Nazvan po FK Kopenhagen, danskom fudbalskom klubu koji ga je popularizovao, kopenhagenski plank je napredna varijacija bočnog planka.
Za razliku od klasičnog bočnog planka, gde su obe noge na podu, ovde je jedna noga oslonjena na povišenu podlogu (klupu ili sanduk), dok druga ostaje slobodna.
Ova vežba aktivira čitav trup – ravni trbušni mišić (rectus abdominis), kose trbušne mišiće (obliques), duboki poprečni mišić (transversus abdominis), mišiće karličnog dna i donja leđa – a posebno jača unutrašnje mišiće butina (aduktore). Zbog toga je izuzetno korisna za sportiste, ali i za svakodnevne aktivnosti koje zahtevaju ravnotežu i stabilnost.
Prema dr Majklu Frederiksenu sa Univerziteta Stanford, jačanje aduktora kuka može smanjiti rizik od povreda prepona i poboljšati performanse u sportovima sa brzim promenama pravca. Istraživanja na norveškim poluprofesionalnim fudbalskim timovima pokazala su manju učestalost povreda prepona kod igrača koji su redovno radili ovu vežbu.
Koje su glavne prednosti?
1. Jača kukove
Opterećenje na jednoj nozi dodatno aktivira aduktore i abduktore kuka, poboljšavajući bočnu stabilnost i ravnotežu.
2. Jača mišiće trupa
Kao unilateralna vežba, aktivira jednu stranu tela istovremeno, pa trup mora snažnije da radi kako bi sprečio uvijanje i gubitak ravnoteže. Time se smanjuje rizik od bolova u donjem delu leđa.
3. Poboljšava zdravlje ramena
Ruka na koju se oslanjate aktivira mišiće gornjeg dela leđa i ramena (trapezius, infraspinatus, serratus anterior), čime se jača stabilnost ramenog zgloba.
Kako izvoditi Kopenhagen plank
Pre početka, posavetujte se sa lekarom ako imate povrede ramena, kolena ili druge zdravstvene tegobe.
Koraci:
- Lezite na bok, oslonjeni na podlakticu (lakat ispod ramena), noge ispružene.
- Gornju nogu postavite na klupu ili sanduk.
- Podignite kukove tako da telo formira pravu liniju od glave do stopala.
- Donju nogu podignite da lebdi ispod gornje.
- Zadržite položaj ili radite kontrolisana ponavljanja podizanja i spuštanja kukova.
- Počnite sa 30 sekundi ili 10 ponavljanja po strani i postepeno povećavajte opterećenje.
Saveti:
- Ne dozvolite da kukovi padaju ka podu.
- Ne naginjite trup unapred.
- Ako je vežba preteška, počnite klasičnim bočnim plankom.
(Večernji.hr)
