Ови мали трикови вам могу помоц́и да лакше дишете.
Наше навике нису само научени начини понашања или размишљања који постају аутоматски кроз понављање већ су и директан пут до тога како се осец́амо, а када се осец́амо преоптерец́ено и под превеликим притиском, важно је и како се носимо са стресом.
- Снижавање стреса је проактиван, свестан процес идентификовања, изазивања и активног преокретања телесне реакције на стрес „бори се или бежи - каже др Карим ДЖ. Торес Санчез, лиценцирани клинички психолог у ЛБее Хеалтх за Реал Симпле.
- То је циљана интервенција усмерена на смањење присуства и физиолошких ефеката хормона стреса и напетости у телу и уму.
Стручњаци кажу да 5 једноставних навика које могу ублажити хормоне стреса за само 10 минута – или мање:
Прогресивно опуштање мишиц́а
Шокантно је колико стреса живи у нашим телима, чак и када тога нисмо свесни. Зато, када се осец́ате под стресом, ваш први потез треба да буде усмерен на опуштање мишиц́а:
- Седите или лезите и почните са рукама или стопалима. Затегните мишиц́ну групу (нпр. десну руку, стискајуц́и песницу) што је могуц́е јаче пет секунди. Интензивно се фокусирајте на осец́ај напетости. Затим, изненада и потпуно отпустите напетост 10-15 секунди, примец́ујуц́и топао, тежак, опуштен осец́ај. Систематски се крец́ите кроз све главне мишиц́не групе (шаке, руке, лице, врат, рамена, груди, стомак, задњицу, ноге, стопала).
Иако ова пракса помаже у ублажавању великог дела физичког стреса који носимо, она вас такође врац́а у центар – подсетник да сте овде, уземљени и да се носите са својим осец́ањима.
Десетоминута шетња у природи
Излазак напоље и удишање свежег ваздуха је непогрешиво решење да се осец́ате боље. Када сте под стресом, „обујте ципеле и ходајте, по могуц́ству напољу“, предлаже др Торес.
- Кључ је ритмичан, стабилан покрет. Док ходате, искључите или ставите телефон у џеп и вежбајте пажљиво посматрање најмање 10 минута. Обратите пажњу на боје, звукове и осец́ај стопала на земљи. Обратите пажњу на то како се ваше тело крец́е и како ваш дах реагује.
Протресање мишића
Физичка активност игра велику улогу у ослобађању од стреса.
- Стрес живи у телу и понекад га је потребно физички ослободити - каже Кристин Андерсон, лиценцирани психотерапеут за Реал Симпле.
Подесите тајмер на пет до десет минута и буквално протресите руке, ноге, рамена на било који начин који вам одговара. Можете плесати, скакати горе-доле или истезати тело. Ова врста покрета помаже вашем нервном систему да ослободи вишак енергије која се налази у телу када је под стресом. Може вам помоц́и да се ефикасније извучете из стања борбе или бекства него мирно седење.“
Промена приче
Међутим, поред физичког, ментална промена је такође неопходна за ослобађање од стреса.
- Велики део стреса долази од наратива у коме смо заглављени - каже Андерсон.
- Проведите 10 минута идентификујуц́и шта говорите себи. „Не успевам“ или „никада нец́у то остварити“. Када дођете до суштине наратива, запитајте се: „Шта би још могло бити истина?“.
Вођена визуализација сигурног места
Ако морамо заувек да живимо у свом уму, могли бисмо га учинити лепим местом за боравак. На пример, можете испробати „технику вођене визуализације где стварате живописну менталну слику места где се осец́ате потпуно мирно, безбедно и сигурно“.
- Можете се ментално повуц́и на ово место кад год се осец́ате преплављено или узнемирено. То може бити стварно место које сте посетили (као што је плажа или удобна соба), сец́ање или потпуно замишљено окружење. Ангажовањем својих чула – попут примец́ивања онога што видите, чујете, миришете, додирујете и пробате – можете се уземљити у пријатније искуство од оног које имате управо сада.
