Када доручкујемо, пружамо енергију не само телу, већ и мозгу.
Добро испланиран јутарњи оброк може вам помоћи да се фокусирате, останете будни, па чак и да се сетите где сте оставили своју омиљену флашицу воде, пише Еатингwелл.
- Након ноћи поста, вашем мозгу су потребна горива и хранљиве материје да би остао оштар и помогао вам да се концентришете, а прескакање доручка може вас учинити тромим током целог дана - објашњава регистрована дијететичарка Лорен Манакер.
Оно што једемо, каже она, "од кључне је важности", али једнако важно је и оно што радимо пре него што узмемо први залогај. И оно што не једемо, додаје, такође је значајно.
Зато постоји формула за савршен доручак како би ваш мозак функционисао најбоље могуће. У наставку је план од пет корака.
1. Пијте воду пре кафе
- Хидратација је кључна за функцију мозга, а чак и блага дехидратација може да умањи концентрацију, менталне перформансе и пажњу - каже регистрована дијететичарка и нутриционисткиња Ан Данахи.
Истраживања показују да недовољно уношење воде може негативно утицати на брзину обраде информација, памћење и пажњу.
Иако кафа садржи воду, чаша чисте воде пре ње помоћи ће вам да одржите равнотежу течности у организму.
Колико треба пити? Данахи саветује да попијете једну чашу пре кафе, а затим по чашу на свака 1–2 сата током дана.
2. Комбинујте протеине са угљеним хидратима
Доручак је далеко бољи избор за мозак него његово прескакање. Једно истраживање показало је да су старије особе које су прескакале доручак 1–2 пута недељно имале лошије резултате на когнитивним тестовима од оних које су редовно доручковале.
Међутим, важан је и квалитет оброка. Класичне намирнице попут житарица, тоста, воћа или овсене каше обезбеђују угљене хидрате који су примарно гориво за мозак, али је кључно обезбедити и протеине.
- Протеини помажу у стабилизацији нивоа шећера у крви када се комбинују са угљеним хидратима, чиме одржавају енергију и концентрацију - објашњава дијететичарка Џејми Ли Макинтајер.
Добри извори протеина за доручак су свежи сир, јогурт, обрано млеко, сојино млеко, јаја, лосос или туна.
Ипак, немојте потпуно избегавати угљене хидрате.
- За правилно функционисање мозгу је потребна мешавина хранљивих материја, а најважнија међу њима је глукоза. Ако сте икада прескочили оброк и осетили се уморно, вртоглаво или 'гладно', то је био низак ниво глукозе - каже Данахи.
3. Једите бобице
Бобице су богате влакнима, минералима, витаминима и полифенолима, који подржавају здравље мозга. Њихове интензивне боје – љубичаста, црвена и плава – потичу од антоцијанина, моћних антиоксиданата који могу да побољшају памћење и когнитивне функције повећавањем протока крви у мозгу.
Можете их јести у било које доба дана, али су одличан додатак доручку.
- Додајте их у овсене пахуљице, смутије, грчки јогурт или их поспите преко граноле и орашастих плодова - саветује Данахи.
Боровнице, купине, малине и јагоде су одличан избор, а када свеже нису доступне, и смрзнуто воће је једнако добро.
4. Једите јаја
Јаја нису само добар извор протеина – она садрже и хранљиве материје које помажу раду мозга. Посебно су богата холином, који је важан за памћење, концентрацију и расположење. Ипак, већина људи га не уноси довољно, упозорава Манакер.
Студије су показале да повећан унос холина побољшава когнитивне способности, укључујући вербално и визуелно памћење.
Како тело не производи довољно холина, морамо га уносити храном или суплементима. Једно велико јаје обезбеђује око 27% дневне препоручене вредности.
- Започните јутро јајима – са поврћем, на тосту с авокадом или у једноставном омлету са вашим омиљеним додацима - саветује Манакер.
5. Ограничите додатни шећер
Иако је глукоза основно гориво за мозак, најбоље је уносити је из воћа и интегралних житарица, а не из намирница са додатим шећером.
Превише шећера повезано је са лошијим когнитивним функцијама, укључујући планирање, фину моторику и брзину обраде информација. Осим тога, додатни шећер брзо се апсорбује и изазива нагле скокове и падове енергије.
Будући да многи доручкују управо храну са високим садржајем шећера, то може допринети каснијем преједању и осећају исцрпљености.
(Стил)
