Када сте анксиозни, ваш ум јури и замишља негативне сценарије, у тренуцима беса желите да вриштите. У таквим ситуацијама може бити тешко пронаћи излаз и смирити се. Али постоји једноставна вежба која вам може помоћи: техника 5-4-3-2-1.
Шта је техника 5-4-3-2-1?
Техника 5-4-3-2-1 је метода уземљења која се користи за брзо ублажавање симптома анксиозности и напада панике, као и за суочавање са јаким, преплављујућим емоцијама.
Вежба ангажује свих пет чула и помаже да се пажња поново усмери на садашњи тренутак. То прекида ток опсесивних мисли и осећања, омогућавајући вам да се смирите и повратите контролу над ситуацијом.
У којим ситуацијама можете извести технику 5-4-3-2-1?
Техника 5-4-3-2-1 може се користити кад год вас преплаве непријатне емоције. Ево неколико примера таквих ситуација:
- Напади панике - техника вас враћа у садашњи тренутак.
- Анксиозне епизоде - техника 5-4-3-2-1 прекида циклус мисли.
- Пре важног догађаја, као што је презентација или јавни наступ.
- Када се осећате преоптерећено густим распоредом или обављате више задатака истовремено, техника враћа фокус.
- Када се осећате фрустрирано или повређено.
- Пре спавања.
- Кад осећате да ћете изгубити живце због деце.
Ако знате да се суочавате са стресним догађајем или сте раније доживели нападе панике, најбоље је да унапред вежбате технику 5-4-3-2-1. Тако ћете савладати вештину и лакше је применити кад сте под стресом.
Како се изводи техника уземљења 5-4-3-2-1
Пре него што почнете са вежбањем, дубоко удахните неколико пута и дуже издахните. То ће вам помоћи да се ослободите напетости и сигнализирати вашем нервном систему да правите паузу. Затим, урадите следеће:
- Погледајте около и наведите било којих пет предмета које видите. То може бити сто, чаша, прозор. Размислите о бојама, облицима и текстурама онога што гледате.
- Додирните било која четири предмета. То може бити столица на којој седите, зид или чак ваша одећа. Размислите како се осећају: мекани или тврди, глатки или груби, хладни или топли.
- Наведите три звука која чујете. На пример, звук ветра или аутомобила напољу, или певање птица . Колико су гласни? Да ли често престају?
- Обратите пажњу на два мириса која осећате управо сада. Помиришите свој зглоб, одећу или косу. Ако заиста не осећате никакве мирисе, можете једноставно приметити какав је ваздух: свеж, загушљив или сув.
- Фокусирајте се на укус који осећате. Отпијте гутљај пића или жваћите жваку. Веома кисели бомбони су идеални. Ако нема ничег другог у близини, можете се једноставно концентрисати на сензације у устима.
(Сенса)
БОНУС ВИДЕО
