Leto je lepo, a mnogi kao izgovor da ne vežbaju kriste visoke temperature i vrućinu. A da li je uopšte dobro vežbati po vrućini?
Stručnjaci navode najbolje doba dana i osnovna pravila bezbednosti. Zapravo, kažu da ne morate da odustanete od svoje rutine kada temperatura poraste - ključ je da budete spremni.
Sunčeva svetlost je takođe dobrodošao dodatak letnjim treninzima, ali da radost trčanja ili planinarenja na suncu brzo ne bi izbledeli, sa toplotnim talasima i rekordnim temperaturama koje se već dešavaju ove godine, važno je znati najbolje vreme za vežbanje po vrućini.
Šta kažu treneri?
Očigledno je da, ako ne volite vrućinu i više volite da ostanete u zatvorenom prostoru, možete vežbati u klimatizovanoj teretani ili studiju u bilo koje doba dana. Dobar trening plivanja je još jedan način da se rashladite. Međutim, ako uživate u trčanju, šetnji, vožnji bicikla ili treningu snage u bašti, ima smisla da izaberete najhladnije doba dana. U jeku leta, to znači pre 10 ujutru i posle 17 popodne, ali što ranije (ili kasnije) možete da krenete - to bolje.
Telo reaguje drugačije na toplotu, što vežbanje na temperaturama iznad 20 °C, čak i ako radite iste vežbe kao u hladnijim mesecima, čini izazovnijim. Kako temperatura raste, krvni sudovi se šire kako bi privukli krv na površinu kože radi hlađenja, što znači da je manje krvi dostupno vašim mišićima. To znači da vaše srce mora više da radi i brže kuca.
Takođe se prirodno više znojite, što je način na koji se telo hladi. Međutim, važni mikronutrijenti koji se nazivaju elektroliti gube se kroz znoj, i ako se ne nadoknađuju (kroz hidratantnu hranu ili suplemente elektrolita), to može dovesti do smanjenja volumena krvi, što uzrokuje simptome poput umora, ubrzanog rada srca i vrtoglavice koji traju i nakon vežbanja.
Šta sve treba da proverite i znate?
Pored provere maksimalne dnevne temperature, trebalo bi da proverite i toplotni indeks. On pokazuje koliko vlažno vreme može biti, što može biti veći problem od same vrućine i može vas učiniti hladnim i znojavim čak i pre nego što obučete patike. Stručnjaci imaju nekoliko saveta za vežbanje po vrućini.
Kada i zemlja i vazduh počnu da se zagrevaju, ovo su najbolji načini da vežbate po vrućini i zapravo ostanete bezbedni.
- Ne bojte se znojenja. Možete se postepeno prilagoditi vrućini tokom 4-5 dana tako što ćete kontrolisano povećavati telesnu temperaturu. Elitni sportisti ovo nazivaju "treningom na toploti“ i veoma je efikasan sve dok pazite da se ne pregrejete.
- Ostanite hidrirani. Osim pijenja vode, možete potopiti glavu i trup u vodu da biste se ohladili.
- Smanjite intenzitet po vrućem vremenu. Pratite svoj puls i ostanite u zoni 2 kada vežbate po vrućem vremenu. To je 60-70% vašeg maksimalnog pulsa (220 minus vaše godine).
- Prestanite sa vežbanjem ako osetite bilo kakve znake vrtoglavice, mučnine ili glavobolje.
- Odlučite kada ćete raditi najintenzivnije treninge. Tokom intenzivnih treninga, nije vam potreban dodatni stres zbog vrućine, pa se preporučuje vežbanje u kontrolisanoj klimi (na primer, zamenu trčanja treningom na traci za trčanje) ili odabir najboljeg vremena za vežbanje po vrućini.
- Ne provodite ceo dan u klimatizovanoj prostoriji. Previše vremena na hladnom vazduhu može biti loše kada ste izloženi vrućini.
(Sensa)
BONUS VIDEO
