Da li su to nagomilani kućni poslovi, predstojeći rokovi za posao ili negativne vesti, bez obzira na uzrok, osećaj preopterećenosti može ozbiljno uticati na mentalno stanje, a samim tim i na fizičko zdravlje.
Kada stres potraje, može oštetiti pamćenje i učenje, poremetiti san, oslabiti imunitet, pa čak i vremenom smanjiti volumen mozga.
- Preopterećenost nije samo "u vašoj glavi". Ona aktivira duboke stresne krugove u mozgu, što može dovesti do preplavljivanja tela hormonima stresa, kortizolom i adrenalinom - kaže dr Hejli Nelson, neuronaučnica i osnivač Akademije za kognitivnu i bihevioralnu neuronauku, za Everyday Health.
Evo strategija koje psiholozi koriste kako bi povratili kontrolu u trenucima preopterećenosti:
Napravite listu prioriteta
Kada imate mnogo obaveza, može biti primamljivo pokušati da rešavate više stvari odjednom. Međutim, obavljanje više zadataka istovremeno može imati suprotan efekat. To je zato što vaš mozak zaista ne obavlja više zadataka istovremeno. Ono što zapravo radite jeste brzo prebacivanje između zadataka, što iscrpljuje vašu mentalnu energiju.
- Ovo prebacivanje zadataka može pojačati osećaj preopterećenosti. Umesto toga, fokusirajte se na jednu stvar. Posvetiti 20 do 25 minuta duboke koncentracije jednom zadatku, a zatim pravi pauzu od pet minuta. Ovo štedi kognitivnu energiju i povećava efikasnost - savetuje dr Nelson.
Istraživanja pokazuju da je ovaj pristup, nazvan Pomodoro tehnika, efikasniji u povećanju produktivnosti od manje strukturiranog pristupa. Studija napominje da je jasno određeno vreme za pauzu pomoglo učesnicima da bolje održe fokus tokom radnih perioda i izbegnu pregorevanje koje može doći sa produženom koncentracijom. Takođe je uklonilo stres zbog odlučivanja da li i kada napraviti pauzu.
Preformulišite negativne misli
Ponekad, kada smo preopterećeni, negativan osećaj pretvaramo u negativnu misao.
- Odjednom, osećaj stresa se pretvara u "ne mogu ovo" ili "ovo je preteško" - kaže Sara Benet, licencirani klinički socijalni radnik i psihoterapeut. Ove negativne misli mogu smanjiti samopouzdanje i na kraju povećati nivo stresa.
Ali zapamtite - osećanja nisu činjenice. Benet kaže da kada stvari deluju nepremostivo, sebi treba da kažete: „Ovo će potrajati, ali ću početi sa prvim korakom". Ova vrsta pozitivnog razmišljanja povezana je sa boljom psihološkom i fizičkom dobrobiti.
Postavite jasne granice
Postavljanje granica je ključna strategija za upravljanje stanjem preopterećenosti. Pridržavanje jasnih granica može pomoći u zaštiti vašeg mentalnog blagostanja i smanjenju osećaja stresa.
Granice su takođe korisne kada je u pitanju vreme koje provodite čitajući vesti ili pregledajući društvene mreže.
Proslavite "male pobede"
Kada se suočite sa naizgled beskrajnom listom obaveza, proslava malih dostignuća usput može vam pomoći da podignete motivaciju i smanjite osećaj preopterećenosti. Ovo takođe može povećati dopamin (hemikaliju u mozgu koja je odgovorna za dobar osećaj), što zauzvrat poboljšava raspoloženje i našu sposobnost fokusiranja.
Pauza za opuštanje
Da bi brzo upravljala preplavljujućim osećanjima, Nelson smatra da je korisno da odvoji samo nekoliko minuta da diše ili se uzemlji u sadašnjem trenutku. Ovo može pomoći u smirivanju reakcije „bori se ili beži“ izazvane stresom i aktivirati sistem „odmori se“, kaže ona. Ona preporučuje tehnike uzemljenja poput vežbe 5-4-3-2-1: Navedite pet stvari koje možete videti, četiri koje možete dodirnuti, tri koje možete čuti, dve koje možete osetiti i jednu koju možete okusiti.
- To je jednostavan način da vratite nervni sistem u sadašnjost - kaže Nelson prenosi Everyday Healht.
BONUS VIDEO
