Ако су протеини претходних година били главна нутриционистичка опсесија друштвених мрежа, 2026. изгледа припада влакнима.
ТикТок је већ добио нови тренд — фибремаxxинг, односно покушај да се кроз свакодневну исхрану повећа унос влакана и достигне препоручена дневна количина.
И за разлику од многих wеллнесс трендова, овај има прилично чврсту основу. Исхрана богата влакнима повезује се са бољим функционисањем црева и мањим ризиком од кардиоваскуларних болести и дијабетеса типа 2, а одређене врсте влакана представљају храну за корисне бактерије у цревима. Европска агенција за безбедност хране сматра да је 25 грама дневно адекватан унос за нормално функционисање црева код одраслих, док британске смернице препоручују 30 грама дневно.
Дијететичарка и стручњакиња за микробиом Емили Лиминг, ауторка књиге Гениус Гут, влакна је чак описала као нешто „најближе супернамирници“.
Ипак, једна често понављана тврдња захтева објашњење: податак да чак 95 одсто људи не уноси довољно влакана односи се на процене за америчку популацију, а не на 95 одсто човечанства. И у Европи је њихов унос често недовољан — ЕФСА наводи да је унос влакана пренизак у већини европских популација одраслих.
Добра вест је да повећавање уноса не захтева живот на салатама. Влакна се налазе у махунаркама, интегралним житарицама, орашастим плодовима, семенкама, воћу и поврћу — а неке од најбогатијих намирница вероватно већ имамо у кухињи.
Зашто су влакна толико важна
Влакна су угљени хидрати које наши дигестивни ензими не разграђују на исти начин као друге угљене хидрате. Различите врсте влакана имају различите улоге: неке помажу нормалном пражњењу црева, неке утичу на брзину варења и осећај ситости, док одређена ферментабилна влакна хране бактерије у цревима.
Цревни микроорганизми могу да ферментишу одређена влакна и производе кратколанчане масне киселине, које имају важну улогу у здрављу дебелог црева. Управо због тога се о влакнима данас говори много шире од њиховог традиционалног повезивања само са варењем.
Већи унос влакана у опсервационим истраживањима повезан је и са нижим ризиком од преране смрти. Ипак, није оправдано тврдити да ће додавање тачно пет грама влакана аутоматски смањити нечији индивидуални ризик за одређени проценат — такви резултати представљају повезаност примећену на нивоу великих популација. Новије мета-анализе доследно проналазе везу између већег уноса влакана и нижег ризика од укупне, кардиоваскуларне и појединих других врста смртности.
Како унети више влакана, а да сваки оброк не постане салата
Једна од највећих заблуда јесте да влакна првенствено значе зелену салату. Емили Лиминг истиче да их веома значајне количине налазимо у интегралним житарицама, пасуљу, орашастим плодовима и семенкама. Махунарке, на пример, могу садржати неколико пута више влакана од исте количине зелене салате.
Кључ није у томе да одједном потпуно променимо јеловник, већ да постојеће оброке постепено надоградимо: бели хлеб заменимо интегралним или ражаним, у салату додамо пасуљ или леблебије, у јогурт убацимо бобичасто воће и семенке, а рафинисане житарице чешће мењамо интегралним.
Ових седам група намирница посебно олакшавају тај задатак.
1. Намирнице богате пребиотичким влакнима
Нису сва влакна пребиотици. Пребиотичка влакна су она која одређени корисни микроорганизми у цревима могу да користе као храну.
Међу њиховим изворима су бели и црни лук, празилук, шпаргле, чичока и поједине махунарке.
Нема потребе да правимо посебан „оброк за микробиом“. Довољно је, рецимо, чешће користити лук и бели лук као базу за јела, додавати празилук супама или варивима и ротирати различите врсте махунарки.
2. Ражани и други интегрални хлебови
Једна од најједноставнијих промена може да почне управо са хлебом.
Интегрални и ражани производи углавном задржавају више делова зрна, па могу допринети већем уносу влакана од производа направљених претежно од рафинисаног брашна.
Оригинални текст наводи да једна кришка ражаног хлеба може садржати шест грама влакана, али тај податак није универзалан — количина значајно зависи од рецептуре, величине кришке и конкретног производа. Зато је много корисније погледати нутритивну декларацију него претпоставити да сваки ражани хлеб има исти садржај влакана.
3. Пасуљ
Пасуљ је један од најпрактичнијих начина да у истом оброку добијемо и влакна и биљне протеине.
Црни пасуљ посебно се издваја и по садржају полифенола, док различите врсте пасуља садрже ферментабилне угљене хидрате који могу служити као супстрат цревним бактеријама.
Не морате, међутим, сваког дана јести баш црни пасуљ. Бели и црвени пасуљ, сочиво, леблебије и друге махунарке такође су одлични извори влакана.
Најлакши трик је додати неколико кашика махунарки салати, супи, сосу за тестенину или чинији са житарицама и поврћем.
4. Малине и друго бобичасто воће
Малине имају једну предност коју је лако видети голим оком — пуне су ситних семенки, а управо због тога садрже значајну количину влакана.
Истовремено доносе витамине и различите биљне полифеноле. Јагоде, купине и боровнице такође могу допринети укупном уносу влакана, иако се њихове количине разликују.
Најједноставније их је додати овсеној каши или јогурту, јести као ужину или користити уместо сока — јер цео плод задржава влакна која се цеђењем углавном одстрањују.
5. Интегралне житарице
Хељда, јечам, овас, интегрални пиринач, спелта и друге минимално прерађене житарице један су од главних начина да повећамо унос влакана без драматичне промене јеловника.
Нутриционисткиња Федерика Амати, ауторка књиге Еверy Бодy Схоулд Кноw Тхис, управо интегралне житарице издваја као добру стратегију за повећавање укупног уноса.
То може бити једноставна замена: интегрална тестенина уместо беле, јечам уместо пиринча у појединим јелима или овсене пахуљице за доручак.
Не мора сваки угљени хидрат који поједемо да буде интегрални. Много је важније да се такве намирнице редовно појављују у исхрани.
6. Авокадо
Авокадо је познат првенствено по садржају незасићених масти, али често се заборавља да је истовремено и извор влакана.
Управо комбинација масти и влакана доприноси његовој заситности, па не мора да остане резервисан само за Инстаграм-фриендлy авоцадо тоаст. Може се додати салатама, сендвичима и другим оброцима.
Ипак, нема потребе да се авокадо једе сваког дана да би исхрана била „здрава за црева“. Исте циљеве могуће је постићи различитим комбинацијама махунарки, интегралних житарица, поврћа, воћа, семенки и орашастих плодова.
7. Цхиа семенке
Цхиа семенке спадају међу концентрисаније изворе влакана. Оригинални текст наводи око 34 грама влакана на 100 грама, али у пракси се, наравно, користе много мање количине.
Њихова практичност је у томе што не захтевају велику промену оброка. Могу се додати јогурту, овсеној каши, пудингу или смутију, док се различите семенке и орашасти плодови могу посути преко салате или других сланих јела.
Велика количина одједном ипак није добра идеја за особу која тренутно једе мало влакана.
Растворљива и нерастворљива влакна — треба ли уопште да размишљамо о разлици?
Влакна се често деле на растворљива и нерастворљива.
Растворљива влакна налазе се, између осталог, у овсу, јечму, махунаркама, поједином воћу и поврћу. Неке од њих бактерије у цревима лако ферментишу.
Нерастворљива влакна налазе се у већим количинама у интегралним житарицама, пшеничним мекињама, неким орашастим плодовима, семенкама и поврћу и доприносе нормалном проласку садржаја кроз црева.
За већину здравих људи није потребно рачунати колико су тачно појели једне, а колико друге врсте. Разноврсна исхрана која укључује житарице, махунарке, воће, поврће, орашасте плодове и семенке природно доноси различите типове влакана.
Како најлакше повећати унос влакана
Неколико промена има посебно много смисла: воће и поврће јести цело када је могуће, чешће бирати интегралне житарице и не ослањати се на сокове као замену за цео плод. Гуљењем воћа и поврћа такође се може одстранити део влакана, мада није тачно да се сва влакна и витамини налазе искључиво у кори.
Постоји, међутим, једно правило које је посебно важно у време фибремаxxинга: више није аутоматски и боље.
Ако тренутно уносите мало влакана, не треба преко ноћи покушавати да удвостручите количину. Нагло повећање може изазвати надимање, гасове и нелагодност. Унос треба повећавати постепено, уз довољно течности, како би дигестивни систем имао времена да се прилагоди.
А особе са синдромом иритабилног црева, упалним болестима црева или другим гастроинтестиналним проблемима не би требало да слепо прате фибремаxxинг тренд, јер количина и врста влакана која им одговара могу бити врло индивидуалне.
Можда је управо ту најбоља лекција овог новог нутриционистичког тренда. Не треба нам још један макронутријент који ћемо опсесивно бројати. Много је корисније да се сетимо нечега прилично једноставног: пасуљ, интегралне житарице, воће, поврће, семенке и орашасти плодови заслужују много више простора на тањиру него што им већина нас тренутно даје.
(Задовољна)
БОНУС ВИДЕО:
