San je složena biološka “operacija” koja zavisi od ravnoteže hormona, neurotransmitera i signala iz nervnog sistema.
Kada ta ravnoteža pomakne, i najmanji stres, starenje, lekovi ili intenzivna fizička aktivnost mogu da otežaju uspavljivanje i održavanje sna. Dobre navike spavanja - poput smanjenja svetla, izbegavanja ekrana i održavanja svežine u sobi pomažu, ali često je upravo ishrana ono što nedostaje. Ako tvoje telo nema dovoljno ključnih nutrijenata koji regulišu cirkadijalni ritam i smiruju mozak, ni najbolje rutine spavanja neće dati pun efekat.
Magnezijum - tihi heroj tvog sna
Naučne studije pokazuju da je magnezijum jedan od glavnih igrača kada je san u pitanju. Ovo prirodno mišićno- i nervno-opuštajuće jedinjenje pomaže u smirivanju misli izazvanih stresom, balansira neurotransmitere koji kontrolišu budnost i san, pomaže proizvodnju melatonina, opušta mišiće i smanjuje napetost. Kada ti fali magnezijum, san postaje plitak, fragmentiran, a telo i um su u stalnom “budnom modu”. Povišeni nivoi kortizola i napetost mišića samo dodatno otežavaju uspavljivanje.
Većina odraslih ljudi unosi tek pola potrebne dnevne količine - oko 320 mg za žene i 420 mg za muškarce - jer nam u ishrani često nedostaju prirodni izvori magnezijuma: lisnato zeleno povrće, integralne žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i semenke. Ako želiš da poboljšaš san, pravi miks ovih namirnica može biti ključ.
Nisu samo magnezijum i melatonin u igri
Drugi nutrijenti takođe igraju veliku ulogu u kvalitetu sna. Nedostatak vitamina D povezan je sa kraćim snom, lošijom kvalitetom, pospanošću i većim rizikom od nesanice. Nedostatak gvožđa može izazvati sindrom nemirnih nogu, kalcijum utiče na vreme potrebno da zaspiš, a vitamini B na proizvodnju melatonina i sam kvalitet sna.
Briga o ishrani bogatoj hranljivim materijama nije samo bitna da ostanete energični tokom dana - ona je ključ da telo i mozak mogu da se opuste, smire i konačno uživaju u dubokom, osvežavajućem snu.
(Ženski magazin)
