Да ли знате да за мање од пет минута можете свесно да се вратите у стање смирености? Један од начина је активирање парасимпатичког нервног система, који је задужен за одмор и опоравак организма.
Вагусни нерв има важну улогу у том систему и повезује мозак са бројним органима, укључујући срце и дигестивни тракт.
Постоји више једноставних техника које можете испробати без апликације, курса или било какве опреме.
Споро дисање из дијафрагме
Удахните и бројите до четири, задржите дах четири секунде, а затим издахните бројећи до осам. Фокус на спорији и дужи издах може помоћи да се тело смири. Довољно је три до пет понављања, а ову технику можете практиковати готово било где.
Умочите лице у хладну воду
Звучи драматично, али излагање лица хладноћи може покренути такозвани рефлекс роњења, који је повезан са променама у раду срца и дисању. Уместо потапања лица, можете попрскати лице хладном водом или ставити хладну, мокру крпу на лице.
Певушење и певање
Певушите једну ноту током дужег издаха или певајте неколико минута. Овакво контролисано дисање може допринети опуштању и успоравању дисања.
Гргљање
Гргљање воде може бити још једна једноставна вежба која укључује мишиће грла и истовремено вас тера да контролишете дисање. Можете је практиковати кратко, на пример 30 секунди.
Нежно истезање
Споро и контролисано истезање, уз мирно дисање, може помоћи да се тело опусти. Неколико минута лаганих покрета довољно је да направите кратку паузу од свакодневног стреса.
Ноге уз зид
Лезите на леђа и подигните ноге уз зид на неколико минута. Овај положај може бити пријатан начин да се одморите након дугог дана проведеног на ногама.
Квадратно дисање
Удахните четири секунде, задржите дах четири секунде, издахните четири секунде, а затим поново задржите дах четири секунде. Понављајте два до три минута. Ова техника се често користи као једноставан начин за усмеравање пажње на дисање током стресних ситуација.
Смех
Погледајте нешто што вас насмејава неколико минута. Смех мења начин дисања и може допринети осећају опуштености и бољем расположењу.
Физиолошки уздах
Дубоко удахните кроз нос, затим направите још један кратак удах кроз нос како бисте додатно испунили плућа. Након тога полако и дуго издахните кроз уста.
Ова техника, позната као "физиолошки уздах" или циклично уздисање, проучавана је на Станфорду. У истраживању је пет минута свакодневног вежбања било повезано са смањењем анксиозности и споријим дисањем, при чему је управо техника са наглашеним дугим издахом показала најбоље резултате међу испитиваним вежбама дисања.
(Јутарњи лист)
БОНУС ВИДЕО
