u stabilizaciji tela.
- Pokret treba da bude kontrolisan. Ne pokušavajte da napravite što veću rotaciju i nemojte naglo uvrtati donji deo leđa.
Vežba 5: Otvaranje grudnog koša i istezanje
- Za kraj, stanite uspravno i spojite ruke iza leđa.
- Lagano povucite ramena unazad i otvorite grudni koš. Ne morate podizati bradu niti snažno izvijati leđa.
- Zadržite položaj nekoliko sekundi i mirno dišite.
- Zatim spojite ruke ispred tela, ispružite ih i lagano zaoblite gornji deo leđa, kao da želite da razmaknete lopatice.
- Ponovite nekoliko puta.
- Na kraju spustite ruke i napravite nekoliko laganih pokreta ramenima.
(Sensa)
BONUS VIDEO
