Важно је да знате коју врсту да купите
Захваљујући богатству витамина, минерала и омега-3 масних киселина (ЕПА и ДХА), риба може да смањи упале, подржи рад мишића и нерава и помогне у смањењу ризика од кардиоваскуларних болести попут повишеног притиска.
Ипак, нису све рибе једнаке, пише Хеалтх.
Лосос
Лосос се с разлогом често налази на врху препорука.
- Дивљи лосос је на врху моје листе, укључујући врсте попут соцкеyе и цохо - каже дијететичарка Жаклин Гомес.
Обилује ЕПА и ДХА које снижавају триглицериде, побољшавају липидни профил и смањују упале.
- Ове здраве масти такође подстичу циркулацију и штите од оксидативног стреса, побољшавајући целокупно кардиоваскуларно здравље - додаје Гомес.
Поред тога, садржи много протеина, калијума, витамина Б12, селена и антиоксиданс астаксантин, који штити мозак и може успорити когнитивно пропадање.
Сардине
Мале су, али су сардине нутритивно изузетно моћне.
- Ниске су у ланцу исхране и изузетно богате ЕПА и ДХА, витамином Д, Б12, калцијумом и селеном - објашњава интернисткиња др Аманда Кан.
Комбинација омега-3 и витамина Д повољно делује на неуронске функције, памћење и расположење. Истраживања указују на везу између адекватног уноса витамина Д и боље когнитивне функције те мањих симптома депресије, наводи Хеалтх.
Харинга
Слична сардинама: масна, ситна и нутритивно богата.
- Богата је омега-3 мастима које помажу у снижавању крвног притиска, смањењу упала и подржавају стабилан рад срца - каже дијететичарка Шерил Мусато.
Само 85 грама обезбеђује више од 400 процената дневних потреба за витамином Б12, кључним за нервни систем и синтезу неуротрансмитера (серотонина, допамина). Има низак удео живе; пацифичка или језерска харинга најодрживије су опције.
Инћуни
Још један одличан извор омега-3, с корисним бонусом калцијума (око 15% дневних потреба у 85 г) и гвожђа, важног за пренос кисеоника и стварање енергије.
- Инћуни су концентрисани хранљивим материјама и укусом, уз минималну бригу око контаминације или живе, те су одлични за честу употребу у салатама или сосовима - саветује др Елизабет Рубин Рибак.
Које рибе ограничити или избегавати?
Све рибе садрже барем трагове живе, али највише је има у великим грабљивицама.
- Све рибе садрже барем трагове живе, али највише нивое налазимо у великим, грабљивим врстама попут морског пса, сабљарке, краљевске скуше и туне великооке - упозорава др Кан.
Према ФДА, у рибе с највишим садржајем живе спадају: краљевска скуша, сабљарка, атлантски зрцалар, морски пас и туна. Код врста с ниским нивоом живе, користи омега-3 увелико надмашују ризике.
Др Кан саветује: бирајте мале, масне рибе, ротирајте врсте и тражите одрживе сертификате.
(Индеx.хр)
